Strävar du efter att tappa magefett och bli "abs-piratkopierad"? Tyvärr händer det inte att bygga bra abs under en natt, men med engagemang och tålamod kan du skapa en sexig sexpack.
Cassandra Govan, personlig tränare och ägare av 2xtreme Fitness Management Corporation i Illinois, har hjälpt många kvinnor att uppnå sexiga magmassor för fitnesstävlingar. Kolla in hennes sex tips för att spränga magefett.
1
Utöva ditt alternativ för en ren kost
Govan påpekar att träning bara bränner fett ovanpå muskeln, vilket inte ger en platt mage.
"En ren och hälsosam kost attackerar fettet under huden, och detta, i kombination med de andra fem träningarna i den här artikeln, kommer att förvisa spädet för gott", säger Govan. Hon varnar också människor att hålla sig borta från modefoder. "De kallas det av en anledning - de kommer och de går över tiden!"
Govans rekommendation: När du beräknar dina dagliga kalorier, överväg dessa proportioner: Konsumera 10 till 35 procent från protein, 20 till 35 procent från fett och 45 till 65 procent från kolhydrater. Denna höga andel kolhydrater bör komma från minst tre portioner frukt och grönsaker per dag. Fasta fetter och tillsatt socker bör ligga inom 5 till 15 procent av dina totala kalorier per dag.
2
Högintensiv intervallträning (HIIT)
HIIT har blivit ett populärt och effektivt sätt att bränna fler kalorier under ditt träningspass.
”Vi tränar på att spendera mer energi (kalorier). När vi gör vanlig konditionsträning tenderar vår kropp bara att bränna kalorier så länge vi utför träningen och kanske 24 timmar efteråt. HIIT Träningdäremot kan du bränna fler kalorier i 24 till 48 timmar. De kalorier vi bränner dagar senare bidrar till vår minskning av fett, inklusive magefett, säger Govan.
Govans teknik: Kompletta intervaller med passiva (liten eller ingen rörelse) eller aktiv (lätt aktivitet) övningar och intensiva (15 till 90 sekunders supersvettiga rörelser) övningar inom 20 minuters intervall, växla mellan två. Exempel: Jogga i fem minuter (aktiv) och sprint sedan i 45 sekunder (intensivt). Upprepa i 20 minuter.
3
Katt-kamelkombination/magvakuum
Govan säger att den här övningstekniken stärker mage, rygg och bröst (så länge du klämmer på magen medan du utför den) och är populär för kvinnor som tävlar i figur- och bikinitävlingar.
”Övningen hjälper särskilt till att förbättra andningsorganen, vilket i sin tur gör det lättare att genomföra andra magövningar,” säger Govan.
Govans teknik: Börja i en fyrpunkts knäställning (på alla fyra) med ryggen i neutralläge. Stick in hakan, runda ryggen uppåt och dra i magen. Håll i tre till fem sekunder och släpp sedan. Håll nacken i neutralläge. Upprepa.
4
Dubbla och enkla benhissar
Liknar den "romerska stolen" men gjord på golvet, säger Govan att benhissar också fungerar på höftböjare, och hon rekommenderar integrera dem i din träningsrutin om du gillar att bära låga jeans och vill visa "snitt" under bältet linje.
Govans teknik: Ligg på golvet och placera händerna under rumpan med handflatorna nedåt, eller håll händerna vid din sida. Med benen raka, höj båda eller ett ben vinkelrätt mot golvet. Håll dina magmuskler sammandragna medan dina ben är upphöjda, sänk sedan långsamt benen till utgångsläget, och håll fortfarande magmusklerna täta.
5
Cyklar/växlande crunches
Cyklar arbetar med dina sexpackade muskler och kärlekshandtag, och hjälper dig att definiera din mellansektion. Cyklar är en av de bästa muskelstimulerande övningarna och används ofta av fitnessproffs över hela världen, säger Govan.
Govans teknik: Håll alltid din nedre del av ryggen på golvet, med magen tätt. Lyft ett knä i 45 graders vinkel, följt av det andra knäet, som om du trampar en cykel. När du tar upp varje knä, rör din armbåge mot motsatt knä när du vrider fram och tillbaka.
6
Knä-till-armbåge
Detta utmanande drag hjälper till att platta abs, förbättrar din uthållighet och stärker kärnan.
"Genom att ändra en vanlig planka med armbåge-till-knä-funktionen kan du faktiskt lägga till ytterligare en" att göra "till din lista, vilket skärper de snedställda sidorna", säger Govan.
Govans teknik: In en push-up-rörelse, lyft kroppen från golvet och stöd din vikt på underarmarna och tårna. Ryggen måste vara platt och huvudet, nacken och ryggraden i en rak linje. I en cirkulär rörelse (bort från din kropp), böj knäet mot armbågen, krossa hårt i dina kärlekshandtag och återgå sedan till startpositionen. Gör samma rörelse på andra sidan, alternerande mellan båda benen, eller gör en sida i taget.
Bonus: SheKnows tränar inför vårt första halvmaraton! Lägg löpning till detta veckoträning och gå med oss i januari på P.F. Chang’s Rock ‘n’ Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon. Registrera här.
Mer om abs -träningspass
Övningar för en platt mage
4 magartoner
3 steg till sexigare abs
