Det finns många olika böcker, workshops och program som handlar om löpande form. ChiRunning, Good Form Running och Pose Technique är några av de filosofier du kanske har hört talas om. Även om var och en av dessa kan variera något och vissa är mer komplexa än andra, har bra löpform alltid samma grundprinciper.
t
t Börja införliva dessa i din löpning och du kommer inte bara att vara mindre skadlig, men du kan också bli en snabbare löpare. Fokusera på ett objekt i taget och lägg gradvis till de andra. Ha tålamod - att ändra din löpform tar tid, medveten energi och engagemang, men ansträngningen kommer att löna sig!
Hållning
t Föreställ dig en sträng som löper genom din kropp, från toppen av ditt huvud ända ner till dina fötter. Tänk dig nu att någon drar i snöret ovanför ditt huvud och får dig att stå rak och lång. Så här ska du bära dig när du springer.
Mittfoten slående
t Att landa på dina klackar är i princip som att använda bromsarna på en bil: Det orsakar betydande skakningar i hela kroppen och får dig att sakta ner. Omvänt belastar landning på framfoten stor belastning på vaden och akillessenen. Att landa på mittfoten förhindrar dock båda dessa problem. Att landa på din mittfot betyder i princip att du slår i marken med hela foten samtidigt. Din häl, båge och framfot träffade marken tillsammans.
Kadens
t Kadens avser hur många gånger per minut din fot träffar marken. En idealisk kadens är mellan 170 och 180 steg per minut. För att hitta din nuvarande kadens, räkna antalet gånger din högra fot träffar marken på 20 sekunder och multiplicera med 6. Om du behöver öka din kadens för att nå 170 eller 180, gör det väldigt långsamt. Du kan använda en metronom som du kan klippa till dina kläder (säljs i löpande butiker) - börja helt enkelt vid fem steg per minut över din nuvarande kadens och öka med fem varje vecka tills du når ditt optimala kadens. Till exempel, om du för närvarande kör med 140 steg per minut, använd en metronom för att köra med 145 steg per minut i en vecka, öka sedan till 150 i ytterligare en vecka och så vidare tills du når 170 till 180 (någonstans i detta intervall som är bekvämt för du). Du kan också hitta låtar som har BPM (slag per minut) lika med kadensen du letar efter och springa i takt med musiken.
t De flesta människor associerar kadens med hastighet. Din kadens bör faktiskt förbli densamma oavsett om du springer en 11-minuters eller 7-minuters mil. Det som förändras är din steglängd. För att öka din hastighet, förläng ditt steg och du kommer att täcka mer mark med samma antal steg.
Mager
t När de flesta lutar sig medan de springer, lutar de från midjan. Detta är felaktigt och kan leda till betydande belastning på din rygg. Du vill hålla en rak hållning hela tiden du springer och luta dig från anklarna. Detta "fallande fram" driver dig framåt och hjälper dig att springa snabbare. För en joggingtur bör du luta dig fram cirka 1 tum. För en sprint bör du luta dig fram cirka 4 tum. För hastigheter däremellan är 2 till 3 tum perfekt. Ju längre du lutar desto snabbare kommer du att gå. Men kom ihåg, det är en mycket liten lutning - inget drastiskt.
t Andra användbara tips
t Kör från din kärna: När du springer, engagera din kärna. I slutändan vill du lyfta och driva dina ben med hjälp av dina nedre magmuskler snarare än dina quadriceps. Genom att göra detta minskar du belastningen på dina benmuskler och minskar trötthet. Detta hjälper också till att bygga en stark kärna.
t Landa under dina höfter: Dina fötter ska slå mot marken under dina höfter. Snarare än att förlänga benet framåt och få din steglängd från framsidan av din kropp, du vill landa din fot på marken under din tyngdpunkt och sedan förlänga benet bakom du. Din steglängd kommer från sparken bakom dig snarare än från att förlänga benen framför dig.
t Använd rätt armposition: Armarna ska vara böjda i 90 graders vinkel och ska svänga direkt framåt och bakåt. Försök att inte svänga dina armar över din torso medan du springer. Håll dina armar och händer avslappnade. Låtsas att du bär ett ägg i varje hand för att undvika att knyta nävarna.
t Titta rakt fram: Håll huvudet uppe och fokusera blicken direkt framför dig. Fokusera på något på avstånd eller i horisonten och försök behålla den här blicken medan du springer.
tDenna artikel är en del av serier som leder fram till PF Changs Rock ‘n’ Roll Arizona Marathon och Half Marathon den Jan. 19. SheKnows -teamet kommer att förbereda sig för loppet och dela uppdateringar under vägen!
