En nybörjar löparguide

Löpning har kopplats till förebyggande av osteoporos, diabetes och hjärtsjukdomar. Det förbränner också mer kalorier än andra former av kardiovaskulär träning och är en humörförstärkare i god tro. Så hur kan en nybörjare komma igång? SheKnows erbjuder några experttips som får dig att springa varv eller mil på nolltid.

Relaterad historia. 5 saker du bör göra direkt efter träningen - innan något annat

Börja långsamt och bygg upp dig själv

"När människor bestämmer sig för att börja springa, blir de ofta" stora " - det vill säga att de springer minst en timme om dagen i fem dagar i veckan", förklarar ivrig löpare Lora Johnson.

”Snart är de utbrända och slutar springa”, säger hon, ”[vilket] är ett av de största misstagen jag ser." Istället Johnson, som har sprungit i åtta maraton och dokumenterar sina löpande äventyr på sin blogg, Crazy Running Girl, föreslår att nybörjare börjar långsamt genom att springa 10 till 15 minuter om dagen och ge sig själva vilodagar. "Fokusera inte på hur långt du går", säger hon, "fokusera på rörelsen, så kommer avståndet att komma."

click fraud protection

Erica Ziel, trebarnsmamma och grundare av Knock-Up Fitness, rekommenderar att nybörjare löpare införliva löp/gå -intervaller för att öka deras kardiovaskulära uthållighet snabbare. Till exempel, gå snabbt i två minuter, spring i en minut, gå snabbt i två minuter (tillräckligt för att känna din pulsfall från en minuts löpning), kör sedan i en minut (tillräckligt snabbt för att verkligen utmana din kropp) och upprepa.

Hitta en stödcirkel

Som ny löpare erkänner Johnson att det kan vara skrämmande att hitta en lokal löpargrupp att gå med i. Men hon tillägger att en av de stora sakerna med löpning är att "alla, oavsett din skicklighetsnivå, är välkomna."

"Att ha en stödcirkel hjälper dig att lära dig in och ut ur sporten", säger hon, "och ger dig extra motivation de dagar som är svåra att komma ut genom dörren."

Utveckla rätt teknik

Ziel säger att fokusera på att springa lätt på fötterna och använda rumpan och magen för att röra dig. Undvik att studsa upp och ner - känna snarare hur din kropps energi skickar dig framåt.

Värm upp med funktionella rörelser som knäböj, utfall och hoppjackor. När din kropp är uppvärmd kan du lätt sträcka ut benen. Och glöm inte att stretcha dina höfter, quads, hamstrings och kalvar riktigt bra efter din löpning, inte tidigare.

Ändra din löpyta

"Det här är ett annat bra sätt att lossa din kropp, men ändå få in din körsträcka", säger Jill Murphy, sjukgymnast och licensierad friidrottstränare. Hon förklarar att asfalt är mjukare än cement trottoarer, gräs är vanligtvis mjukare än asfalt, och ärtgrus och smutsstigar är vanligtvis också mjukare. "Var försiktig med stigar med många hjulspår och kullar", varnar Murphy, "om du inte är van vid backarna och tenderar att vända fotleden lätt."

Variera din rutin

"Cross train", säger Murphy, "för att hålla lederna från överanvändningsskador." Lägg till lite cykling, rullskridskor, simning, rodd och elliptiskt arbete till din rutin; allt som inte replikerar löpande bultar kommer att göra. Styrka- och konditionspecialisten säger att de flesta löpskador kan undvikas "om dina kärn- och höftmuskler är det tillräckligt stark för att upprätthålla bra löpmekanik vid ryggraden och nedre extremiteterna till körningarna med högre körsträcka och tävlingar. ”

Hitta rätt löparsko

"Att hitta rätt skor är ett av de viktigaste besluten du kommer att göra när du börjar springa", säger Claire Wood, senior produktlinjechef för skor för New Balance. "Alla löpare är olika, och att ha rätt skor sätter grunden."

Även om löparskor kan vara överväldigande, säger Wood att det viktigaste kriteriet är vilken typ av biomekanisk tendens du har som löpare. Biomekanik, förklarar hon, är vad din kropp - vare sig det är höfter, knän, anklar eller fötter - tenderar att göra vid påverkan. Woods säger att det vanligaste biomekaniska problemet som kan åtgärdas med rätt löparsko är överpronation. En löpande specialbutik kan enkelt hjälpa till att avgöra detta genom en gånganalys där de tittar på dina fötter och ser dig springa.

Beroende på hur mycket du uttalar (när foten naturligt rullar in och medialbågen absorberar chocken) blir du rekommenderas att välja en sko för lätt stabilitet, måttlig stabilitet eller kontrollstabilitet, vilket är den maximala nivån på stabilitet.