Om du vill bränna en vansinnig mängd kalorier på kortast möjliga tid, behöver du inte leta längre än Pat Flynns träningspass, Kettlebell Swing.
Foto: wickedpix/iStock/360/Getty Images
Detta supereffektiva träningspass kommer till nytta när du har ont om tid eller gör misstaget att ge dig en kaka... som du vet ledde till att du åt hela väskan.
Pat Flynn är en fitnessminimalist och författare till Paleo -träning för dummies. Hans träningspass är perfekt för den hektiska kvinnan som vill behålla sin fysiska hälsa inom de små tidsfönster hon har tillgänglig.
Om du bara är konditionsträning och inte så mycket om styrketräning, är det viktigt att fortsätta med försiktighet - överdriv som nybörjare och gör dig redo att bli knackad på din tuchus. Som med alla nya träningspass, börja i det lilla och arbeta dig uppåt - börja med 50 gungor om dagen och arbeta så småningom upp till 300; slutför dem i 50-svängningssteg med viloperioder emellan. "Fokusera på precision före kraft, kvalitet före kvantitet", säger Flynn.
Hur man gör Kettlebell Swing
Krigarmusik är valfritt.
- Stå med fötterna axelbredd isär, tårna pekar något utåt och cirka 1 fot bakom din kettlebell.
- Gångjärn i höfterna som om du sitter i en stol, sträcker dig framåt och tar tag i vikten.
- Börja gungan med att svänga kettlebellen bakom dig - som ett mormorsskott i basket (eller full bowling).
- När du har svängt vikten framför dig, kör dina höfter framåt och stå upp så snabbt du kan.
- Låt vikten inte gå högre än ögonhöjd innan du vänder och upprepar rörelsen. Luta dig inte tillbaka på toppen av gungan. Annars kan jag tänka mig att du kommer att bli Robaxacet -marionetten.
Låt oss räkna
När det gäller hur många kalorier du förbränner personligen finns det ett antal faktorer inblandade, till exempel storleken din kettlebell, liksom hur du gör gungorna - oavsett om du gör dem alla på en gång eller sprider ut dem.
"Från våra studier vet vi att den genomsnittliga kaloriförbränningen per minut är 15 till 21 kalorier", säger Flynn. Därför, om det tar dig fem minuter att göra 50 gungor med 10 gungor per minut, skulle du förbränna cirka 100 kalorier under den tiden.
För att nå upp till 1212 kaloriförbränning per timme, säger Flynn, måste du arbeta dig upp till 250 till 300 svängningar med en kettlebell som är mellan 20 och 35 pund.
Fler snabba träningspass
27 Smygiga sätt att bränna bort 500 kalorier
Snabb kondition: Tio 10-minuters övningar
Gör dig redo för bikini: 5-minuters övningar
