Om du vill ha resultat snabbt, är kettlebell -träning något för dig! Kettlebells är massiva gjutjärnskulor med handtag som fungerar hela din kropp när du går igenom dynamiska kettlebellövningar. Istället för att isolera enstaka muskler eller enstaka muskelgrupper ger kettlebellträning helkondition. Kettlebellexperten Sarah Lurie, ägare till Iron Core Kettlebell Fitness Center i San Diego, Kalifornien rekommenderar följande fyra helkropps-kettlebellövningar för att få dig att passa snabbt.
Enligt Lurie har kettlebells sitt ursprung i Ryssland för mer än 100 år sedan. Kettlebells är massiva gjutjärnskulor med ett resväskahandtag som varierar i vikt från åtta pund till över 100 pund. Lurie var en långvarig kroppsbyggare som använde vikter och maskiner för att bli tjock och skuren och fick en tyngdlyftande skada som krävde omfattande rehabilitering. Hon upptäckte kettlebells och fann att de inte bara tillät henne att snabbt rehabilitera utan hon kunde också återfå sin elitkondition.
Lurie säger, ”Mina höfter var alltid täta av att sitta på huk i gymmet, men de blev snart lösa och kraftfulla av grundläggande kettlebellövning - gungan. Otaliga reps av utfall, knäböj och marklyft kunde inte ens komma nära resultaten jag fick under några veckors svängningar, rengöringar, turkiska uppryckningar, rycker och pressar [med kettlebells]. ”
Fördelarna med kettlebellträning är gränslösa - du får inte bara en utmärkt styrketräningspass, kettlebells ökar din kondition och tonar din kropp som ingen annan träningsmodell.
Kettlebell -övningar
Om du är nybörjare för kettlebellträning, använd en 10 till 15 pund 
kettlebell. Gör 2 uppsättningar av 10 för var och en av dessa övningar. När du blir starkare och skickligare på att använda en kettlebell, ökar du gradvis din vikt och gör 3 uppsättningar av 10.
Gungan
Denna övning riktar sig mot underkroppen men kräver rörelse i hela kroppen, vilket ger resultat till din kärna och överkropp.
1. Stå med fötterna bredare än höftavståndet, håll kettlebellhandtaget med båda händerna framför kroppen.
2. Luta dig tillbaka i höfterna, knäna något böjda, håll axlarna tillbaka och bröstet uppåt, flytta kettlebellen mellan dina ben.
3. Sväng upp, stå högt, kläm på glutes, strama låren och lyft kettlebellen till axelhöjd.
4. Upprepa svängrörelsen i en oavbruten rörelse för en uppsättning av 10 
till 20.
Renegade Row
Denna övning arbetar med armar, rygg och kärnmuskler.
1. Börja med en pushup -position på tårna, håll en kettlebell i varje hand, armarna raka och axlarna över kettlebells.
2. När du använder dina kärnmuskler för att balansera, dra en kettlebell tillbaka mot din höft, armbågen till taket och sänk sedan ner. 
3. Upprepa med andra sidan. Gör detta till en flytande rörelse, dra en armbåge bakåt så snart motsatta armen har sänkt och rört kettlebellen mot golvet.
Utfall och tryck
Detta är en annan helkroppsövning som arbetar med kärnmusklerna såväl som över- och underkroppen.
1. Stå med fötterna höftbredd isär och en kettlebell i höger hand. Håll kettlebellen i axelhöjd, böjd armbåge, i ställning.
2. Lung framåt med din högra fot, håll dina kärnmuskler strama och tryck kettlebell uppåt tills armbågen är rak.
3. När du går tillbaka till stående position sänker du kettlebellen till axeln. Upprepa för 10 reps och byt sida. 
Pistol
Denna övning riktar sig till underkroppen och kärnmusklerna men arbetar också med dina armar.
1. Börja stående och håll kettlebellhandtaget med båda händerna framför kroppen.
2. Lyft ett ben och böj knäet på ditt andra ben när du sänker ryggen till marken. Böj armbågarna och ta upp kettlebellen i en bicepcurl när du sänker ner.
3. Kör genom hälen för att återgå till stående position, sänka kettlebell. Utför 10 repetitioner på ett ben, upprepa sedan på andra sidan.
Notera: Om du är nybörjare eller har problem med knäna, sänk inte kroppen hela vägen ner. Börja med att böja och räta upp ditt stående knä något, gå längre ner när du blir starkare.
Du kan få mer kettlebell -utbildning genom att kolla in Luries DVD -serie Kettlebells Iron Core Way eller ladda ner Luries kettlebell -träningsvideor på Luries webbplats IronCore Kettlebells. Hämta en uppsättning av Luries GoFit -serie kettlebells på Target, Dick's Sporting Goods, Sport Chalet, Big 5 och andra sportartiklar. Kettlebells börjar på $ 29,99 och kommer med en nybörjar -DVD.
För mer illustrerade övningar för att komma i form snabbt, kolla in dessa länkar:
Illustrerade pilatesövningar
Yogaposer på skrivbordet
Dra åt magen med dessa tre övningar
