Nästan allt är bättre när du gör det med vänner - och din träning är inte annorlunda. Att träna med en kompis är ett bra sätt att hålla reda på din svett när du binder dig till din BFF.
Det fina med det här träningspartnern för kroppsvikt är att det kräver absolut ingen utrustning - det kan göras när som helst, var som helst och kommer garanterat att leverera en hälsosam dos skratt medan du arbete. Genomför hela träningen tre gånger för en hjärtpumpande, muskelbyggande krets.
1.Squat och push-up
- Anta en full push-up position på marken, dina armar utsträckta och kärntäta. Din partner ska stå bakom dig, benen något bredare än höftavståndet från varandra. Din partner böjer sig ner och tar tag i dina vrister, lyfter fötterna från marken när hon återgår till att stå och håller ihop fötterna i höfthöjd.
- När din partner fortsätter att hålla dina fötter, börjar hon göra en knäböj genom att trycka tillbaka hennes höfter, hennes vikt i hälarna när hon sänker rumpan mot marken. När knäna bildar en 90-graders vinkel trycker hon tillbaka för att stå. Du förblir i en push-up-position under hela denna del av övningen-din kärna är engagerad och dina armar utsträckta.
- När din partner står, gör en push-up genom att böja armbågarna och sänka bröstet mot marken. Återgå till full push-up-position.
Fortsätt utföra övningen i en minut, byt sedan roller och upprepa.
2. Assisted pistol squat
- Båda parterna står inför varandra, några meter från varandra.
- När du når kroppen, ta tag i din partners högra underarm med din högra hand. Flytta din vikt till din högra fot och förläng din vänstra fot. Din partner borde göra detsamma.
- Med varandra som stöd börjar ni båda utföra en enbent pistolknäböj. Håll ditt vänstra ben utsträckt framför dig och tryck höfterna bakåt, böj ditt högra knä när du sänker dig mot marken medan du håller bröstet lyft.
- När ni båda når en "stickande" punkt, vänd på rörelsen och tryck tillbaka för att starta.
Fortsätt utföra övningen i 30 sekunder innan du byter sida.
Mer:3 bästa kompispass
3. Motstånd push-up
- Börja i en full push-up position på marken, dina armar utsträckta, dina handflator planterade under dina axlar. Din partner ska stå bredvid dig innan du lägger handflatorna lätt på din övre rygg.
- Böj armbågarna och sänk dig mot marken. När dina armbågar bildar en 90-graders vinkel, börja vända rörelsen för att trycka tillbaka för att starta.
- När du börjar pressa dig själv igen trycker din partner lätt ner på din övre rygg och ökar push-up-motståndet. Målet är inte att hindra dig från att trycka tillbaka, utan att göra träningen hårdare.
Utför åtta repetitioner och byt sedan.
Obs: Detta kan också göras från en modifierad push-up-position-på knäna-.
4. Planka och bro
- Din partner bör inta en fullständig plankposition, handflatorna planterade under hennes axlar, kärna tätt och hennes kropp bildar en rak linje från huvud till häl.
- Ligg på rygg, vinkelrätt mot din partner och lyft benen, placera dem helt utsträckta så att dina kalvar ligger tvärs över din partners rygg.
- Din partner behåller sin fulla plankposition när du kopplar in din kärna, glutes och hamstrings för att lyfta dina höfter från marken tills din kropp bildar en rak linje från hälar till axlar.
- Sänk dina höfter tillbaka mot marken och fortsätt lyfta och sänka.
Fortsätt övningen i 60 sekunder innan du byter position.
Obs! Om 60 sekunder i rad är för svårt, utför varje övning i 30 sekunder, byt position och utför sedan båda övningarna en andra gång.
Mer:7 gratis träningsprogram som är som personliga tränare
5. Vägg på huk och dopp
- Luta dig mot en vägg, ryggen platt, fötterna placerade ungefär en fot framför väggen, höftavstånd från varandra. Böj knäna och skjut ryggen nerför väggen, engagera dina glutes, quads, hamstrings och core tills dina knän bildar en 90-graders vinkel. Håll denna position.
- Din partner ska stå framför dig, vänd bort från dig, innan hon sitter på huk så att hennes höfter ligger precis framför dina knän.
- Härifrån lägger din partner händerna på dina lår, precis ovanför knäna, och använder dem som stöd. Hon kliver ut fötterna framför henne så att hennes ben är helt utsträckta, hälarna på marken.
- När du håller väggen på huk, böjer din partner armbågarna och sänker höfterna mot marken. När armbågarna bildar en 90-graders vinkel trycker hon sig tillbaka för att börja med att förlänga armbågarna.
Fortsätt i 60 sekunder innan du byter position.
Obs: Om du eller din partner tycker att dippen är för utmanande med benen helt utsträckta kan du utföra en modifierad version med böjda knän och fötterna platta på marken. Övningen utförs annars enligt beskrivningen.
6. Powerbenlyft
- Ligg på rygg på marken med benen helt utsträckta.
- Låt din partner stå precis bakom dina axlar så att du kan greppa hennes anklar.
- Lyft benen rakt upp i luften, tryck ner din låga rygg i marken och engagera din kärna.
- Håll din kärna tätt, böjer din partner framåt (nästan som om du gör en marklyft) och skjuter dina ben ifrån henne och "kastar" dem mot marken när hon återgår till att stå.
- När din partner "kastar" benen ner, koppla in din kärna och motstå kastet, låt dina ben sänka mot marken, men behåll kontrollen över rörelsen så att dina klackar aldrig rör ner.
- Låt fötterna "hänga" ovanför marken en stund innan du kopplar in din kärna och lyfter tillbaka benen i luften igen.
Utför 15 repetitioner innan omkopplingslägen.
Pin för senare
Obs! Kommunicera med din partner om hur hårt hon ska pressa fötterna från dig. Om du har svårt att behålla kontrollen, be henne att ta det lugnt. Om du gör övningen utan problem, be henne att pressa hårdare.
