Det är bra att säga att du vill ha snygga, starka armar, men prat är billigt. För att bygga muskler och tjäna skrytvärda biceps måste du lägga ner arbetet.
Och att lägga ner arbetet innebär i allmänhet att lyfta vikter. Tunga vikter. Vikter som inte finns i ganska rosa plast.
Följande 10 övningar hjälper dig garanterat att bygga muskler... med två varningar:
- Du måste arbeta med armarna till utmattning. Det betyder att du väljer en vikt som gör att de sista 1-2 repsna av varje set nästan är för svåra att utföra med bra form.
- Du måste införliva övningarna i en vanlig rutin. Vanliga, utmanande träningspass leder till resultat. Lägg till dessa övningar i din rutin minst två gånger per vecka.
Denna träning kan göras med hantlar eller kettlebells, samt en låg bar och en robust stol.
1. Assisterad uppdragning
Använda en låg bar - som apa barer, ett cykelställ eller
Lebert Equalizer barer - ta tag i stången och placera dig under den så att dina armar är utsträckta direkt under stången. Dra åt kärnan och använd musklerna i ryggen, axlarna och armarna för att dra bröstet upp till baren när du böjer armbågarna. Sänk dig långsamt för att börja. Utför tre uppsättningar med åtta till tio reps.2. Förskjuten push-up
En förskjuten push-up lägger större belastning på en arm i taget, vilket ökar intensiteten i träningen. Placera ena handen på ett upphöjt föremål (jag använde en kettlebell på sidan) och den andra handen på marken, men båda något bredare än dina axlar. Du kan välja att utföra push-up på knä eller tår. Böj armbågarna från startpositionen och börja sänka bröstet mot golvet. Håll din kärna tätt under hela rörelsen. När dina armbågar bildar en 90-graders vinkel, vänd rörelsen och tryck dig tillbaka till utgångsläget. Utför två uppsättningar med åtta till tio reps.
3. Enarmad böjd över raden
Isolera ytterligare musklerna i ryggen och biceps genom att utföra en enarmad böjd över raden. Ta tag i en kettlebell eller hantel i din högra hand och sväng framåt med det motsatta benet. Lägg din vänstra hand på vänster lår för stöd och tipp framåt vid bålen, så att din högra arm kan hänga fritt, kettlebellen under axeln. Dra åt kärnan och ryggen för att dra armbågen rakt upp i din sida och dra kettlebellen in i kroppen. Vänd rörelsen och återgå till start. Utför två uppsättningar med 10 till 12 repetitioner per sida.
Mer:7-minuters träning kan du göra utan någon utrustning
4. Kettlebell bröstpress
Ligg på rygg och ta en hantel eller kettlebell i varje hand-armbågarna böjda i 90 graders vinkel med överarmarna utsträckta från kroppen vid axeln. Dra åt bröstet och kärnan när du sträcker ut armbågarna för att pressa kettlebells rakt upp över bröstet. Vänd rörelsen och återgå till start. Utför två uppsättningar med 10 till 12 repetitioner.
5. Enarmad kettlebell axelpress
Börja på knäna och lägg vänster hand på höften. Håll en hantel eller kettlebell i din högra hand vid din axel, din armbåge böjd. Dra åt kärnan och koppla sedan in axeln när du förlänger armbågen och trycker kettlebellen direkt ovanför. Vänd rörelsen och återgå till start. Utför två uppsättningar med åtta till 12 reps per sida.
6. Upprätt rad
Ta tag i en hantel eller kettlebell med båda händerna direkt framför kroppen, dina armar helt utsträckta. Dra åt kärnan och engagera axlarna för att dra kettlebellen rakt upp i bålen när du böjer ut armbågarna i sidled från axlarna. Vänd rörelsen och återgå till start. Utför två uppsättningar med 10 till 12 reps.
7. Fram- och lateral axelhöjning
Ta tag i en lätt hantel i varje hand, dina armar helt utsträckta, din vänstra hand mot framsidan av ditt vänstra lår, din högra hand mot utsidan av ditt högra lår. I en enda rörelse, håll båda armbågarna raka, använd axlarna för att lyfta hantlarna direkt upp till axelhöjd, så att din vänstra arm är utsträckt framför kroppen och din högra arm är förlängd i sidled från din kropp. Vänd rörelsen och återgå till start. Vid nästa repetition, byt handläge, så att du lyfter ut din vänstra arm i sidled och din högra arm framför dig. Fortsätt alternerande sidor. Utför en uppsättning med totalt 30 repetitioner.
Mer:5-minuters partnerpass som ger dig en helkroppsförbränning
8. Triceps dips
Använd ett robust föremål - till exempel en stol, bänk, låg bar eller Lebert Equalizers - ta tag i objektets framsida och placera fötterna framför kroppen. Koppla in dina triceps och kärna för att sträcka ut dina armar och hänga dig själv direkt framför föremålet. Böj armbågarna och sänk dig direkt framför föremålet. Vänd rörelsen och återgå till start. Utför tre uppsättningar med åtta till tio reps.
9. Overhead triceps förlängning
Knä på marken och ta tag i en hantel eller kettlebell i båda händerna. Sträck ut armarna direkt över huvudet. Koppla in din kärna och böj armbågarna och håll dem nära dina öron när du försiktigt sänker kettlebellen bakom ditt huvud. När armbågarna är helt böjda, använd dina triceps för att trycka föremålet rakt upp över huvudet till utgångsläget. Utför två uppsättningar med åtta till 12 reps.
10. Växlande biceps curl
Knä på marken och håll en hantel eller kettlebell i varje hand direkt framför dina lår, dina armbågar helt utsträckta. Koppla in din kärna och biceps och böj din högra armbåge när du drar kettlebell upp till din högra axel. Vänd rörelsen och återgå till start. Vid nästa upprepning, byt sida. Utför två uppsättningar med 10 repetitioner per sida.
