Nyckeln till en dödande uppvärmningsrutin är att kombinera hjärtstimulerande konditionsträning med flertalet aktiva stretchövningar.
Lyckligtvis behöver du inte ett löpband eller annan utrustning för att elda upp dina muskler och förbereda sig för huvudevenemanget. Utför var och en av följande övningar i 30 till 60 sekunder för en enkel uppvärmningsrutin på fem till tio minuter.
1. T-uttag
T-jack är som den kyssande kusinen till hoppjackor. De är i princip samma drag, men omvända. Börja med dina ben tillsammans, dina armar utsträckta i sidled från dina axlar. Hoppa ut fötterna i sidled när du tar ner armarna åt sidan, hoppa sedan omedelbart tillbaka för att börja.
2. Höga knän
Stå högt, fötterna höftavstånd från varandra. Jogg på plats, men dra varje knä så högt du kan framför kroppen. Se till att du landar mjukt på bollarna i dina fötter för varje steg, med knäna kvar något böjda.
3. Rumpa sparkar
Fortsätt jogga på plats, men istället för att ta upp knäna framför dig, sparka fötterna bakåt och ta dem till dina glutes med varje steg. Du kanske vill luta dig lite framåt för att behålla balansen.
4. Hackiga säckar
Fortsätt jogga på plats, men dra varje fot så högt du kan mot din kropp, fotens insida uppåt när knä och höft roterar ut i sidled. Vänd rörelsen och landa mjukt på fotkulan innan du byter ben. Det ska se ut som om du sparkar en hackig säck mellan fötterna på insidan av dina valv. Du kan svänga dina armar och knacka på din motsatta fot med din motsatta hand när du går.
Mer:7-minuters träning kan du göra utan någon utrustning
5. Squat walk
Med fötterna höftavstånd från varandra, din vikt i hälarna, tippa höfterna bakåt och böj knäna och sänk dina höfter mot golvet. När du är i knäböjsposition, steg ut en fot i sidled åt sidan och följ den med din andra fot. Steg två till tre steg i en riktning, återgå sedan till start, behåll din låga knäböj hela tiden.
6. Väderkvarn
Stå högt, fötterna bredare än axelbredden, armarna sträckta sig i sidled från axlarna och bildar en stjärna med din kropp. Dra åt kärnan och tippa framåt i höften med din kropp rak och hög, vrid överkroppen när du rör din högra fot med vänster hand. Dra åt dina hamstrings och glutes för att vända rörelsen och återgå till start innan du fortsätter på motsatt sida.
7. Spindelplankor
Börja i en plankposition, din kärna tätt och din kropp bildar en rak linje från häl till huvud. Behåll plankan, dra ett ben mot samma armbåge, vrid höften utåt för att föra ditt knä på utsidan av din arm. Återgå till start och upprepa på motsatt sida.
8. Planka till nedåtgående hund
Från en plankposition, din kärna tätt och din kropp rak, tryck dina höfter upp mot taket, sträcker ut dina armar från dina axlar så att din kropp rör sig till en V-form upp och ned eller nedåt Hund. Håll en sekund och trampa fötterna för att få en sträcka genom dina vader och hamstrings innan du återgår till plankläget.
Mer:5-minuters partnerpass som ger dig en helkroppsförbränning
9. Plank till lågt utfall
Från en plankposition, din kärna tätt och din kropp rak, dra en fot framåt, placera den på marken på utsidan av din hand från samma sida-flytta in i ett lågt utfall. Håll en sekund och återgå sedan till plankan innan du upprepar motsatt sida.
10. Vridande sidoplank
Börja i en sidoplatta, antingen balansera på din handflata eller underarmen. Dra ut din motsatta arm upp mot taket (eller himlen) och följ den med ögonen och se upp. Håll ett ögonblick, ta sedan ner din fria arm och framför kroppen och nå den in i utrymmet mellan din kropp och golvet. Fortsätt att följa dess rörelse med dina ögon när du når den så långt du kan under din kropp utan att tappa balansen. Håll en sekund och återgå sedan till start. Utför detta på ena sidan i 15 till 30 sekunder innan du byter sida.
