4-veckors fitnessutmaning: Den sista veckan-SheKnows

En av de mest förbisedda aspekterna av ett komplett fitnessprogram är flexibilitet. Regelbunden stretching hjälper till att skydda dina leder från skador, spelar en roll i balans och koordination och minskar risken för fall - något som är särskilt viktigt när vi åldras.

Relaterad historia. De 10 bästa funktionella övningarna för en helkroppspassning

Den här veckan är den fjärde och sista veckan i 4-veckors fitnessutmaningen, vilket innebär att du har fem dagars träning denna vecka.

Hur det fungerar:

• Utför vecka 1 träning två gånger
• Utför vecka 2 träning en gång
• Utför vecka 3 träning en gång
• Utför veckans flexibilitetsrutin en gång

Veckans rutin kan läggas till någon av de andra rutinerna som en nedkylning, eller den kan utföras på egen hand. Den är kort - bara cirka 10 minuter lång - men i slutet känner du dig avslappnad och uppdaterad.

• Vad du behöver: Bara din kropp
• Träningen: Några av dessa sträckor är statiska sträckor, medan andra är mer av ett yogaflöde; utför varje övning enligt nedan

1. Bröstöppnare: Statiskt håll, 30 sekunder

1. Håll händerna bakom ryggen, axlarna avslappnade, hållningen lång och öronen staplade över axlarna, staplade över höfter, knän och anklar.
2. Luta dig något bakåt och dra ner händerna bakom dig för att öppna bröstet. Du ska känna en sträckning i bröstet och axlarna.
3. Se upp när du känner dig bekväm och andas djupt genom näsan i hela 30 sekunder.
4. Släpp händerna och återgå till stående.

2. Triceps sidoböjningar: Statisk stretch i 10 sekunder per sida, upprepa två gånger

1. Stå högt med bra hållning, knäna något böjda, fötterna höftavstånd från varandra.
2. Nå upp båda händerna över huvudet, böj sedan din högra armbåge och släpp din högra hand ner i mitten av ryggen medan du tar tag precis ovanför din högra armbåge med vänster hand.
3. Dra ner din högra armbåge något för att sträcka ut dina högra triceps, vrid sedan huvudet åt höger för att titta upp på armbågen.
4. Börja böja något åt ​​vänster från midjan för att också sträcka ut den högra sidan av din kropp. Håll i 10 sekunder, återgå till stående och upprepa på motsatt sida.
5. Utför sträckan åt varje sida två gånger.

3. Översträckning till framåtvikning

Övningar 3 - 6 startar en flödeserie av aktiv stretching som börjar mycket på samma sätt som en yogasolhälsning. Utför som ett flöde. Flytta smidigt mellan varje pose som detaljerat, upprepa steg fem och sex tre gånger.

• Stå rakt och högt, fötterna tillsammans, armarna vid din sida.
• Räck ut armarna uppåt och sträck dem över huvudet när du tittar upp. Håll i tre sekunder, nå högre för varje inandning och fokusera på att slappna av axlarna från dina öron vid varje utandning.
• Börja sänka armarna rakt ut till varje sida och stanna när de är utsträckta utåt från axlarna.
• “Swan dive” framåt genom att tippa i dina höfter, hålla din torso rak och din kärna tätt.

4. Vik framåt till halv

• Böj knäna något och fortsätt att vika i höfterna och nå händerna mot golvet. Du behöver inte röra marken - gå bara så långt som du känner dig bekväm.
• Andas in och dra åt kärnan, lyft upp bålen något så att ryggen är rak och parallell med marken.

5. Flytta till plankan

• Andas ut och sänk händerna tillbaka mot marken.
• Plantera dina handflator, böj knäna efter behov för att rymma rörelsen.
• Andas in och trampa fötterna bakom dig i en full push-up-position, din kärna tätt och rak. Du bör bilda en rak linje från hälarna till huvudet.
• Håll planken i 10 sekunder.

6. Sänk ner till golvet, flytta uppåt hunden och sedan nedåt hunden

• Andas ut, böj armbågarna och sänk långsamt bröstet mot golvet. Du kan tappa knäna till marken om du behöver.
• När du väl är på marken, lossa tårna och förläng dem bakom dig. Tryck genom handflatorna och lyft huvudet och bröstet upp och framåt, förläng armbågarna så långt du kan, samtidigt som du håller dina axlar avslappnade. Detta är en kobra eller uppåtgående hundposition. Med kobra är dina höfter och lår fortfarande på marken. Med uppåtgående hund kan dina höfter, lår och till och med skenbenen lyfta upp från marken när du kopplar in din kärna.
• Tuck tårna, koppla in din kärna och tryck dina höfter bakåt och upp mot taket tills din kropp bildas och vänder "V" i nedåtgående hund. Koppla av huvudet mellan dina armar och kontrollera att dina fötter är höftavstånd från varandra.
• Håll hunden nedåt i 10 sekunder, andas långsamt och stadigt genom näsan.
• Skjut tillbaka till plankan och upprepa #5 och #6 stretchserien tre gånger (planka, lägre till golv, kobra eller hund uppåt och hund nedåt).

7. Gå med hunden: Aktiv stretching, 20 sekunder

1. När du är klar med att hålla din tredje hund nedåt i 10 sekunder, börja gå ut från benen för att sträcka varje kalv ytterligare.
2. Böj ditt högra knä, tryck kraftigt genom baksidan av ditt vänstra ben, förläng sedan ditt högra knä och böj ditt vänstra knä, tryck starkt genom baksidan av ditt högra ben.
3. Fortsätt trampa fötterna fram och tillbaka så här i 20 sekunder, håll varje sträcka i två andetag. Det är en långsam och kontrollerad rörelse.

8. Runner's hip stretch: Aktiv stretching, 60 sekunder

1. Från nedåtgående hund, tryck dig framåt till en full push-up-position.
2. Håll ryggen rak, steg din högra fot framåt så långt du kan och sikta på att placera den på utsidan av din högra hand. Om du behöver, nedre vänstra knäet till golvet.
3. Håll din vikt fokuserad över dina handflator, tryck dina höfter något framåt för att engagera och sträcka dina höftböjare. Studsa inte.
4. Håll den här positionen i fem sekunder, andas stadigt, steg sedan din högra fot tillbaka till plankläget.
5. Upprepa på motsatt sida, håll igen i fem sekunder. Fortsätt växla mellan vänster och höger sida i hela 60 sekunder.

9. Kattko: Aktiv stretching, 60 sekunder

1. Sänk knäna till marken så att knäna ligger under dina höfter, handflatorna under axlarna. Engagera din kärna, med ryggen i ett neutralt, rakt läge.
2. Andas in, lyft upp huvudet och titta mot taket medan du låter ryggen försiktigt grotta.
3. Andas ut och vänd rörelsen, sänk huvudet mellan dina armar när du bågar ryggen så högt du kan.
4. Med ett långsamt och stadigt inandnings-utandningsmönster, fortsätt katt-ko-sekvensen i hela 60 sekunder.

10. Fjäril: Statiskt håll, 60 sekunder

1. Sitt på marken med bra hållning, ryggen rak och lång. Dra dina ben in mot din kropp, tryck ihop fotsulorna och låt knäna falla utåt.
2. Ta tag i dina anklar och försök att dra dina klackar närmare dina höfter.
3. Andas in, sitt upp högre och andas ut, luta dig framåt över fötterna medan du använder armbågarna för att pressa knäna mot marken. Det är OK om de inte rör vid marken!
4. Håll din kärna engagerad och håll kvar i 20 sekunder, släpp och upprepa sedan två gånger till.

11. Höftvridning: Statiskt håll, 30 sekunder per sida

1. Sitt högt upp och förläng benen framför dig.
2. Böj ditt högra knä och korsa det över ditt vänstra ben. Krama ditt högra knä med din vänstra arm.
3. Andas in, sitt upp högre och nå din högra arm bakom dig, vrid bålen åt höger när du ser över din högra axel.
4. Håll i 30 sekunder, släpp och upprepa på motsatt sida.

12. Enkel vridning: Statiskt håll, 30 sekunder per sida

1. Ligg på rygg, knäna böjda, fötterna platta på golvet, höftavstånd från varandra, armarna utsträckta från dina sidor.
2. Med kontrollerade rörelser, låt båda knäna falla till vänster. Se till att båda axlarna håller sig platta på marken och vrid huvudet åt höger med blicken över höger axel. Håll i 30 sekunder.
3. Sätt tillbaka knäna i mitten och krama knäna i bröstet.
4. Lägg fötterna platta på golvet igen och upprepa, den här gången låter knäna falla till höger.

Bilder: Laura Williams för SheKnows

Fler fyra veckors träningspass för fitnessutmaningar

Vecka 1: Grundträning
Vecka 2: Styrketräningen
Vecka 3: uthållighetsträningen

Lämna en kommentar