En 4-veckors fitnessutmaning som får dig att känna dig otrolig-SheKnows

Efter en månad av festande är det dags att börja. Fokusera om och ladda upp din träningsrutin genom att prova detta fyra veckors fitnessstartprogram.

Relaterad berättelse. De 10 bästa funktionella övningarna för en helkroppspassning

Om de enda lockarna du gjort under den senaste månaden var ostkrullar (yum), så kommer den här serien att vara utmanande men givande.

Hur det fungerar

Programmet innebär en långsam uppbyggnad, som börjar med bara två pass per vecka under den första veckan och sedan lägger till ytterligare ett pass till programmet varje vecka. I slutet av de fyra veckorna kommer du att vara upp till fem pass per vecka, inklusive styrketräning, konditionsträning och flexibilitetsträning.

• Vecka ett: Utför nedanstående träning två gånger.
• Vecka två: Upprepa vecka ett och utför detta styrketräningspass en gång
• Vecka tre: Upprepa vecka två och lägg till detta högintensiva träningspass en gång
• Vecka fyra: Upprepa vecka tre och denna flexibilitetsrutin en gång

Den goda nyheten är att träningen är kort och söt. Veckans träning är en grundläggande byggare. Tanken är att återutveckla uthållighet och styrka med en 30-minuters kretsrutin som involverar kroppsvikt cardio och

styrketräning rör sig. Utför hela rutinen två gånger i veckan.

• Du kommer att behöva: Bara din kropp!
• Träningen: Utför varje övning i en minut, utför kretsen tre gånger.

1. Längdskidhopp

1. Börja med benen i skav, din vänstra fot ungefär två fot framför höger. Lägg det mesta av din vikt på din högra häl, dina knän böjda, din vänstra häl kommer upp från marken.
2. Förläng din högra arm direkt framför dig, som om du höll en skidstav, med din vänstra arm nere vid din sida. Engagera musklerna i dina armar.
3. I en enda rörelse, hoppa upp båda fötterna, saxa deras positioner så att du landar med vänster fot framåt, höger fot bakåt, bibehåller en liten böj i knäna. När du byter fotposition svänger du också din vänstra arm framåt och din högra arm bakåt.
4. Fortsätt denna alternerande längdskidhopp så snabbt du kan samtidigt som du behåller god form.

2. Växlande kraftfall

1. Stå med fötterna höftavstånd från varandra, knäna något böjda. Lunga framåt med din vänstra fot, plantera den stadigt på marken och pressa din vikt genom hälen när du böjer ditt högra knä och sänker det mot marken. Håll din bål upprätt och hög och se inriktningen av ditt främre knä - det ska spåra med tårna utan att sträcka sig framför tårna.
2. När ditt högra knä nästan vidrör marken, flytta din vikt något framåt och skjut dig till att stå genom din vänstra häl när du drar höger knä framför kroppen.
3. Vänd rörelsen för att återgå till start, upprepa sedan på motsatt sida.
4. Fortsätt att växla mellan sidorna under hela minuten.

3. Step-ups

1. Stå direkt bakom en robust stol eller bänk (jag använde en robust förvaringsutman), fötterna höftavstånd från varandra.
2. Plantera din vänstra fot ordentligt på stolen eller bänken och tryck genom hälen för att kliva upp på plattformen.
3. Gå ner och upprepa på andra sidan, fortsätt att växla hela minuten.

4. Hoppande knektar

1. Stå med fötterna tillsammans, armarna vid dina sidor, knäna något böjda.
2. I en enda rörelse hoppar du ut båda fötterna i sidled när du svänger armarna över huvudet.
3. Hoppa snabbt tillbaka till utgångsläget och fortsätt.

5. Planksteg

1. Stå med fötterna bredare än axelbredden isär, tårna vinklade utåt. Böj knäna och krama rakt ner, plantera handflatorna på marken direkt under axlarna.
2. Steg ditt vänstra ben rakt bakåt, stöd dig själv på foten och tårna, steg sedan ditt högra ben rakt bakåt för att möta det, slutar i en plankposition.
3. Kontrollera din form, se till att din kropp bildar en rak linje från hälarna till huvudet och håller planken i fem sekunder innan rörelsen vänds, steg ditt högra ben framåt, följt av ditt vänster.
4. Gå omedelbart tillbaka till en plankposition, håll den igen i fem sekunder innan du går tillbaka till den låga knäböjningen. Fortsätt hela minuten.

6. Roterande armhävningar

1. Börja i en push-up position. Du kan antingen göra detta på dina knän eller tårna. Se bara till att dina handflator är planterade under axlarna, men något bredare än axelbredden. Kontrollera också att din kropp bildar en rak linje från hälar till huvud eller knän till huvud, beroende på din valda startposition.
2. Böj armbågarna, sänk bröstet mot golvet, armbågarna pekar ut och tillbaka i en vinkel på cirka 45 grader.
3. När bröstet är några centimeter från marken, flytta din vikt på din vänstra handflata och vrid höger höft uppåt mot himlen när du trycker dig bort från marken, sträcker ut din vänstra armbåge och tar din högra hand av jord.
4. Avsluta rotationen i ett sidoplankläge, se till att dina höfter lyfts så att din kropp bildar en rak linje från fötter till huvud (eller knän mot huvud om du gör knähävningar).
5. Vrid tillbaka till push-up-läget, utför en annan push-up, den här gången utför rotation till sidoplankan på motsatt sida.
6. Fortsätt push-up-to-side-plankrotationen och växla mellan sidorna under hela minuten.

7. Björnen kryper

1. Börja på händer och knän på golvet, hälarna böjda, tårna planterade på marken.
2. Pressa genom dina handflator och lyft knäna från golvet med bara några centimeter, så din vikt stöds på bollarna på dina fötter och dina handflator.
3. Steg din högra hand framåt några tum, följt av din vänstra fot. Steg sedan din vänstra hand framåt några tum, följt av din högra fot. Knäna ligger kvar från marken när du kryper framåt, ryggen rak och rumpa låg (pekar inte upp mot taket).
4. Ta flera steg framåt med händer och fötter, vänd sedan rörelsen och ta flera steg bakåt.
5. Fortsätt framåt-bakåt-sökningen under hela minuten.

8. stolstoppar

1. Sitt på framsidan av en robust stol eller bänk, fötterna flera meter framför dig, balanserade på hälarna, dina anklar böjda.
2. Tryck upp rumpan från stolen och flytta din vikt framför den.
3. Böj armbågarna och sänk rumpan mot marken, håll armbågarna in mot kroppen så att de pekar rakt bakåt när du böjer dem. (De ska inte sprida ut åt sidorna.)
4. När dina armbågar bildar en 90-graders vinkel, tryck genom dina handflator och engagera dina triceps för att pressa dig tillbaka för att börja. Fortsätt hela minuten.

9. Omvänd planka

1. Sitt på marken, dina ben utsträckta, handflatorna på marken något bakom dig, fingrarna pekar mot dina fötter.
2. Koppla in din kärna och tryck dina höfter uppåt tills din kropp bildar en rak linje från hälarna till huvudet. Håll i fem sekunder.
3. Sänk dig försiktigt för att börja, fortsätt sedan med att upprepa hela minuten.

10. Växlande arm-benförlängning

1. Börja med händer och knän på marken.
2. Engagera din kärna, och i en enda rörelse, förläng din vänstra arm direkt framför din vänstra axel när du sträcker ut ditt högra knä och höft direkt bakom dig. Din kropp ska bilda en rak linje från fingrarna till tårna.
3. Vänd rörelsen, återgå till start, upprepa sedan på motsatt sida. Fortsätt alternerande sidor under hela minuten.

Bilder: Laura Williams för SheKnows

Fler fyra veckors träningspass för fitnessutmaningar

Vecka 2: Bygga styrka
Vecka 3: Förbättrad uthållighet
Vecka 4: Förbättrad flexibilitet