Intensiv. Stress lindrande. Förtroende stärker. Helkroppskontakt. Nej, jag pratar inte om det fantastiska datumet du gick på förra veckan, jag pratar om blandad kampsport!
t
t Professionella fighters är bland några av de starkaste idrottarna i världen. (Det finns en anledning till varför de kallar det "att komma i kampform" trots allt.) De kräver oändliga uthållighet, explosiv kraft, snabba reaktionstider för att inte tala om en stor uppsättning kahunor, om du vet vad jag betyda. Men du behöver inte planera att komma in i ringen för att införliva lite MMA -utbildning i din kur. Lägg till dessa otroligt effektiva övningar i din vanliga rutin och skörda alla fördelar med att få kampform, utan att behöva byta slag med Rhonda Rousey.
Hopprep
t 
t Kommer du ihåg hur många timmar du loggade för att förbättra dina dubbel-holländska färdigheter under pauser i grundskolan? Lite visste vi som skolflickor att vi deltog i en av de bästa träningspass som finns. Om vi bara valde intensiva konditionsträningar under våra lunch timmar, bara för skojs skull.
t Att kasta repet i bara 10 minuter motsvarar att gå en 30-minuters joggingtur. Och det är inte bara en cardio kross; hoppning är ett otroligt verktyg för att skulptera kalvar och axlar. Bäst av allt är rep både bärbara och prisvärda. Prova att lägga till några tre-minuters uppsättningar (släng in några ryck med hög intensitet, gå maxhastighet för 20 sekunder) vid olika tidpunkter i ditt träningspass och ta din styrketräningsrutin till en ny kalori brinnande höjder.
Skuggboxning
t Skuggboxning är en träningskämpar som använder för att få kroppen och sinnet i zonen genom att visualisera sig själva i ett slagsmål och kasta slag mot en imaginär motståndare. Men få det inte att vridas, den här låtsningsmatchen är inget låtsaspass. Några minuters kontinuerliga luftslag som blandas med fotarbete är minst sagt utmattande. Även om jag inte förväntar mig att du flyger som en fjäril där ute ännu, finns det några supereffektiva komponenter i skuggboxning som vem som helst kan införliva i sin vanliga behandling.
t 
- Ta en uppsättning lätta hantlar (tre-pund, max, lita på mig!).
- Med en i varje hand, stå med fötterna höftbredd isär, steg vänster fot något framåt, höger fot i 45 graders vinkel och händerna på vardera sidan av käken.
- Slå nu rakt fram och växla mellan vänster och höger i snabb takt i 30-sekunders till en-minuters intervaller.
t
t
Kom ihåg att använda midjan för att rotera in i stansarna, förlänga dem hela vägen ut och föra händerna tillbaka till ditt ansikte efter var och en. Detta drag ger en allvarlig stans (förlåt, jag var tvungen); fantastiskt för att uppnå dessa Aniston -armar och susa ner i midjan.
Mark & pund
t I MMA kastas inte bara slag från fötterna, det finns tillfällen då de kastas medan de sitter, eller mer specifikt över en motståndare. Det kallas mark och pund. Även om jag vet att det låter hemskt, hänsynslöst och våldsamt, (och det är i allmänhet alla dessa saker) är det också ett elakt träningspass. Oroa dig inte om du inte har någon sparringpartner till hands, en rullad yogamatta, en överdimensionerad kudde eller till och med en bosu.
t 
- Sitt i en straddling position (även kallad "full mount position") och kör upprepade gånger dina nävar och armbågar ner i ditt valda objekt. Det stämmer, hoppa över din vanliga ab -rutin och slå skiten ur en av dessa rekvisita istället. Du får samma kärnbränning, får pulsen uppåt, lindrar lite uppstoppad stress och känner dig som en total elak samtidigt.
- Börja med tre 30-sekunders omgångar och arbeta dig upp till sex.
t
Fotarbeten
t Hopprep är inte den enda barndomsaktiviteten som används för att göra ringen klar; boxare använder också fotövningsövningar som liknar hoppa för att få benen i stridsform. Om du har lite krita och några torg av trottoaren till godo, bli galen; om inte så säljer de flesta sportbutiker fotstegar.
t Detta är ytterligare en otrolig bärbar kardioutrustning; ställ upp den i ditt vardagsrum, ta den till parken eller kasta den i sanden på semester.
t
- Börja vända framåt och kliv vänster fot framåt i lådan, steg sedan höger in i rutan bredvid vänster
- Därifrån kliver du vänster fot utanför och till vänster om lådan och kliver sedan höger fot utanför och till höger om lådan. Du kommer att sluta i en straddling position över stegen med varje fot på vardera sidan av den.
- Upprepa, gå in i nästa ruta med vänster sedan höger, sedan utanför med vänster och höger och så vidare.
t
t
t För en annan svettframkallande variant:
- Hoppa två fot in och två fot ut, den här gången flyttar båda fötterna samtidigt. Om du vill ha en ännu större brännskada, landa på utsidan av rutorna i ett knäböjsläge istället för att hoppa ut fötterna med raka ben.
- Kör igenom någon eller alla dessa serier fem gånger vardera. (Obs: fram och tillbaka anses vara en uppsättning, inte två, förlåt!)
t
Sparkar
t kan intet glömma benen; de är några av de bästa vapnen och de mest effektiva kaloriförbrännarna på kroppen. Ja, sparkar fungerar många olika muskler från topp till tå samtidigt, vilket innebär att det ger en stor boost till den gamla ämnesomsättningsmaskinen. Inte bara det, men sparkar kräver mycket stabilitetsarbete, vilket tvingar kärnan att gå in i överdrivning. Ett av de bästa rörelserna är en knäböj med alternerande framspark.
t 
- Med fötterna inte mer än höftbredden isär, utför en vanlig knäböj och när du kommer till stående, kastar du omedelbart en främre spark på höfthöjd med ett ben.
- Upprepa samma knäböj och framspark med det andra benet och upprepa tre uppsättningar med 15 alternerande knäskott, totalt.
t
På samma sätt kan du göra detta från en utfallsposition:
t 
- Kliv ut i ett utfallsposition och för tillbaka den bakre foten till en framspark innan du går tillbaka till den djupa utfallspositionen.
- Gör 10 främre kick -lungor med höger ben, följt av 10 med vänster, och upprepa sedan varje sida igen för totalt två set per ben.
t
t
Bilder: JP Tanner/SheKnows
