Det är ingen hemlighet att noshing efter träning är avgörande för muskeltillväxt och återhämtning, men vänder sig till samma gamla protein (kokt ägg igen, någon?) är tråkigt och oinspirerat.
Istället för att hålla fast vid samma ol, samma ol, ge ditt mellanmål efter träningen en makeover med dessa proteinfyllda alternativ som kombinerar lite kolhydrater med protein för den perfekta återhämtningsmåltiden.
Betydelsen av en protein- och kolhydratblandning
I motsats till vad många tror är det inte nödvändigtvis den bästa idén att äta rakt protein efter träning. Under träning använder din kropp många av de lagrade kolhydraterna (blodsocker och muskelglykogen) till bränsle rörelse, så det är viktigt att äta ett mellanmål som kombinerar protein med kolhydrater för att fylla på förlorade butiker.
Mer: Vad man ska äta dagen för ett lopp
Rebecca Lewis, den registrerade dietisten för HelloFresh, förklarar det så här, ”Optimal hälsa och träningsprestanda är beroende av rätt mat och vätska, samt tidpunkten för intaget. Energisystemen som används under träning är extremt komplicerade. Efter träning är kostmålen att fylla på vätskor, elektrolyter och energi - inklusive kolhydrater och proteiner. Kolhydrater används för att ersätta muskelglykogen. Protein används för att tillhandahålla aminosyror för att bygga och reparera muskelvävnad och säkerställa snabb återhämtning för muskelvinster. ”
Måltid och förhållande
Det är också viktigt att förstå att mellanmål efter träningen inte bara handlar om att välja ett protein och en kolhydrat, slå ihop dem och äta dem när du vill. Det finns en faktisk vetenskap om måltider och rätt protein-kolhydratförhållande.
Mer:Piña colada proteinshake är den perfekta behandlingen efter träning
Lewis säger, ”För att optimera fördelarna med ett träningspass och starta återhämtning är det viktigt att konsumera en återhämtningsmål efter träning, blanda kolhydrater och proteiner inom 30 till 45 minuter efter Träning. För en konditionstung träning kommer den idealiska måltiden efter träningen att ha ett högre förhållande kolhydrater till protein, men om träningen var inriktad på styrketräning, kommer den idealiska måltiden efter träningen att ha ett högre förhållande mellan protein och kolhydrater. ”
5 enkla snacks efter träningen
1. Chokladmjölk
Ta ett glas chokladmjölk efter träningen för en snabb och effektiv återhämtning. Många studier har visat att chokladmjölk erbjuder det perfekta förhållandet mellan proteiner och kolhydrater för återhämtning efter träning, särskilt för uthållighetsträning. Om du avslutade en kraftig styrketräningsrutin, överväg att lägga till en handfull nötter, till exempel valnötter eller mandlar, på sidan.
2. Vanlig grekisk yoghurt med honung och nötter
Liksom mjölk, erbjuder grekisk yoghurt ett komplett protein (levererar alla åtta av de essentiella aminosyror som din kropp inte producerar internt) kombinerat med lättsmält kolhydrater. Rör ner en matsked honung och en handfull nötter för att runda av ditt mellanmål.
3. PB&J
Njut av en tillbakablick till grundskolan och packa själv en PB & J efter träning. Jordnötssmöret ger en boost av växtbaserat protein, medan gelén och brödet ger din kropp de kolhydrater den behöver för att återställa muskelglykogen.
Mer:Proteinbett utan bakning är en enkel hemlagad godis efter träning
4. Cracker staplare
Sätt ihop en hemlagad version av old school Lunchables: Kasta några kex i en påse och sätt ihop en behållare med proteinförpackade stapelbara toppings-en bit ost, en skopa tonfisk eller skivor kvarvarande kyckling bröst. Stapla upp dem och kasta tillbaka dem.
5. Proteindrink
Blanda en proteinshake med ett par skopor av ditt favoritproteinpulver, en kopp mjölk, en halv banan och en matsked jordnötssmör. Det höga förhållandet mellan proteiner och kolhydrater är perfekt för tunga styrketräningspass.
