Jag har nämnt att spåra vad du äter med en matdagbok, så den här veckan bestämde jag mig för att visa dig vad jag har ätit i mitt försök att komma tillbaka på rätt spår efter för många bakverk och choklad i påsk. Som ni ser äter jag vid specifika tider och bromsar aptiten med hälsosamma mellanmål. Här är provmenyer för tre hälsosamma kostdagar för mig.
Vad jag äter
för att öka viktminskningen
Jag har nämnt att spåra vad du äter med en matdagbok, så den här veckan bestämde jag mig för att visa dig vad jag har ätit i mitt försök att komma tillbaka på rätt spår efter för många bakverk och choklad i påsk. Som ni ser äter jag vid specifika tider och bromsar aptiten med hälsosamma mellanmål. Här är provmenyer för tre hälsosamma kostdagar för mig.
Dag 1
Frukost: 08:00
Ett hårdkokt ägg med salt och peppar.
En rostad skiva fullkornsbröd.
En kopp kaffe med en skvätt grädde.
Mellanmål: 10 am
Ett litet äpple.
Lunch: 13.00
Sallad (gjord med blandade grönsaker, tomater, ett stänk ost) toppad med tre tunna skivor pålägg och 2 matskedar balsamico vinaigrette.
Mellanmål: 15.00
En handfull druvor.
Middag: 18:30
Ett grillat kycklingbröst.
1 kopp ångade grönsaker.
2 koppar sallad (blandade grönsaker, tomater, grön paprika, persilja, grön lök, hemlagad citronsaft och olivoljedressing).
Efterrätt: 19:30
Två rutor med 60 procent mörk choklad.
Dag 2
Frukost: 08:00
En rostad skiva fullkornsbröd toppat med helt naturligt jordnötssmör.
En latte gjord på skummjölk (inget socker!).
Mellanmål: 10 am
En persika.
Lunch: 13.00
Sallad (gjord med sallad, tomater, gurka) toppad med två hårdkokta ägg och 2 matskedar balsamico vinaigrette.
Mellanmål: 15.00
En handfull mandel.
Middag: 18:30
En tallrik med stekpanna gjord på grönsaker (broccoli, baby majs, vattenkastanjer, svamp och lök) och bitar kycklingbröst.
Dag 3
Frukost: 08:00
En liten skål med strimlad vete spannmål med skummjölk (ca 1 kopp) och toppad med blåbär.
Mellanmål: 10 am
En utan socker tillsatt, fettfri vaniljyogourtkopp.
Lunch: 13.00
Sallad (gjord med blandade grönsaker, tomater, skivade svarta oliver) toppad med en burk tonfisk och 2 matskedar balsamico vinaigrette.
Mellanmål: 15.00
Ett litet äpple.
Middag: 18:30
Ett spett nötkött souvlaki.
1 kopp ångade grönsaker.
2 koppar sallad (blandade grönsaker, tomater, grön paprika, grön lök, hemlagad citronsaft och olivoljedressing).
Efterrätt: 19:30
1 kopp jordgubbar.
Mina menyer och sug
Som ni ser försökte jag hålla mig till protein och grönsaker på kvällen samtidigt som jag behöll mitt kolhydratintag för morgonen så att jag har resten av dagen för att bränna av den extra energin. På menyn första dagen var jag verkligen sugen på choklad, så jag hade två små rutor med en 60 procent mörk chokladstång för att tillfredsställa mitt sug. (Alternativet mörk choklad är hälsosammare och innehåller mindre socker än mjölkchoklad). På tredjedagsmenyn hade jag lite sug efter något sött, men jag ville inte fylla på socker, så jordgubbarna gjorde susen. I allmänhet tittar jag inte på portioner utan äter tills jag är mätt. Det betyder att jag är nöjd, inte fylld.
Om du fortfarande tror att du är hungrig efter en måltid, vänta minst 15-20 minuter innan du tar en andra hjälp. Om du vill ha mer mat efter den tiden, försök ladda din tallrik med bara grönsaker innan du når något annat. Glöm inte heller att dricka vatten hela dagen för att hålla dig hydrerad och hjälpa dig att vara mätt. Det viktigaste vid måltiderna är att du lämnar bordet och känner dig nöjd, inte svälter, och den tillfredsställelse du får av att äta hälsosam mat kommer att vara värt det när kilona börjar sjunka.
Lycka till allihopa!
Mer om viktminskning
Sätt att stoppa tanklös munching
Att köpa "mager" kläder som en drivkraft för viktminskning
Hälsosamma alternativ för alla sorters sug
