Den fruktade uppblåstheten: Det är något vi gör inte ser fram emot att få när vi närmar oss Shark Week. Vi känner inte bara att vi plötsligt är 15 kilo tyngre och vinglar runt som pingviner, utan fluktuationerna i våra östrogennivåer precis innan vår period träffar är en dödande. Det är frestande att krypa ihop i fosterställningen på soffan och vänta på uppblåsthet att avta, men där är sätt att bekämpa det - och lösningen kan vara rätt i ditt kök.
Men först, låt oss klargöra skillnaden mellan vätskeretention och uppblåsthet. Som Dr. Kim Langdon, en OB-GYN från Föräldraskap, påpekar, uppblåsthet och vätskeansamling eller förlust är relaterade till viss del. Vattenretention är relaterad till njurarna, medan uppblåsthet är relaterat till mag -tarmkanalen.
”Vissa livsmedel, vanligtvis de som innehåller koffein, xantoner och har högt vatteninnehåll, skickar ett meddelande till njuren frigör hormoner som förhindrar återabsorption av vatten eller för att framkalla utsöndring av överflödigt vatten från njurarna, ”Langdon berättar
Hon vet. "Det är så vi behåller vatten."När det gäller uppblåsthet måste "vatten absorberas från smält mat i mag -tarmkanalen för att göra avföring till rätt kaliber", säger hon. ”Med för lite vattenintag kan förstoppning uppstå, vilket ökar uppblåstheten. Överskott av gas, eller "uppblåsthet", produceras från magenzymerna och bakterierna som smälter vår mat, förutom gastrointestinal motilitet. Långsam GI -rörlighet ökar uppblåstheten. ”
Nu när du är välinformerad om skillnaden, låt oss gå in på vad du bör och inte bör konsumera för att bekämpa uppblåsthet i magen.
Mer: Dessa naturläkemedel hjälper dig att klara det genom PMS
1. Drick vatten, bryt alkohol och koffein
Att dricka massor av vätskor kan vara det sista du vill göra, men egentligen bör du dricka mycket vatten för att hålla dig hydrerad och minimera uppblåstheten.
"Vatten hjälper till med matsmältningen, särskilt i kombination med fiber, och gör det möjligt för kroppen att utsöndra avfall (dvs. salt) som hjälper till att" svälla upp ", säger expertnäringsläkare och registrerad dietist Keri Gans berättar Hon vet. "Även om dricksvatten rekommenderas starkt, finns det några andra sätt du kan införliva mer vatten i din kost med grönsaker som gurkor, sallad, zucchini, rädisor, selleri, tomat, grönkål, aubergine och paprika. ”
Langdon tillägger att tomater har cirka 90 procent vattenhalt och innehåller antioxidanter som lykopen, betakaroten, vitamin C och selen. "Antioxidanter förhindrar fria radikaler från att skada blodkärlens väggar som orsakar läckage i vävnaden, vilket minskar lokal svullnad", säger hon.
Dr Carolyn Dean, hälso-, kost- och näringsexpert och författare till Magnesiummiraklet och Den kompletta naturmedicinska guiden för kvinnors hälsa, rekommenderar att du dricker hälften av din kroppsvikt (i pund) i uns vatten.
När det gäller alkohol och koffein, håll dig borta!
"Även om koffein är ett diuretikum som gör att du urinerar mer, hjälper det inte till att minska ödem," säger Alissia Zenhausern, naturläkare vid NMD Wellness i Scottsdale, berättar Hon vet. "Alkohol innehåller socker som kan leda till en ökning av inflammation och svullnad."
2. Ät tillräckligt med kalium
Japp, fyll på bananer!
"Kalium reglerar natrium i kroppen och kan därför minska vätskeansamling", säger Gans. "Några kaliumrika livsmedel inkluderar avokado, pistagenötter, spenat, grönkål, sötpotatis, svamp, kronärtskockor, fänkål, rosenkål och ruccola."
Styrelsecertifierad plastikkirurg Dr Joseph Cruise rekommenderar också att äta mango, tomater och nötter.
"När magnesium, kalium och natrium är ur balans kan du få vätskeansamling och uttorkning samtidigt", varnar Dean. "Binjurarna (stress) körtlarna är de huvudsakliga körtlarna som transporterar dessa salter, med kalium och magnesium som går in i cellerna och natrium utanför cellerna."
Hon säger att för att korrigera vätskeretention och uttorkning och stödja dina binjurar måste du öka magnesium och kalium genom att äta mörka bladgröna grönsaker, som grönkål, schweizisk mangard, gurka och selleri.
Slutligen är sötpotatis en kaliumrik mat. "[De] är också en stor källa till vitamin A, som kan hjälpa till att bekämpa de bakomliggande orsakerna till ödem", säger Zenhausern.
3. Undvik salt mat
Det här verkar vara uppenbart, eller hur? Att undvika salt mat kan bidra till att minska vätskeansamling och förbättra uppblåsthet, säger Cruise.
Gans rekommenderar att man tillsätter salt med kryddor och kryddor. "Överskott av natrium kan orsaka vätskeansamling", säger hon. "Kryddor och kryddor som vitlökspulver, oregano, chilipulver och torr senap kommer att ge smak utan att resultera i en natriuminducerad uppblåsthet."
4. Skär ner på kolhydrater
"Kolhydrater som bröd, vitt ris och pasta behåller vatten", säger Cruise. "Försök att minska på kolhydraterna och din uppblåsthet kommer sannolikt att minska."
Byt ut kolhydrater mot bra fetter, som avokado och kokosolja, och undvik transfetter.
"Att äta en lågkolhydratkost spolar ut vatten genom att minska inflammation och glykogennivåer", säger Dean. "Glykogen/kolhydrater behåller vatten i din lever och muskler, så se till att hydrera ofta."
5. Säg nej till fet eller stekt mat men ja till omega-3-fettsyror
"Feta eller stekta livsmedel innehåller omega-6-fettsyror (dåliga fettsyror) och innehåller inte samma antiinflammatoriska egenskaper som deras vänner omega-3-fettsyror", säger Zenhausern.
Lax, kokosolja och jungfruolja innehåller alla omega-3-fettsyror. Zenhausern tillägger att omega-3-fettsyror direkt bekämpar svullnad och inflammation.
Mer: Ta bort de dåliga vanorna under din period och gör dessa 6 saker istället
6. Ät mycket fiber
"Fiber reglerar matsmältningssystemet och förhindrar förstoppning", säger Gans. "Livsmedel som forntida korn (quinoa, hirs, korn, farro) och fullkornspasta, ärtor, selleri och rödbetor kan alla bidra till att minska uppblåsthet."
Plocka upp lite sparris också. Langdon säger att den har asparagin, en aminosyra som är ett diuretikum och har varit känt för att behandla svullnad och PMS-relaterad vätskeansamling. Den har också fibrer som hjälper till att rensa ut mag -tarmkanalen och minska uppblåsthet.
När det gäller selleri är dessa läckra stjälkar fiberrika och har enzymer som fungerar både som ett diuretikum och ett laxermedel, enligt Langdon. ”Fibern drar vatten in i tarmen som underlättar tarmens rörlighet som minskar både uppblåsthet och överflödig vattenuppbyggnad. Sellerifrön påskyndar utsöndringen av urinsyra och ökar urinproduktionstakten, säger hon.
7. Ta några vattenmeloner
Vattenmelon är den perfekta sommarfrukten - och det hjälper dig att bli av med din uppblåsthet.
"Vattenmelon har en mycket hög vattenhalt (92 procent) och innehåller antioxidanter tillsammans med zeaxantin och kryptoxantin", säger Langdon. ”Citrullin är en aminosyra som slappnar av blodkärl, vilket minskar trycket mot väggarna. Detta minskade vattentryck förhindrar att vatten hänger ut i vävnaden som orsakar ödem eller svullnad. ”
8. Morötter för alla!
Enligt Langdon är morötter en av de mest effektiva diuretiska grönsakerna.
"Några av fytokemikalierna i morötter är lykopen, zeaxantin och xantofyll som främjar diures," säger hon. "Andra diuretiskt främjande livsmedel är koriander, persilja, vitlök, grönkål och ananas."
9. Ät alla citrusfrukter - och ingefära
Apelsiner, citroner och limefrukter har mineraler och enzymer som orsakar vattenfrisättning från njurarna, säger Langdon. "De är också sura, och det minskar natriumbelastningen som orsakar vätskeansamling."
Ingefära innehåller också naturliga enzymer och mineraler som släpper ut överflödigt vatten naturligt.
Så där har du det - massor av matalternativ som hjälper dig att bli av med uppblåstheten och få dig att känna dig som dig själv igen på nolltid.
En version av denna artikel publicerades ursprungligen i juni 2014.
