Våren har äntligen börjat, solen skiner (hurra!) Och du kommer sannolikt att spendera mycket mer tid utomhus under de kommande månaderna - men det betyder inte nödvändigtvis att du får nog vitamin D, ibland kallat "solsken vitamin" eftersom det kan erhållas genom exponering för solen. En ny rapport från Centers for Disease Control and Prevention tyder på att en tredjedel av amerikanerna inte får i sig tillräckligt med D-vitamin. För att få insikt i vad detta innebär och hur vi kan se till att vi får nog, vände SheKnows sig till Wendy Bazilian, DrPH, RD, författare till SuperFoodsRx -kosten. Här är D -vitaminfakta.
1. Saknar vitaminet från solskenet
D-vitaminbrist kan spåras tillbaka till vår (inte så bra) kost, förklarar Dr. Bazilian. "Vi är verkligen en nation som är överviktig men undernärd", säger hon och tillägger att enligt rådets kommitté för kostråd 2010. rapporterar, saknar många amerikaner viktiga näringsämnen i kosten - och de fyra som troligtvis saknas är vitamin D, kalium, kalcium och fiber.
2. D -vitamin är ett viktigt näringsämne för den allmänna hälsan
Det är denna brist på D-vitamin som har Dr Bazilian mest bekymrad-dess roll som ett uppenbart supernäringsämne blir mer och mer uppenbart. ”Förutom att stödja benhälsan fortsätter ny och framväxande forskning att stödja att D -vitamin också hjälper till att stödja normal muskelfunktion och ett hälsosamt immunförsvar, förutom att arbeta med kalcium för att bygga starka ben och friska tänder."
3. Men jag spenderar tid i solen ...
Om du undrar hur solskenets vitamin fick sitt namn, blir solens energi en kemikalie i din hud till vitamin D3, som transporteras till din lever, sedan till dina njurar, där det omvandlas till aktivt vitamin D. Men även om du spenderar timmar på att arbeta, leka eller slappa i solen, vilket Dr Bazilian säger i ett ideal sätt att få näringsämnet, kanske du fortfarande inte får tillräckligt eftersom solskyddsmedel blockerar de fördelaktiga strålar. Vi tenderar också att göra väldigt lite D -vitamin under vintermånaderna - särskilt människor som bor i norra halvan av USA. Så om du inte bor i Karibien (och inte bär solskyddsmedel) måste du öka ditt intag på andra sätt.
4. Ökar ditt D -vitaminintag
Mjölk är den enskilt största bidragsgivaren av D -vitamin i den amerikanska kosten, rådar Dr. Bazilian och tillägger att ingen annan mat bidrar med mer av detta viktiga näringsämne. Hon kallar det "flytande solsken" eftersom de rekommenderade tre portionerna fettsnål och fettfri mjölk ger 75 procent av det dagliga värdet av D -vitamin, tillsammans med åtta andra viktiga näringsämnen, inklusive kalcium, kalium och vitamin A.
Att få mer mjölk - och D -vitamin - i din kost är enkelt. Ha fullkornsflingor eller havregryn med magert mjölk som en del av din morgonrutin, drick en latte med din frukost, mellanmål på fettsnål yoghurt med granola och färsk frukt eller gör en smoothie med frysta bär, eller mellanmål på en banan med ett glas fettsnålt mjölk. För fler idéer kan du kolla in Varför mjölk?
5. Andra matkällor för D -vitamin
Saker tenderar att bli lite knepigare om du inte kan eller kan dricka mjölk på grund av allergi eller laktosintolerans, men det finns andra sätt att tillgodose din kropps behov av solsken vitamin. Även om mycket få livsmedel naturligt innehåller vitamin D, finns de högsta mängderna per portion i torskleverolja och fet fisk som lax och sardiner på burk, säger Dr Bazilian. Äggulor innehåller också D -vitamin, och du kan öka ditt intag genom att köpa drycker som är berikade med näringsämnet, inklusive lite sojamjölk, rismjölk och apelsinjuice. Även vissa frukostflingor är berikade med D -vitamin.
6. Få D -vitamin från mat före kosttillskott
Om du funderar på att ta ett tillägg uppmuntrar Dr. Bazilian människor att "komplettera selektivt" och tala med en kvalificerad vårdpersonal, helst en registrerad dietist, innan du gör en köp. Som med alla näringsämnen är den bästa källan alltid från mat och det bästa sättet att få alla näringsämnen din kropp behöver är att äta en varierad kost som består till största delen av färska (snarare än förpackade) livsmedel.
Mer om D -vitamin
D -vitaminbehov för dina barn
Har du risk för D -vitaminbrist?
D -vitaminets betydelse för din familj
