Den exakta orsaken till Alzheimers är fortfarande svårfångad, men det betyder inte att vi är hjälplösa att förhindra det. Naturligtvis finns det ingen idiotsäker, enstaka hemlighet för Alzheimers förebyggande-men experter säger att det finns bevis för att våra livsstilsval och en förståelse för vår hälsohistoria kan minska vår risk att utveckla sjukdomen.
"Mycket forskning tyder på att Alzheimers sjukdom kan förebyggas eller åtminstone fördröjas i början", säger Dr. Morton Tavel, läkare och klinisk professor emeritus i medicin vid Indiana University School of Medicine, berättar Hon vet. ”Lyckligtvis kan enkla livsstilsval göra den största skillnaden, så att vi kan minska risken för att utveckla Alzheimers sjukdom med så mycket som 35 procent eller mer.”
Den bästa nyheten är att vi enkelt kan börja integrera följande Alzheimers förebyggande tekniker idag.
Kostval
Tavel berättar för SheKnows att vårt matintag, som exemplifieras av Medelhavsdieten och andra liknande dieter, kan vara en effektiv förebyggande teknik. Det här är de livsmedel du bör äta i stora mängder:
- Bladgröna grönsaker som spenat och salladsgrönsaker
- Alla typer av nötter
- Bär
- Bönor
- Fullkorn
- Fisk
- Fjäderfä (kyckling eller kalkon)
- Olivolja
Följande livsmedel bör minimeras:
- rött kött
- Smör och margarin
- Ost
- Bakverk och annat godis
- Stekt eller snabbmat
"Att helt enkelt sänka kolesterolet, genom kost eller med vanligt föreskrivna" statin "-läkemedel, kan också ge ett liknande önskvärt resultat, säger Tavel.
Regelbunden träning
Dr. Verna R. Porter, neurolog och chef för Alzheimers sjukdomsprogram vid Providence Saint Johns hälsocenter i Santa Monica, Kalifornien, berättar för SheKnows att regelbunden fysisk träning kan minska risken att utveckla Alzheimers sjukdom av upp till 50 procent.
Helst kommer du att träna 30 till 45 minuter per dag fyra till fem dagar i veckan. Porter säger att en kombination av aerob träning och styrketräning är den mest effektiva träningspasset. Hon rekommenderar cykling, promenader och simning och konstaterar att balans- och koordinationsövningar som yoga och tai chi också kan vara till hjälp.
"Träning kan bromsa befintlig kognitiv försämring genom att stabilisera äldre hjärnanslutningar - synapser - och hjälpa till att göra nya anslutningar möjliga", säger Porter.
Socialt engagemang
Och du kommer inte bara att vilja vara fysiskt aktiv. Att vara socialt aktiv är också viktigt.
"Att vara socialt engagerad kan hjälpa till att skydda mot Alzheimers sjukdom och demens i senare liv", säger Porter till SheKnows. ”Att upprätthålla ett starkt nätverk av familj och vänner är mycket viktigt. Regelbunden kontakt med andra, ansikte mot ansikte, är viktigt. ”
Porter rekommenderar att stärka sociala kontakter genom volontärorganisationer; gå med i klubbar eller sociala grupper; ta gruppklasser på ett gym eller community college; och helt enkelt komma ut i samhället genom att gå till parken, museer och andra offentliga utrymmen.
Mental stimulering
Tavel berättar för SheKnows att aktiv mental stimulering kan spela en viktig roll för att förebygga eller fördröja Alzheimers. Han rekommenderar aktiviteter som kortspel, korsord och utmanande läsning.
"Utbildning i alla åldrar kan skydda mot kognitiv nedgång", säger Porter. "Överväg att gå en klass eller volontär för att hålla din hjärna i form medan du är socialt engagerad." Hon föreslår att man lär sig något nytt, till exempel ett främmande språk, ett musikinstrument eller hur man målar eller sy.
Kvalitetssömn
Människor med Alzheimers lider ofta av sömnlöshet och andra sömnstörningar, förklarar Porter. “Forskningsstudier har kopplat dålig sömn till högre nivåer av beta-amyloidavlagringar i hjärnan, säger hon. Beta-amyloid är ett patologiskt kännetecken för sjukdomen och är i huvudsak ett klibbigt "hjärntäppande protein" som i sin tur stör hjärnans funktion och sömnen-särskilt med den djupa REM-sömnen som behövs för minnet bildning."
Stresshantering
Att hitta hälsosamma sätt att hantera stress är ovärderligt på otaliga sätt, och förebyggande av Alzheimer är en av dem. Porter berättar för SheKnows att kronisk eller ihållande stress kan leda till nervnedgång, och detta kan uppträda som atrofi av viktiga minnesområden i hjärnan.
"Nervcellsdysfunktion och degeneration i sin tur ökar risken för Alzheimers sjukdom och demens", förklarar hon. Porter rekommenderar avslappningstekniker som andningsövningar, bön, meditation och yoga och noterar att studier har visat att dessa metoder kan minska effekterna av stress på hjärnan.
Förutom att hjälpa till att förhindra Alzheimers kan naturligtvis alla dessa livsstilsvanor bara gynna ditt fysiska, mentala och emotionella välbefinnande-så du behöver inte vänta länge för att njuta av fördelar.
En version av denna berättelse publicerades i september 2018.
