Sovtid har aldrig varit roligare! Torka kalorier medan din lilla sover och träffa din fitness efter förlossningen mål på rekordtid.
Känn brännskador
medan barnet sover
Sovtid har aldrig varit roligare! Torch kalorier medan din
den lilla sover och uppfyller dina mål efter förlossningen på rekordtid.
När du är mamma kan passform i träning kännas som ett lopp mot klockan. När ditt barn går ner för en tupplur är det dags att få saker gjorda. Det är en vanlig missuppfattning att du behöver mycket tid för att få ett bra träningspass. Men genom att välja korta men effektiva träningspass kan du få en kaloriförbränningspass på bara 20 minuter. Dessa fyra pass är alla effektiva på olika sätt. Var och en gör att du kan få ett bra träningspass innan ditt barn vaknar från sin tupplur. Allt du behöver är en timer, en uppsättning hantlar och motivation!
Lotta Tabata
Tabata är ett bra sätt att få upp din puls på mycket kort tid. Du gör 20 sekunders hårt, intensivt arbete, följt av 10 sekunders vila. Varje Tabata består av åtta intervaller för totalt fyra minuters arbete. Du arbetar på din nivå och tar pauser efter behov. Tabator är en mer avancerad träningsform, men de kan anpassas till alla fitnessnivåer.
Utför varje fyra minuters Tabata genom att göra åtta omgångar med 20 sekunders arbete följt av 10 sekunders vila. Övningsguider listade nedan.
- Tabata #1: Pushups
- Tabata #2: Knäböj
- Tabata #3: Burpees
- Tabata #4: Planka
Kardio -sprängning
För detta träningspass gör du varje övning i en minut och avslutar träningen som en krets med en övning efter den andra. Cardio-blast-träningen får pulsen att pumpas och håller den förhöjd under 20-minuters träning för maximal kaloriförbränning.
Upprepa serien fyra gånger. Utför varje övning i en minut. Övningsguider listade nedan.
- bergsklättrare
- Rumpa sparkar
- Hopprep
- Burpees
- Resten
Hela kroppen
Att införliva styrketräning är ett effektivt sätt att hjälpa till att förlora de sista envisa kilona. Allt du behöver för detta träningspass är hantlar.
Upprepa serien två till tre gånger. Gör 10 till 12 reps av varje övning. Övningsguider listade nedan.
- 1 minuts hopprep
- Biceps lockar
- Triceps kickbacks
- Armhävningar
- Hantelrader
- Knäböj
- Utfall
- 1 minuts planka
Magen smalare
Som mammor är en av de områden vi är mest fokuserade på att förbättra är vår mage. Dessa övningar riktar in sig på varje del av magen och hjälper till att göra din mitten mindre.
Upprepa serien två till tre gånger. Utför varje övning i en minut. Övningsguider listade nedan.
- Traditionell crunch
- Cykelknas
- Omvänd crunch
- Feet crunch
- Planka
Armhävningar
Börja i plankposition med dina handleder direkt under axlarna, abs stagda och fötterna ungefär höftavstånd från varandra. Tänk på dig själv som en rak linje från topp till tå. Sänk dig långsamt tills dina armar är böjda i 90 graders vinkel. För att modifiera kan du komma på knä eller göra armhävningarna upprätt mot en vägg.
Knäböj
Vänd framåt med fötterna höftavstånd från varandra och sänk ner i knäböj som om du sitter i en stol. Håll dina knän i linje med dina anklar. Tryck igenom dina klackar när du står och håll din abs engagerad.
Burpees
Börja stå. Sänk ner i knäböjsläge med händerna på golvet framför dig. Sparka fötterna bakåt och sänk ner i en push-up. Rör bröstet mot golvet och tryck tillbaka uppåt. Återgå till knäböjsläget. Hoppa vertikalt så högt du kan.
bergsklättrare
Börja i plankläge. Vila på dina fötter. För ett ben fram till bröstet och flytta sedan tillbaka det till utgångsläget. Upprepa denna rörelse medan alternerande ben - ett ben framåt, ett ben bakåt. Kom ihåg att andas!
Rumpa sparkar
Stå med fötterna vända framåt och höftavståndet från varandra. Kontrahera dina glutes och få din högra häl till dina gluten. Landa mjukt och upprepa på andra sidan. Var uppmärksam på att inte böja ryggen.
Plankor
För en hög planka, placera händerna direkt under axlarna med armarna raka och benen raka ryggen. Håll magen tätt och svansbenet undangömt. Tänk dig en rak linje som sträcker sig från huvudet till hälarna. För ytterligare svårigheter kan du göra en underarmsplanka. Sänk underarmarna till marken med handflatorna nedåt och armbågarna direkt under axlarna.
Bicep lockar
Håll en hantel i varje hand och stå med fötterna höftavstånd från varandra. Krulla båda armarna uppåt tills hantlarna är i linje med dina axlar. Håll magen tätt och knäna något böjda.
Triceps kickbacks
Luta dig framåt från dina höfter tills din kropp är i 45 graders vinkel mot golvet. Håll ryggen rak och böj armbågarna tills överarmarna är parallella med golvet. Håll din överarm stilla, räta ut armen bakom kroppen. Håll ryggen platt och armbågarna nära midjan.
Hantelrader
Håll knäna böjda, luta dig framåt från dina höfter. Låt dina armar hänga ner och lite framåt. Dra upp armarna tills armbågen pekar mot taket och överarmen är parallell med golvet. Håll ryggen rak och magen spänd för den här övningen.
Lunges
Stå med fötterna höftavstånd från varandra. Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben. Sänk ner dina höfter tills båda benen är i 90 graders vinklar. Var uppmärksam på att hålla ditt främre knä direkt över tårna. Upprepa på andra sidan.
Traditionella crunches
Ligg med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Lägg händerna lätt bakom öronen eller korsade över bröstet. Kontrahera dina magmuskler och lyft huvudet och överkroppen från marken medan du pressar nedre delen av ryggen i marken.
Omvända crunches
Börja med fötterna platta på marken. Böj benen vid knäet och höj fötterna så att knäna ligger över dina höfter. Kontrahera dina magmuskler och lyft knäna mot bröstet tills din nedre rygg och höfterna är av marken.
Cykelknas
Börja med att ligga platt på golvet. Lyft knäna i 45 graders vinkel. Rör armbågen mot motsatt knä när du vrider fram och tillbaka. Ben efterliknar rörelsen att cykla.
Feet-up crunches
Använd samma rörelse som den traditionella crunchen, men istället för att ha fötterna platta på golvet sträcker benen sig rakt upp. Håll fötterna i linje med höfterna. Kontrakt din abs och lyft huvudet och bålen från golvet.
Innan du startar ett nytt träningsprogram, se till att kontakta din läkare. De flesta vårdgivare rekommenderar att du väntar sex veckor efter leveransen innan du börjar träna. Den tid din kropp behöver är mycket individualiserad och beroende av ett antal faktorer.
Mer fitness för mammor
Platt mage övningar
Efter förlossningstips för att studsa tillbaka efter barnet
6 Stressfria viktminskningstips efter förlossningen för nyblivna mammor
