Kommer du ihåg de goda dagarna då du kunde träffa lekplatsen för en liten dubbel holländare med dina vänner? Du skulle skratta, sjunga några rim om hur Askungen var klädd i gult, sedan skulle du gå tillbaka inuti och känna dig upprymd och lite utmattad. Träning har aldrig varit lika kul.
Även om du kanske inte har tillgång till en massa klasskamrater som hjälper dig att svänga och sjunga igenom en hård träningsrutin, du burk ta fortfarande ett hopprep för mindre än $ 20 och organisera ditt eget träningspass.
Det blir inte lätt. Att hoppa rep är hårt arbete, att bränna ungefär lika många kalorier i minuten som att springa. Men det är ett bra träningspass, och det kan vara otroligt roligt. Börja med att behärska den grundläggande tvåfotshoppen och den grundläggande joggen, prova sedan de mer utmanande övningarna som beskrivs nedan.
De grundläggande rörelserna
Tvåfots hopp: Stå med fötterna ihop, knän och höfter något böjda med hopprepet placerat bakom fötterna medan du håller ett handtag i varje hand. Sväng repet bakom dig så att det roterar över huvudet och framför kroppen. Hoppa upp i luften - du behöver inte hoppa högt - när repet närmar dig dina fötter och passerar det under dig. Fortsätt att svänga repet, hoppa en gång för varje varv.
Bild: Becci Burkhart/SheKnows
Jogga: Börja i samma grundposition med fötterna ihop, knä och höfter något böjda och hopprepet bakom fötterna. När du svänger repet bakom dig och över huvudet lyfter du din högra fot som om du börjar jogga, och när repet vrider sig framför dig och närmar dig vänster foten, hoppa upp den i luften, byt fotposition så att din högra fot rör vid så snart repet passerar under den och din vänstra fot lyfter in i luft. För varje varv av repet fortsätter du denna joggingåtgärd och byter vilken fot som är i kontakt med marken.
Bild: Becci Burkhart/SheKnows
10-minuters hopprepskrets
Efter uppvärmning, utför varje övning i 30 sekunder, följt av en 30-sekunders vila. Upprepa kretsen tre gånger för ett 30-minuters träningspass.
Om det bara känns enkelt att utföra bara 30 sekunder av varje övning, öka din arbetstid och minska din vilotid för att göra träningen hårdare. Så till exempel kan du öka din arbetstid till 45 sekunder medan du vilar ner till 15 sekunder. Varje krets varar fortfarande bara 10 minuter, men med ökade intervallperioder och minskade viloperioder ökar utmaningen avsevärt.
Låt oss börja:
Bild: Becci Burkhart/SheKnows
Bild: Becci Burkhart/SheKnows
Börja med ett grundläggande hopp, vrid repet under båda fötterna när du hoppar upp i luften, men med varje varv av repet vrider du din höfter och ben åt ena sidan, sedan den andra, så att dina fötter, knän och höfter vinklar bort från mittlinjen varje gång de rör vid jord.
Börja med fötterna tillsammans, och när du snurrar repet under båda fötterna, hoppa benen breda i sidled och landa med fötterna utspridda som om du gör hopphopp. Med nästa snurrning av repet, föra fötterna tillbaka till mitten, i slutändan korsa din högra fot framför vänster innan du rör ner med benen i kors. Fortsätt med denna cross-out-cross-cross-åtgärd, varva frambenet på varje kors så nästa gång du korsar dina ben korsar din vänstra fot över din högra fot.
Bild: Becci Burkhart/SheKnows
Det är precis som det låter: Dina ben utför en kontinuerlig saxåtgärd vid varje varv i hopprepet. Börja med fötterna tillsammans, och när du snurrar repet under fötterna för första gången, hoppa din benen upp och saxa dem så att din högra fot landar framför din kropp och din vänstra fot landar Bakom. Vid nästa hopp, alternera din benställning, saxa dem så att din vänstra fot landar framför kroppen och din högra fot landar bakom.
Bild: Becci Burkhart/SheKnows
Detta är en av de mer utmanande hopprep -övningarna att bemästra, men när du väl får ner det är det väldigt roligt. Du utför en tvåfots hopp under hela rörelsen och bibehåller en stadig hoppfart.
Börja med en långsammare än vanligt hopphastighet för att få tag på armövningen. När du har utfört en stadig hop lägger du till korsningen. När repet snurrar under fötterna, sedan över huvudet, kommer du att korsa dina armar framför kroppen så att dina armar korsas nästa gång du hoppar över repet. Så snart du hoppar över repet med armarna i kors kommer du snabbt att korsa armarna och återgå till det normala armläget för nästa hopp. Fortsätt korsningen så att dina armar är i en annan position varje gång du rensar repet.
Bild: Becci Burkhart/SheKnows
Bakåt hopp är besvärligt till en början, men själva rörelsen är mycket grundläggande. Det är bara samma tvåfotshopp som du redan behärskar. Utmaningen kommer med repspinnets riktning. Istället för att börja med repet bakom fötterna och snurra det bakom dig, sedan över huvudet så att det passerar under fötterna från tån börjar du med repet framför fötterna, vrid repet i motsatt riktning så att det roterar först framför dig, sedan över huvudet, och slutligen passerar under fötterna som börjar vid din häl. Eftersom du inte kan se repet när det närmar sig dina fötter, är det svårare att bemästra rätt timing. För att få kläm på det, sakta ner tempot och hoppa något högre i luften för varje hopp. När du blir van vid rörelsen blir du snabbare och mer effektiv.
Bild: Becci Burkhart/SheKnows
Jackben är i princip bara hoppjack som utförs med ett hopprep. Börja med fötterna tillsammans, och när du snurrar repet hoppar du båda fötterna upp i luften och sprider dem brett när repet passerar under dina fötter så att de landar i en delad ställning i sidled. Hoppa omedelbart tillbaka dem i luften, dra dem till mitten så nästa gång de trycker ner, placeras de tillsammans.
Mer:Roliga hoppjackvarianter
Bild: Becci Burkhart/SheKnows
Enbenshumle är exakt samma som tvåbenshumle, men de utförs på ett enda ben. Detta kräver extra balans och koordination (liksom allvarlig kalvstyrka), så snarare än att hoppa under hela 30 sekunders intervall på en ena benet, försök utföra fem humle på ett ben, sedan fem humle på det andra benet, byt ben var femte humle under hela intervall.
Var extra försiktig med att skydda dina knän när du gör enbenshoppa. Håll din humle så låg som möjligt och landa lätt på fotkulan med knä och höfter något böjda. Håll ditt knä i linje med tårna.
Bild: Becci Burkhart/SheKnows
Lateral humle kan se enkel ut, men den är faktiskt ganska tuff. Rörelsen är rätt enkel-du utför bara ett tvåbenshopp under hela övningen - men utmaningen kommer med den extra höjd som krävs för varje hopp för att utföra sidorörelsen.
Börja med fötterna tillsammans och repet bakom dig. När du snurrar repet och hoppar upp i luften hoppar du fötterna så långt till höger som du bekvämt kan, och håller din torso relativt fixerad i rymden så att rörelsen fokuseras på din underkropp. Så snart dina fötter bollar ner, hoppa igen upp i luften och hoppa fötterna så långt till vänster som du bekvämt kan. Fortsätt denna laterala hopprörelse under övningens längd.
Bild: Becci Burkhart/SheKnows
Buttspark kommer att kännas som lite sval efter att ha gjort sidhopp. Börja med en enkel joggingtur, men varje gång du lyfter ett ben från marken böjer du knäet och sparkar tillbaka foten som om du försöker sparka din egen rumpa. Alternativa fötter med varje snurr på repet.
