Довољно је тешко уклопити тренинг у свој заузети распоред, па да ли заиста морате да одвојите време и за рутину истезања? Упркос ономе чему се надате да ћете чути, одговор је гласно "да!"
Флексибилност је једна од пет компоненти фитнеса, што значи да је једнако важна као и остале четири компоненте (тијело композиција, мишићна издржљивост, мишићна снага и кардиоваскуларна издржљивост), иако се стално превиђа и недовољно наглашено.
Разлог зашто је редовно истезање толико важно је то што се флексибилност - и њен распон кретања нуспродуката - погоршавају временом и старењем. Вероватно сте приметили да старији одрасли често имају краћи ход од деце и млађих одраслих. Старији људи су мање упорни на ногама, више се боре са брзим променама смера и генерално су мање окретни. Док су неке од ових негативних физиолошких промјена посљедица неуролошких или проблема с унутрашњим ухом, многе су због једноставног недостатка флексибилности.
Видите, како мишићи постају мање флексибилни и укочени, распон покрета око зглоба опада. Када се распон покрета смањи, постаје теже кретати се природно и брзо око тог зглоба. На пример, ако доњи део леђа и кукови изгубе флексибилност, ваш опсег покрета у леђима и боковима ће се смањити. Због тога ће бити теже савијати се, увијати, ходати или корачати бочно. Ваш ход би се могао скратити и успорити, па бисте могли схватити да када изгубите равнотежу или ако се морате брзо кретати да бисте избегли судар, постаје теже остати на ногама. Многи падови старијих одраслих особа резултат су ограниченог распона покрета и немогућности опоравка када је равнотежа нарушена.
Добра вест је да није тешко одржавати или чак повећати флексибилност. Амерички колеџ спортске медицине то препоручује одрасли се протежу два или три дана недељно, циљајући све главне групе мишића.
Једноставно додајте ову 10-минутну рутину истезања на крај редовног тренинга како бисте искористили предности тренинга флексибилности. Свако истезање држите препоручено време.
1. Истезање трицепса
Ухватите супротном руком непосредно изнад лакта и допустите да вам рука мишића за истезање досегне низ леђа. Требало би да осетите истезање дуж трицепса. Задржите 30 секунди пре него што промените страну.
2. Истезање рамена преко тела
Ухватите супротну руку изнад или испод лакта и повуците руку мишића за истезање према свом тијелу. Требало би да осетите истезање дуж задњег дела рамена и у горњи део леђа. Задржите 30 секунди пре него што промените страну.
3. Отварач груди
Обје руке спојите иза леђа, руке равно. Повуците руке надоле да осетите истезање на грудима. Подигните поглед да продубите истезање и додатно отворите груди. Задржите 30 секунди.
4. Куад стретцх
Руком исте стране ухватите пету изнад глежња док увлачите пету према задњици. Покушајте да затакнете репну коницу испод и усмерите чашицу колена према поду. Задржите 30 секунди пре него што промените страну.
5. Широка нога напред
Да бисте истегнули тетиве тетива, глутеус и унутрашњу страну бедара, широко испружите стопала и пажљиво заролајте тело према поду. Ставите руке на тло, на потколенице или се протегните између ногу. Дозволите да вам врат слободно виси. Задржите 30 секунди, а затим равномерно пређите на следећи део.
6. Стајаће растезање
Крећући се од набора широких ногу напред, пажљиво пређите рукама на десну страну са рукама на поду, потколеницама или четвороношцима. Држите 30 секунди пре него што пређете рукама до центра, а затим до краја преко тела да поновите на супротној страни.
7. Сумо растезање
Након што се вратите у стојећи положај са истезања у стојећем положају, држите ноге широке, савијте оба колена и спустите се у чучањ са широким ногама са коленима која прате прсте (не савијајући се). Ставите руке на бедра да се подупрете у истезању, дозвољавајући куковима да се отворе. Задржите 30 секунди.
8. Истезање флекса кука
Да бисте се протегли дуж предњих бокова - подручје познато по стезању - клекните на тло, једну ногу испред. Ставите руке на предњи део бутине и пребаците тежину напред да бисте продужили задњу ногу док држите торзо усправно. Требало би да осетите истезање дуж предњег дела кука задње ноге. Задржите 30 секунди пре него што промените страну.
9. Истезање телета
У положају пуног склека, с тежином која је подупрта на лоптама стопала, закачите једну ногу иза себе насупрот глежњу, притисните уназад кроз потпорну пету да осетите истезање дуж леђа потпоре лист. Задржите 30 секунди пре него што промените страну.
10. Лептир
Седите на тло с додирнутим табанима и привуците пете што је могуће ближе свом телу. Нагните се мало напред да продубите истезање - и ако можете, поставите лактове на унутрашњу страну бутина да бисте их притиснули даље у земљу. Задржите 30 секунди.
11. Мост
Лезите на леђа, савијених колена и стопала равно на тлу. Притисните кукове према стропу и спојите руке испод тијела. Ако можете, идите раменима једно према другом како бисте подржали дубље истезање. То бисте требали осетити дуж целе предње стране тела. Задржите 30 секунди.
12. Окретање кичме
Лезите на леђа и испружите руке у страну, формирајући Т. Савијте једно колено и поставите стопало на под. Дозволите да колено пажљиво падне преко ваше равне ноге док вам кичма почиње да се увија. Ово би требало да буде контролисано кретање. Држите оба рамена на земљи и гледајте преко руке на супротну страну. Савијено колено не мора додиривати тло. Задржите 30 секунди пре него што промените страну.
Више здравља и кондиције
4-недељни фитнес изазов да се осећате невероватно
Тхе Бацхелор вежбајте да бисте сагорели калорије док гледате
Вежба са једном песмом: Вежба за цело тело уз Беионцеов „Беспрекорни“ ремикс
