Летње игре су у последњој фази, а ми већ неколико недеља буљимо у исцепана тела и атлетске узорке, па смо желели да знамо како се ови мушкарци и жене припремају за такмичење.
СхеКновс разговара са Схеилом Кеалеи
Атлетичарка са више спортова Схеила Кеалеи дала нам је неколико савета за вежбање и исхрану као такмичарка, па ако се осећате надахнуто, почните са тренингом данас.
СхеКновс: Шта треба да једете када морате да смршате?
Схеила: Иако постоји огромна количина неодољивих хирова за мршављење, досадна је чињеница то једноставно је у питању уношење мање калорија (и кретање више за оне који већ не добијају довољно) вежба). Укључивање доста хране богате хранљивим материјама (храна са пуно хранљивих материја за своје калорије) је увек добра опклада. Добар пример је поврће, које има релативно мало калорија, али нуди огромну исхрану, а влакна вас засићују. Наравно да вашем телу треба више од поврћа, па обавезно укључите немасне изворе протеина, интегралне житарице и здраве масти (масти су висококалоричне, али и даље важне).
Важна тачка је да не ограничавате превише калорије око физичке активности. Бићете мање мотивисани за тренинге, вероватно ћете имати мање издржљивости, а ваши спортски резултати и опоравак ће патити. Боље је изабрати мање оброке за оброке/ужине или прескочити други десерт и јести праву храну током или непосредно након активности.
СхеКновс: Шта треба да једете пре и после тренинга?
Схеила: Пре тренинга, најбоље ћете пробавити храну или пиће богато угљеним хидратима. Такође је важно јести након тренинга јер ће вам помоћи да максимално повећате своје тренинге, убрзате процес опоравка и побољшате касније перформансе. Дуги тренинзи могу исцрпити ваше мишиће гликогеном (ускладиштеним угљеним хидратима), што вашем телу највише одговара горива током вежбања, па ћете то хтети надопунити конзумирањем хране или пића са високим садржајем угљених хидрата. Нека истраживања сугеришу да ће укључивање протеина у храну богату угљеним хидратима побољшати процесе поправљања мишића и убрзати замену гликогена. Добар избор укључује чоколадно млеко, чинију житарица од целог зрна и млеко или пробајте плочицу са високим садржајем протеина ЦЛИФ Буилдер'с Бар.
СхеКновс: Има ли хране коју сваки спортиста треба да једе сваки дан?
Схеила: Мислим да није. Верујем да је укупна исхрана важнија од одређене хране и мислим да је разноврсна храна најбоља за здравље. Ако једете разноврсну здраву храну, већа је вероватноћа да ћете имати користи од већег броја хранљивих материја, укључујући важна заштитна једињења и витамине и минерале.
Ако једете јабуке и банане сваки дан за своје воће, свакако бисте имали користи од укључивања других воће попут поморанџи, бобица и кивија, који нуде различите хранљиве материје које су важне за здравље. Настојте да једете различите боје воћа и поврћа, што осигурава да добијате добар асортиман витамина, минерала, фитокемикалија, антиоксиданата и других хранљивих материја. Такође је добро променити изворе угљених хидрата и протеина. Ако сте заглавили на пиринчу и тестенинама, пробајте јечам или квиноју. Такође, многи људи једу исти доручак сваки дан; ако увек имате чинију житарица, размислите о томе да је пребаците и једете омлет са поврћем или смоотхие од воћа и јогурта неким данима.
СхеКновс: Како се спортисти добро хране током путовања?
Схеила: Путовање може бити изазов за многе спортисте, јер је обично теже јести храњиву дијету када сте ван куће. Зато се исплати планирати унапред, јер ће то помоћи спортским перформансама, подстаћи опоравак и одржати имунитет у борбеној форми.
Када се пакујете, размислите о својој исхрани током трке и укључите оно што вам је потребно за исхрану пре, током и после трке, јер можда нећете пронаћи оно што вам треба на месту трке. Иако ове потребе често можете задовољити правом храном, погодност је приоритет када путовање, а добро је време за комерцијална спортска пића, барове и гелове и опоравак производи при руци. Свиђају ми се ЦЛИФ Бар производи (шипке, блокови и гелови.)
Будући да је велики део дневних калоријских потреба задовољен за столом за вечеру, побрините се да овај оброк садржи хранљиве материје које су вашем телу потребне за опоравак, очување здравља и помоћ при вежбању. Ово може бити већи изазов на путовању, јер можда једете вани, па бирајте ставке менија имајући на уму здравље и перформансе.
СхеКновс: Да ли године утичу на то колико треба да тренирате и шта треба да једете? Како?
Схеила: Покушавам да размишљам о годинама као о једноставном броју, и мислим да ми је више искуства помогло да побољшам своје перформансе, јер тренирам паметније и знам када да се одморим. Мислим да много тога што људи приписују старењу једноставно не користе (престају да напорно тренирају!). Имам одличну базу издржљивости, па ми је за брзо трчање важно да у свој план уврстим кључне тренинге високог интензитета (срећом, ово је временски ефикасније од дужих вежби издржљивости). Сада обухватам више краћих спринтова и кратких свеобухватних интервалних сесија него што сам то чинио када сам био млађи, и то је помогло.
Што се тиче исхране, као и здраве дневне исхране, ја сам пажљивији у вези са оним што једем пре, за време и после тренинга, тако да је моје тело најбоље за вежбе и да се може опоравити и после.
СхеКновс: Који је најбољи начин да останете мотивисани након губитка? Ако спортиста не ради онако како су се надали, како задржати жељу да то поново учине?
Схеила: Иако добре представе граде самопоуздање, што је важно, од лоших перформанси учите много више о томе како се побољшати од сјајних. Од критичног је значаја посматрати разочаравајуће трке као прилику за усавршавање технике, тренинга или тркачких стратегија. Све ово може бити прилично мотивирајуће.
СхеКновс: Која је најбоља храна за гориво?
Схеила: Кад имам тренинг на даљину, волим ЦЛИФ шипке које су одличне за одржавање енергије. За дуже пешачење или вежбе мањег интензитета када осетим да ми треба мало протеина или масти, могао бих да понесем сушене орахе и воће или ЦЛИФ Буилдер'с Бар.
СхеКновс: Било који други савет о исхрани који можете дати нашим читаоцима, било за спортисту или само за нормалну, здраву особу?
Схеила: Једите углавном целу (минимално прерађену) храну, тежите квалитету, а не количини, успорите и уживајте у укусу.
Схеила је страствена тркачица, бициклисткиња и триатлонка и ужива у промовисању физичке активности младих кроз тренирање. Схеила је магистрирала јавно здравље (промоција здравља) и ради са истраживачима истражујући како исхрана утиче на здравље и болести. Схеила је коаутор кухарице и водича за исхрану Храна за размишљање: Лековита храна за укус. Споредни интерес је спортска исхрана, о којој она пише Овај сајт. Схеила такође одржава а твитер налог, где твитује о исхрани, физичкој активности, науци о спорту и укусној, хранљивој храни.
Кредит за слику: КСЦ Оттава
Више здравог живота
10 ствари које нисте знали о Схеили Кеалеи
Разговор са параолимпијцем Јосхом Цассидијем
Лондон 2012 спорт за испробавање
