Руке се често сматрају проблематичном зоном када је женско тело у питању, али правилним покретима и правилном исхраном, потпуно их је могуће натерати да се љуљају.
Наталие Ицо, сертификовани лични тренер, инструктор групне фитнеса и мајстор Фаблетицс -а, каже да су руке обично место где жене имају тенденцију да складиште масти, што га чини очигледним циљним подручјем за тонус.
„Нажалост, жене избегавају подизање тегова због страха да не постану гломазне“, каже она за СхеКновс. „Међутим, они немају исту количину тестостерона за изградњу мишића као мушкарци. Да би добили секси, напете руке, морају да укључе тежину и кардио тренинг у своје вежбање режим. "
И верујте нам, Наталие зна једну ствар кад су у питању исцепане руке (само погледајте њене слике испод). Тхе Фитнес гуру из Лос Ангелеса остаје у врхунској форми радећи шест дана у недељи, а недеља јој је дан одмора. Њена рутина варира свакодневно и мешавина је часова које предаје - кардио кик -бокс, метаболички кругови и њен сопствени час, Бест Бутт Евер - као и ЦроссФит, мешовите борилачке вештине и најмање један час јоге по Недеља.
Више:9 Истезање тениске лоптице за болне мишиће
„Вежбање ме не чини само физички јаким, већ ме чини психички тешким“, каже она.
Наталие напомиње да је правилна исхрана кључна када је у питању добијање и одржавање здравог тела.
„Говорим својим студентима да могу да раде своје трбушњаке и да имају снажну језгру, али ако заиста желе да виде сав посао који су обавили, заиста се ради о томе шта једу и пију.“
Она такође предлаже да мењате своју рутину вежбања сваке 3-4 недеље како би тело нагађало и спречило га да се подигне. И да нас покрене на нашем путу до затегнутог и затегнутог тела, пустила нас је у неколико својих тајних потеза, за које је потребно само неколико минута, и помогли нам да руке пребацимо из флабе у фаб у трену.
1. Дијамантски склекови
„Статистички се показало да је најбољи склек за циљање ваших трицепса“, каже Наталие.
Почните у традиционалном положају склека (можда бисте радије почели на коленима). Ставите руке испод груди тако да вам се кажипрсти и палци додирују, формирајући рукама облик "дијаманта". Укључите своје језгро и одржавајте неутралну кичму. Полако спустите торзо на под, не дозвољавајући да вам бокови опусте или се подигну. На издисају, полако се подигните назад у почетни положај. Извршите 8-10 понављања.
2. Склекови за трицепс
„Одлична комбинација убојица трицепса“, каже Наталие.
Изведите традиционални склек (било на прстима или модификован на коленима), а затим одмах преокрените тело и изведите један трицепс зарон и поновите.
За извођење трицепса на поду, ставите руке окренуте лицем према доље са сваке стране кукова с прстима према напријед. С испруженим ногама за већи интензитет или савијеним за измењени положај, полако подигните задњицу од пода док не испружите руке, пазећи да стиснете те трицепсе. Затим спустите према поду док вам руке не буду под углом од 90 степени. Извршите 12-20 понављања.
Више:10-минутна вежба снаге
3. Склек са ударцем
„Овај потез укључује моје омиљене трицеп трзаје! каже Наталие.
Уђите у положај даске са бучицом испод обе руке (ако вам бућица повреди зглоб, можете почети са рукама на поду и подићи бучицу док почнете да изводите ударац). Затим спустите тело према поду. Полако подигните тело назад до почетног положаја склека. Десну руку поставите паралелно и близу тела. Подигните бучицу од пода и савијте лакат под углом од 90 степени. Затим испружите руку уназад да бисте стегли трицепсе. Спустите и поновите са леве стране.
Слике: Фаблетицс
