Полако и слушајте своје тело
Као и код свих нових вежби, др Марр препоручује одобрење лекара и да слушате своје тело. „Важно је да пре сваког новог прегледате свог лекара вежбање режима “, предлаже она. „[Када радите вежбе], правило је следеће: Ако вас неки део одређене вежбе боли, зауставите то кретање и само пређи на следећи. " Будите сигурни да дишете кроз следеће вежбе и имајте на уму да, уз праксу, твој држање ће се побољшати.
Пре него што започнете, загрејте се пет минута тако што ћете марширати на месту, контролисано замахнути рукама и дубоко дисати. Ово ће припремити ваше мишиће за кретање.
Истезање груди
Истеже предњи део горњег дела тела, који тежи да се стегне ако проведете много времена склупчан преко стола.
Почетна позиција: Седите на лопту за вежбање, а затим ходајте ногама напред док вам леђа не буду наслоњена на лопту.
Кретање: Држите врат паралелно с подом и испружите лактове унатраг тако да су и ваше руке паралелне с подом. Леђа треба да буду пребачена преко лопте. Лагано пулсирајте у трајању од 20 секунди.
Истезање флекса кука
Истеже мишиће који подижу ногу. Ови мишићи се могу стегнути ако седите већи део дана.
Почетна позиција: Станите високо окренути према зиду, са прстима на отприлике 1 стопа од зида. Донеси фитнес лопту у страну десног колена. Десно савијено колено поставите на врх лоптице, а кукове држите паралелно са зидом.
Кретање: Полако одмакните лопту од зида, савијте лево колено и држите тело потпуно право. Не нагињите се напред. Покушајте да задржите тежину на десној страни. Држите ову позу за 30. Поновите са друге стране.
Проширење напајања
Истеже предњи део тела, а јача мишиће леђа, задњицу и тетиве ногу.
Почетна позиција: Клекните иза фитнес лопте са стопалима на зиду. Навуците тело преко лопте.
Кретање: Исправите ноге, стисните глутеусе и подигните горњи део тела од лопте. Задржите дуго бројање 5. Да бисте се померили из ове позе, савијте колена и поново нагните тело преко лопте. Поновите 5 пута.
Планк
Јача ваше основне мишиће, који могу ослабити због лоших навика држања.
Почетна позиција: Лезите на стомак на простирку, са стопалима равним уз зид. Устаните на лактове. Држите врат равно.
Кретање: Подигните цело тело, стабилизујући тело на прстима и подлактицама. Држите овај положај са ногама, леђима, вратом и главом у равни. Затегните трбушне мишиће и пазите да дишете; не спуштајте главу. Нормално је да се ваше тело тресе. Задржите бројање 60 секунди. Ако не можете да издржите толико дуго, лезите и одморите се бројећи до 10, а затим се подигните назад, циљајући укупно 60 секунди у положају даске.
Пеел Уп
Истеже ноге и леђа
Почетна позиција: Из положаја даске, одлепите се од пода исправљајући руке и пружајући главу и кичму назад у позу кобре.
Кретање: Устаните на руке и колена и растегните мачку нежно заокружујући леђа према горе. Држећи руке на поду, поставите једну ногу на под, а затим другу и мало спустите задњицу према поду. Подигните доњи део леђа (али не исправљајте ноге) и нежно, један по један пршљен, заролајте се, држећи браду подвучену, све док не стојите - а затим полако одмотајте врат. Станите усправно са благо испруженим леђима и вратом, испружите руке у страну и дубоко удахните.
Читава серија вежби СОАР Метход циља на сваку велику мишићну групу и зглоб како би сигурно и природно изравнала кичму и промовисала здраво држање. Да бисте сазнали више о СОАР методи савршеног држања и додатним вежбама истезања и јачања, посетите ввв.тхесоарметход.цом.
Више начина за побољшање држања
Тајне славних за боље држање
Зашто је држање важно
Како побољшати држање седења
