Како се зима топи, а планинске стазе се из блатњавих пролаза претварају у прелепе планинаре стазе, сада је време да условите своје тело да скаче по високим планинама у скоковима, границама и много треккинг.
Стаци Берман из Стаци'с Боотцамп у Њујорку дели своју основну вежбу у четири потеза коју сваки планинар, на било ком нивоу кондиције, може почети данас да буде спреман за планинаре као планинарење сезона почиње.
Берман зна да када се вријеме загрије, активности на отвореном су на картици. Она подстиче планинарење ради његових физичких, емоционалних и друштвених користи. „Планинарење је одличан начин за вежбање, уживање у природи и квалитетно проведено време са вољеним особама“, додаје стручњак за боотцамп.
Иако ваше ноге обављају већину посла на тим стазама препуним прљавштине, цијело тијело је позвано на акцију док користите мишиће језгре за ношење пакета или равнотежу и растезање преко трупаца и камења. Горњи део тела долази вам у помоћ ако се морате пењати по стенама или користити треккинг штапове за вежбање у шуми. Берман каже: „Било да се одлучите за шетњу по Централ парку или пењање на Килиманџаро, ево моје четири основне вежбе које ће вас припремити за путовање.
Ходајући чучњеви
“Ово је одлична спортска вјежба за планинарење јер помно опонаша неке велике кораке које ћете морати предузети током успона “, каже Берман. „Ако заиста желите да будете прецизнији, можете покушати да ходате искорацима уз и/или низ брдо.“
Мишићи су радили: Квадрицепси, глутеали, задње ложе, мишићи језгре
Почетна позиција: Станите са ногама размакнутим у ширини рамена
Кретање: Направите велики корак напред са десном ногом и савијте десно колено под углом од 90 степени. Не дозволите да вам десно колено прелази преко десног прста. Док се гурате доле у десну пету, подигните леву ногу горе у сусрет десној нози, враћајући вас у почетни положај. Поновите са левом ногом. Наставите да се бацате кроз собу или отворени простор, а затим се вратите на другу страну. Циљајте на један до три сета од 20 искорака за сваку ногу.
Савет тренера: Док скачете, држите рамена изнад кукова све време. Не дозволите да се горњи део тела нагне напред. Будите спремни за ову вежбу да бисте повећали број откуцаја срца; пазите да не задржите дах.
Даска - варијација лакта и шаке
Берман препоручује вежбе са даском за тренирање ваших основних мишића за стабилизацију кичме чак и током кретања. „Ваше језгро ће бити спремно за наставак рада без обзира на услове“, објашњава она. "То? Такође ћу вам помоћи ако планирате да носите ранац. "
Мишићи су радили: Трбушњаци, доњи део леђа, коси, груди, рамена, трицепси
Почетна позиција: Заузмите основни положај даске на поду, на прстима и лактовима директно испод рамена, пазећи да вам тело буде у правој линији.
Кретање: Без спуштања на колена, подигните се на руке тако да сте у положају склека. Затим обрните кретање тако да сте на лактовима. Ово се сматра једним понављањем. Циљ за 20 понављања.
Савет тренера: Све време држите кукове равно до пода, водећи рачуна да вам тело остане у линији, а мишићи у језгру да остану ангажовани.
Цраб цравл
„Ако сте попут мене, пењање стрмим брдима, иако изазовно, не изазива страх-али с друге стране, највише се бојим спуштања низ брда“, каже Берман. „Од идеје о ходању по супер стрмим брдима ноге ми постану све дрхтавије, па бих радије сео на задњицу и пузао доле-у суштини, пузим раковима по најстрмијим деловима.“
Мишићи су радили: Горњи део леђа, трицепси, рамена, доњи део леђа, четвороношци, тетиве тетиве
Почетна позиција: Седите на земљу са рукама испод рамена, савијеним коленима и стопалима равно на поду. Подигните кукове до плафона тако да будете у положају стола, колена преко глежњева и рамена преко зглобова.
Кретање: Пузите напред наизменично рукама и ногама, а затим уназад и пузите уназад. Пузите по соби, а затим уназад. Циљајте 1 до 2 минута пузања ракова. Одморите се и поновите.
Савет тренера: Држите кукове што је више могуће - без опуштања.
Чучањ скок са стране
Берман препоручује ову вежбу како бисте навикли ноге и тело на брзо кретање уз одржавање правилног држања. „Дакле, ако направите погрешан корак или морате брзо да се помакнете с пута, ваше тело ће бити добро припремљено“, примећује стручњак за фитнес. Чучњеви у скоку такође појачавају ваш кардио.
Мишићи су радили: Четвороношци, глутеали, бутине, унутрашња/спољна страна бутина
Почетна позиција: Станите с ногама размакнутим у ширини рамена и спустите се у положај чучња.
Кретање: Скочите што је могуће даље у страну, слетећи у положај чучња, а затим скочите назад на другу страну. Ово је једно понављање. Циљ је 20 до 25 понављања. Одморите се и поновите.
Савет тренера: Избегавајте нагињање на једну страну приликом слетања. Покрет за скакање је у страну, али чим стопала падну на под, помислите на чучањ равно доле.
Више здравља и кондиције
Сагорејте више калорија уз кардио-убрзавајући тренинг
Вежбе за ходање од 500 калорија
Трчање је нови фаворит фитнеса славних
