Иако већина нас има адекватне протеин у нашој западној исхрани наставља се тренд избора више протеинске хране. Ресторани почињу да служе онима који следе популарну Палео дијету, што значи да се јела богата протеинима све чешће појављују на менијима јер потражња наставља да расте.
Шта можете учинити ако желите повећати садржај протеина?
Почните са неким основним заменама хране:
1. Замените обичан јогурт грчким
Кредит за слику: Тхомас Строссе/Флицкр
Грчки јогурт садржи око 10 грама протеина на 100 грама, у поређењу са само 3,8 грама на 100 грама у обичном јогурту. Бирајте обичне сорте уместо верзија са укусом шећера и засладите их свежим воћем.
2. Замените бели пиринач за квиноју или хељду
Кредит за слику: МелловФоод/Флицкр
И квиноја и хељда називају се потпуним изворима протеина јер свака садржи свих 9 есенцијалних аминокиселина (оне које људско тело не може да произведе). Обоје такође садрже око 14 грама протеина на 100 грама, што је двоструко више од протеина у пиринчу.
3. Доручкујте јаја уместо уобичајених житарица
Кредит за слику: Даниел Новта/Флицкр
Једно јаје садржи око 6 грама висококвалитетних протеина и такође је потпуни извор протеина. Пробајте кувана јаја са војницима препеченца са маслацем уместо зачињених житарица за доручак.
Више:Храна и хранљиви састојци које треба да једете
4. Идите на салату са скутом у време ручка уместо сендвича
Кредит за слику: Беавела/Флицкр
Скута има нешто већи садржај протеина од грчког јогурта, са око 12 грама на 100 грама. Такође је потпуни извор протеина и свестрана храна која иде уз све. Изаберите сорте са ниским садржајем натријума и ниским садржајем масти.
5. Покушајте да користите млевене орахе и семенке као алтернативу са вишим протеинима мрвицама
Кредит за слику: Пикабаи.цом
Семенке сунцокрета, бундеве и сусама имају између 18 и 21 грама протеина на 100 грама, као и ораси попут бадема и индијских орашчића. Млевена мешавина ових може се користити за премазивање комада пилетине или рибе, као већа замена за протеине за мрвице које просечно уносе само 13 грама протеина на 100 грама.
6. Орашасти плодови и семенке су много здравија и протеинска грицкалица од паковања чипса
Кредит за слику: Пикабаи.цом
Са високим садржајем протеина, ораси и семенке су много здравији од чипса од кромпира са високим садржајем масти (и соли) који у просеку имају само 7 грама протеина на 100 грама.
Више:9 разлога зашто вам је тренутно потребно више кеља у стомаку
7. Сви волимо помфрит, али чипс од поврћа је одлична алтернатива
Заслуге за слику: Каитханеи/Флицкр
Помфрит или помфрит су богати мастима и садрже око 41 грам угљених хидрата на 100 грама оброка. Са само 10 грама угљених хидрата на 100 грама, помфрит од поврћа је много здравија алтернатива. Можете пробати мешавину шаргарепе, слатког кромпира, тиквица и цвекле и, за најздравију опцију, испећи их у рерни, а не у дубоком пржењу.
8. Жедан? Идите на чашу млека уместо сока или соде
Кредит за слику: Панафоткас/Флицкр
Млеко има 3,4 грама протеина на 100 грама у поређењу са само 0,1 грама у 100 грама сока од јабуке. Има и половину шећера.
9. Замијените пире кромпир за кашу од поврћа, резанце за тиквице или „резанце“ од тиквице и пиринач за „пиринач“ од карфиола
Кредит за слику: Прехрана за маме/Флицкр
Поврћни резанци пружају здравију, нижу количину угљених хидрата алтернативу обичним резанцима, са 3,1 грама угљених хидрата у верзији од тиквица наспрам 25 грама на 100 грама у резанцима од јаја.
Више:Да ли је квиноја најбоља суперхрана?
Осим малих замена хране, постоје и други начини на које можете повећати унос протеина, попут додавања сочива и пасуља у тепсије. Такође можете додати семенке, попут сунцокрета и бундеве, у салате ради додатног хрскања. Додавање протеина у праху и тамнозеленог поврћа, попут спанаћа и кеља, у смоотхиеје чини ефикасно појачање након тренинга.
Као и код сваке хране, и овде се примењује принцип свега умерено. Превише протеина може се изједначити са вишком калорија, што ће наравно довести до повећања телесне тежине. Будите свесни величине порција и користите немасно месо са одсеченом масноћом. Распоредите унос протеина током дана и запамтите да је протеину потребно дуже време за варење, па вам не треба толико. Другим речима, може вам омогућити да се дуже осећате сити. Као и код сваке дијете, разноликост је кључна, па помијешајте и протеине. Низ белог меса, црвеног меса, плодова мора, млечних и биљних протеина, као што су квиноја, тофу и хељда, помоћи ће вам да једете читав низ есенцијалних аминокиселина.
