После посла, увек је много лакше ући у Цхипотле мексички роштиљ и узети здјелу за буррито или се упутити у Вхоле Фоодс и напунити пластичну посуду са салатом, поврћем и протеинима. Али знам да сам понекад на крају оброка још увек незадовољан. Нема ништа боље од домаћег јела. И иако је понекад болно бити у кухињи када се време загрева, ми смо вам поједноставили ствари.
Више:Зрно које можда не познајете: Булгур
На вашу срећу, можете направити пет невероватних оброка током целе недеље и користити већину својих састојака више пута. У овонедељном плану оброка сваке недеље ове недеље ћете имати летњу чинију, испуњену поврћем, житарицама и рибом - биће укусан, бићете задовољни и коштаће мање од онога што бисте потрошили на готову храну у Вхоле Фоодс -у у Недеља. Знам да волиш звук тога.
За овај план оброка одлучили смо да истражимо неколико житарица које се обично не би спустиле на ваш трпезаријски сто, попут црвеног пиринча и булгур пшенице. И зачинимо ствари са мало сумака. Знам да булгур пшеница, црвени пиринач и сумак могу звучати помало застрашујуће, али заиста не морају.
Булгур је одлично зрно за употребу ако желите пробати нешто мало другачије. Текстура је, када се скува, веома слична квиноји, па квиноју избаците у рецептима и пробајте булгур пшеницу. Црвени пиринач је још једно необично зрно, али се кува исто као и смеђи или бели пиринач. Можете пронаћи мешавине црвеног пиринча које у себи садрже бели и смеђи пиринач, па можете почети са мешавином ако не желите да зароните у непознато.
Ако не осећате сумаку, и с тим смо у реду. Можете га само изоставити у чинији са спанаћем и користити смеђи пиринач уместо црвеног у јелима која то захтевају - тако је једноставно. У било који од ових рецепата можете додати своје завоје и зачине. Мој мото је једноставно, једите оно што желите да једете.
Циљ овог оброка је да се храните здравије где и када можете, као и да уштедите новац на вечери. Са ових пет рецепата, урадићете управо то.
Више:Навике здраве исхране за запослене породице
План оброка за недељу 6. јуна
- Посуда за беби спанаћ са булгур пшеницом и пилетином на жару
- Посуда од азијског лососа са белим спанаћем и црвеним пиринчем
- Булгур здјела од пшенично-бијелог пасуља са бакаларом и хумусом
- Посуда од пилећег хумуса на жару са босиљком и ротквицама
- Пролећна чинија од црвеног пиринча са ротквицама, шпарогама и грашком
Листа намирница за план оброка:
- Булгур пшеница
- 2 залихе поврћа
- 6 пилећих прса без костију и коже
- 12 унци белог спанаћа
- Руј
- 3 лимуна
- 3 луковице белог лука
- 1 конзерва пасуља (15 унци)
- 1 парадајз
- Поточарка
- 4 филета аљашког бакалара
- Першун
- 2 (10 унци) паковања хумуса
- Микс пролећне зелене салате
- Басил
- Ротквице
- Црвени пиринач или мешавина црвеног пиринча (мешавина црвеног, белог и смеђег пиринча)
- Дижон сенф
- 4 филета аљашког лососа
- Першун
- Соја сос
- Аспарагус
- Грашак
- Со
- Бибер
- Маслиново уље
- Балзамико сирће
Ако спремате вечеру за себе, можете направити једну порцију црвеног пиринча и једну порцију булгур пшенице и користити је више дана - обе се добро загрејати. То ће вам скратити време кувања тако да можете да радите више од онога што желите - опустите се.
Посуда за бели спанаћ са булгур пшеницом и пилетином на жару рецепт
Ако тражите здраву и једноставну алтернативу квиноји, пробајте булгур. Сличног је укуса и текстуре. Ако нисте превише упознати с њим, ово је савршен рецепт за испробавање. Овај рецепт укључује сумац, који је блискоисточни зачин који вам такође можда није познат. Црвене је боје, али има лимунске ноте. Можете чак и зачинити своју пилетину са мало сумака ако се осећате храбро.
Служи 4
Време припреме: 2 минута | Време кувања: 31 минут | Укупно време: 33 минута
Састојци:
- 1 шоља булгур пшенице
- 7 чена белог лука, млевено, подељено
- 2 шоље повртног темељца
- 4 пилећа прса без коже, танко истучена
- 1 кашика лимунове корице, плус још за украшавање
- 6 унци беби спанаћа
- 1 кашичица сумака
- Соли по укусу
- Бибер, по укусу
- Маслиново уље
Упутства:
- Исперите булгур пшеницу у цедиљци.
- У шерпу на јакој ватри додајте 5 млевених чена белог лука и опрано зрно.
- Препеците зрно уз често мешање док не замирише и вода не испари, око 1 минут.
- Додајте повртни темељац и 1 кашичицу соли, па промешајте да се сједини.
- Пустите булгур пшеницу да проври, па смањите ватру да проври и поклопите. Кувати на ниској температури 15 минута. Када се булгур скува, склоните га са рингле и оставите да одстоји 10 минута.
- Булгур пшеницу виљушком размрвите кад будете спремни за послуживање.
- Док се пшеница булгур кува, направите пилетину и беби спанаћ.
- Пилетину зачините сољу, бибером и кором лимуна.
- У роштиљ на средње јакој ватри додајте 1 кашику маслиновог уља. Додајте пилећа прса и кувајте око 4 минута са сваке стране док не порумене и скухају. Оставите по страни. Кад се охлади довољно за руковање, исеците пилетину на пристрасност.
- У малу шерпу на средњој ватри додајте 1 кашику маслиновог уља, преостале млевене чешњеве белог лука и беби спанаћ. Зачините сољу, бибером и сумаком.
- Пирјајте док спанаћ не увене, око 2 минута.
- Да бисте саставили чинију, додајте булгур пшеницу на дно посуде, а на врх ставите беби спанаћ и нарезано пиле.
- Украсите кором лимуна.
Рецепт за азијску посуду са лососом са белим спанаћем и црвеним пиринчем
Више:Бурито посуде са пиринчем од цилантро-лимете
Црвени пиринач је помало необичан, али савршено функционише са овим рецептом за азијску здјелу са лососом. Користио сам мешавину пиринча напуњену белим, смеђим и црвеним пиринчем, али слободно користите обичан црвени пиринач или другу мешавину пиринча за овај рецепт. Мислим да црвени пиринач додаје текстуру коју немате ни у једном другом зрну. Пробајте, знам да желите ...
Служи 4
Време припреме: 5 минута | Време кувања: 38 минута | Укупно време: 43 минута
Састојци:
- 1 шоља црвеног пиринча или мешавине црвеног пиринча (црвени, бели и смеђи пиринач)
- 1-1/2 шоље темељца од поврћа
- 8 чена белог лука, млевено, подељено
- 2 кашике дижонског сенфа
- 2 кашике соја соса
- 4 филета аљашког лососа, скинута кожа
- 6 унци беби спанаћа
- Исецкани цилантро, за украшавање
- Соли по укусу
- Бибер, по укусу
- Маслиново уље
Упутства:
- Загрејте рерну на 350 степени Ф.
- Црвени пиринач исперите у цедиљци.
- У шерпу на јакој ватри додајте 5 млевених чена белог лука и опрано зрно.
- Препеците зрно уз често мешање док не замирише и вода не испари, око 1 минут.
- Додајте повртни темељац и 1 кашичицу соли, па промешајте да се сједини.
- Пустите пиринач да проври, па смањите ватру да проври и поклопите. Кувати на ниској температури 15 минута. Када се пиринач скувао, склоните га са ватре и оставите да одстоји 10 минута.
- Ражнате пиринач виљушком кад будете спремни за сервирање.
- Док се пиринач кува, направите лосос и беби спанаћ.
- У мањој чинији помешајте дижонски сенф, соја сос, 1 млевени чешањ белог лука и со и бибер по укусу.
- Додајте лосос у плех за печење који се не лијепи и прелијте га мешавином Дијона.
- Лосос пеците 10 минута, док се не скува.
- У малу шерпу на средњој ватри додајте 1 кашичицу маслиновог уља, 2 млевена чена белог лука и бели спанаћ. Динстајте спанаћ 2 - 3 минута, док не увене.
- Да бисте саставили чинију, додајте црвени пиринач на дно, а на врх ставите филе лососа и спанаћ.
Посуда од борана од пшенично-белог пасуља са рецептуром од аљашког бакалара и хумуса
Ово је супер-једноставан рецепт који може пасти на ваш сто за мање од 35 минута. На пијаци можете користити било коју белу рибу. Бакалар и морска плода добро раде за овај рецепт. Пржите га на рингли и послужите уз једноставну салату од пасуља и булгур. За овај рецепт користим поточарку, али микрозрна или сирови бели спанаћ (ако вам је остало) такође раде. Узмите састојке које имате при руци и направите своју савршену чинију од бакалара.
Служи 4
Време припреме: 5 минута | Време кувања: 29 минута | Укупно време: 34 минута
Састојци:
- 1 шоља булгур пшенице
- 7 чена белог лука, млевено, подељено
- 2 шоље повртног темељца
- 1 (15 унци) конзерве пасуља, оцедите и исперите
- 1 кашика першуна, исецкана
- 1/2 парадајза, исецканог
- 1/2 лимуна, сочно и исцеђено, подељено (плус још кора за украшавање)
- 4 филета аљашког бакалара
- 4 унци поточарке
- 1/2 шоље хумуса
- Маслиново уље
- Соли по укусу
- Бибер, по укусу
Упутства:
- Исперите булгур пшеницу у цедиљци.
- У шерпу на јакој ватри додајте 5 млевених чена белог лука и опрано зрно.
- Препеците зрно уз често мешање док не замирише и вода не испари, око 1 минут.
- Додајте повртни темељац и 1 кашичицу соли, па промешајте да се сједини.
- Пустите булгур пшеницу да проври, па смањите ватру да проври и поклопите. Кувати на ниској температури 15 минута. Када се булгур скува, склоните га са рингле и оставите да одстоји 10 минута.
- Булгур пшеницу виљушком размрвите кад будете спремни за послуживање.
- Док се пшеница булгур кува, направите бакалар и припремите пасуљ.
- Оцедите и исперите пасуљ цаннеллини. У чинији помешајте пасуљ са першуном и сецканим парадајзом. Пасуљ зачините сољу, бибером, лимуновим соком, 1 млевеним ченом белог лука и кашичицом маслиновог уља. Промешајте да се сједини и оставите са стране.
- Бакалар зачините сољу, бибером, 1 млевеним ченом белог лука и кором лимуна.
- У шерпу на средњој ватри додајте 1 кашику маслиновог уља. Додајте филете бакалара и кувајте 3 - 4 минута са сваке стране док лагано не порумене и скухају.
- Да бисте саставили чинију, додајте булгур пшеницу на дно посуде, а на врху ставите грах цаннеллини, бакалар и кашику хумуса и поточарку. Украсите кором лимуна.
Рецепт за пилећи хумус са роштиљем и босиљком
Више:Тајна сањивог, кремастог хумуса је ваш спор штедњак
Овај рецепт уопште не захтева жито, а за 10 минута ћете имати вечеру у рукама. Зачините пилетину сољу, бибером и корицом лимуна, баците је на роштиљ и саставите салату. Тако је лако. За овај рецепт зачиним зеленило сољу, бибером и мало кашике маслиновог уља и балзамико сирћета. Вино од лимуна такође би одлично послужио за ово јело. Ваше могућности су бескрајне.
Служи 2
Време припреме: 2 минута | Време кувања: 8 минута | Укупно време: 10 минута
Састојци:
- 2 пилећа прса без коже, танко истучена
- 1/2 кашике лимунове корице
- 4 шоље мешавине пролећне зелене салате
- 1/2 шоље хумуса
- 2 кашике босиљка, исецканог
- 4 ротквице, танко нарезане
- Соли по укусу
- Бибер, по укусу
- Маслиново уље
- Балзамико сирће
Упутства:
- Пилетину зачините сољу, бибером и кором лимуна.
- У роштиљ на средње јакој ватри додајте 1 кашику маслиновог уља. Додајте пилећа прса и кувајте око 4 минута са сваке стране док не порумене и скухају. Оставите по страни.
- Кад се охлади довољно за руковање, исеците пилетину на пристрасност.
- У велику чинију додајте мешавину пролећне зелене салате. Зачините сољу и бибером по укусу и додајте мало маслиновог уља и балзамико сирће.
- Да бисте саставили чинију, додајте мешавину пролећне зелене салате на дно чиније, а на врху ставите хумус, нарезане ротквице, босиљак и пилетину на жару.
Пролећна чинија од црвеног пиринча са ротквицама, шпарогама и грашком рецепт
По овај рецепт сам отишао на пијацу и изабрао своје омиљено летње поврће: ротквице, шпароге и грашак. Можете учинити исто; направите шаржу црвеног пиринча (или булгура или квиноје) и послужите га са својим омиљеним бланшираним поврћем. Овај рецепт можете прилагодити на било који начин. Ово је супер здрава чинија испуњена састојцима које желите да једете.
Порције: 3 - 4
Време припреме: 2 минута | Време кувања: 30 минута | Укупно време: 32 минута
Састојци:
- 1 шоља црвеног пиринча или мешавине црвеног пиринча (црвени, бели и смеђи пиринач)
- 5 чена белог лука, здробљени
- 1 хрпа шпарога, ошишани крајеви
- 1 шоља грашка
- 2 ротквице, танко нарезане
Упутства:
- Црвени пиринач исперите у цедиљци.
- У лонац на јакој ватри додајте бели лук и опрано зрно.
- Препеците зрно уз често мешање док не замирише и вода не испари, око 1 минут.
- Додајте повртни темељац и 1 кашичицу соли, па промешајте да се сједини.
- Пустите пиринач да проври, па смањите ватру да проври и поклопите. Кувати на ниској температури 15 минута. Када се пиринач скувао, склоните га са ватре и оставите да одстоји 10 минута.
- Ражнате пиринач виљушком кад будете спремни за сервирање.
- Док се пиринач кува, направите пролећно поврће.
- У лонац кључале слане воде на јакој ватри додајте шпароге и грашак. Кухајте 5-7 минута, док поврће не омекша и скуха се. Драин.
- Да бисте саставили чинију, додајте пиринач на дно посуде и прелијте шпарогама и грашком. Украсите исецканим першуном и танко нарезаним ротквицама.
Више:5-дневни план оброка: оброци инспирисани Азијом бољи од јела за ван
