Знате да је довољан дневни унос калцијум важно је за изградњу и одржавање вршне коштане масе, спречавање остеопороза и преломи костију, па чак и спречавање ПМС -а, али тог великог калцијума суплементи тешко их је прогутати и понекад узнемирити стомак. Будући да већина дијета не садржи довољне количине калцијума, препоручује се додатак исхрани који ће вам помоћи да достигнете препоручени дневни унос. Добра вест је да постоје алтернативе уобичајеним великим суплементима калцијума у таблетама.
Значај калцијума
Према недавном чланку у Јоурнал фор Нурсе Працтитионерс, развијено је неколико алтернатива суплементима калцијума који ће вам помоћи да оптимизујете унос калцијума. Калцијум је кључан за здравље костију, али је такође неопходан за срчану регулацију, проводљивост нерва, згрушавање крви и стимулисање лучења хормона. Додатак калцијума и витамина Д се чак препоручује за спречавање ПМС -а.
„Људско тело не може да произведе одговарајуће количине калцијума без спољне подршке. Калцијум се свакодневно губи кроз косу, кожу, нокте, зној, урин и фецес. Овај изгубљени калцијум мора да се замени или ће тело узети калцијум из костију за обављање других функција “, објашњава Цатхи Р. Кессеницх, ДСН, АРНП, професор на одсеку за медицинске сестре на Универзитету Тампа у Тампи, Флорида.
Колико је довољно
Према Кессеницх -у, препоручени референтни унос у исхрани за жене у пременопаузи и перименопаузи, 31 до 50 године, а жене на хормонској терапији уносе 1000 милиграма калцијума дневно у комбинацији са исхраном и суплементима форме.
Женама од 51 до 70 година препоручује се 1200 милиграма калцијума дневно. Жене старије од 65 година треба да уносе 1500 мг калцијума дневно.
Проблеми са таблетама
Многи произвођачи су произвели различите облике таблета са једињењем калцијума како би помогли људима да задовоље своје дневне потребе за калцијумом. Међутим, за многе су ове таблете превелике, тешко их је прогутати и није их лако уградити у дневну рутину.
Суплементи калцијума у облику пилула често узрокују мучнину, пробавне сметње, затвор и надутост. „Због гастроинтестиналне нетолеранције, суплементи калцијума често се остављају у ормарићу за лекове или кухињској фиоци. Да би се задовољила растућа потражња за додатком калцијума, развијени су многи алтернативни облици додатака калцијума. Храна, грицкалице и пића обогаћена калцијумом изводљив су алтернативни извор калцијума, али их не треба користити на рачун хране која природно садржи калцијум “, каже Кессеницх.
Додаци калцијума који се лако гутају
Флаширана вода са калцијумом
Пиће воде је свакодневна навика (или би требало да буде!) И, ако вам се не свиђа вода из славине, вероватно пијете флаширану воду, било да је то обична вода са укусом или витаминска вода.
Како би искористили овај тренд, неколико произвођача је нагласило природни садржај калцијума у изворској води или развијену воду са укусом са додатком додатног калцијума. На пример, Цоле Бротхерс минералну воду флашира и дистрибуира природну изворску воду која садржи приближно 65 милиграма природног калцијума по оброку од 16,9 унци.
Ако вам је потребна арома, Санфаустино калцијумова вода садржи 450 милиграма калцијума по литру. Санфаустино калцијумова вода такође долази у чистој верзији без укуса, али воде са укусом лимуна, лимете малине, лимете и наранџе дају вам укусан начин да задржите хидратацију и унос калцијума.
Кессеницх каже да је апсорпција ове воде обогаћене калцијумом независно документована и нуди добру опцију за свакодневно добијање подељених доза калцијума. „Калцијум у облику дијететске хране или додатка исхрани обично се боље апсорбује када се конзумира у малим количинама током дана“, додаје она.
Према произвођачу, Санфаустино калцијумова вода пружа калцијум карбонат са високом биорасположивошћу, без нуспојава уобичајених за већину других извора калцијума.
Сок од поморанџе ојачан калцијумом
Уношење млека је вероватно најбољи начин за добијање калцијума из извора хране, али шта ако имате интолеранцију на лактозу или не волите да пијете млеко?
Да би испунили ову потребу, многи произвођачи генеричких и познатих марки сока од поморанџе развили су опције појачане калцијумом. Већина производа од сока од наранџе обезбеђује 30 до 35 процената дневне потребе за калцијумом (300 до 350 милиграма) у чаши од 8 унци и приближно 110 калорија. Прочитајте етикете да бисте били сигурни да добијате бренд ојачан калцијумом.
Чоколада ојачана калцијумом
Не може бити боље од овога!
Неколико марки чоколаде сада пружају суплементе калцијума. Адора је нова, потпуно природна, гурманска чоколада, направљена од врхунског млека или тамне чоколаде. Један укусни комад величине 30 залогаја величине залогаја садржи огромних 500 милиграма калцијум карбоната.
Здраво уживање је линија чоколадних залогаја обогаћених калцијумом направљених од праве чоколаде. Са само 25 калорија по комаду величине залогаја, добијате 500 милиграма калцијум карбоната. Здраво уживање долази у сортама млечне чоколаде или тамне чоколаде.
Да ли сте забринути због тога што ваша деца добијају довољно калцијума? Компанија Тхомпсон Цанди Цомпани развила је нову линију чоколаде обогаћене калцијумом за децу. Мооблес су потпуно природни бомбони од млечне чоколаде умотани у црно -белу тачкасту фолију и садрже 140 милиграма калцијум карбоната по комаду. Ово је слатка посластица у којој се можете осећати добро.
Али, као и сваки други слаткиш или чоколада, немојте претјеривати. Ове чоколаде могу бити одлични извори калцијума, али не долазе без калорија.
Жвакаћи производи ојачани калцијумом
Ако нисте љубитељ чоколаде, постоје неке друге грицкалице обогаћене калцијумом.
На пример, Виацтив, производ за жвакање који је већ годинама на тржишту, сада је доступан за жвакање каплете са укусима као што су млечна чоколада, крема од јагода, чоколадна нана, карамел, француска ванилија или малина. А за ваше тинејџере Виатив има чак и опцију са укусом колачића. Све каплете садрже 500 милиграма калцијум карбоната и имају 20 калорија.
Друга опција је Цреами Битес. Миссион Пхармацеутицалс је развила производ назван Цреами Битес, који долази у чоколадној посластици, креми од лимуна или карамели. Свака порција садржи 500 милиграма калцијум цитрата и има 35 калорија.
Аспирин ојачан калцијумом
Са све већим бројем људи који узимају дневну дозу аспирина како би спречили срчане болести и смањили ризик од можданог удара и других кардиоваскуларних догађаја, Баиер је развио производ аспирин плус калцијум. Доступан је у капсули од 81 милиграма која такође садржи 300 милиграма калцијум карбоната.
Влакна ојачана калцијумом
Додатак калцијума често изазива затвор, мада узрочни фактори нису добро документовани. Међутим, произвођачи су развили производе који комбинују калцијум и влакна.
Процтор анд Гамбле развили су Метамуцил плус калцијум, капсулу која садржи 300 милиграма калцијум карбоната у свакој дневној порцији од пет капсула. Они препоручују узимање једне порције са најмање осам унци воде или друге течности. Једна порција Метамуцила плус калцијума даје два грама влакана.
Таблете за жвакање Фибер Цхоице су без шећера и садрже 500 милиграма калцијум карбоната и четири грама влакана у свакој порцији од две таблете. Долазе у укусима трешње, јагоде и шумског воћа.
Међутим, Кессеницх упозорава да када се калцијум уноси уз оброке богате влакнима, апсорпција калцијума се смањује. Због тога ћете можда морати да повећате дневну количину калцијума који уносите ако се ослањате на влакна обогаћена калцијумом као суплемент.
Колико је калцијума превише
„Потрошачи који користе различите производе и суплементе обогаћене калцијумом могу бити забринути због уноса превише калцијума у своју исхрану“, каже Кессеницх. „Вишак калцијума се не може складиштити; стога већи унос калцијума не би требао бити штетан. "
Међутим, она каже да, иако изузетно ретко, до токсичности калцијума може доћи при дуготрајној конзумацији прекомерних количина (преко 3000 милиграма) калцијума. Симптоми токсичности варирају од констипације, раздражљивости и главобоље до калцификације меких ткива и бубрежне инсуфицијенције.
На крају, ако узимате лекове, имајте на уму да суплементи калцијума и извори хране богати калцијумом могу да делују у интеракцији са или блокирају апсорпцију неких лекова. ”На пример, суплементи калцијума могу смањити апсорпцију тетрациклина, гвожђа или лекова за штитну жлезду. Типично, било који лек који би требало да се узима наташте не би требало да се узима са суплементима калцијума, храном или алтернативним изворима како је наведено у овом чланку “, додаје Кессеницх.
Уз изворе калцијума у исхрани и ове алтернативе суплементацији калцијума, задовољење ваших дневних потреба за овим минералом за изградњу костију је лакше него икад.
За више чланака о женском здрављу посетите страницу СхеКновс.цом Здравље и добростање Цханнел.
