Најздравији начин да смршати и држати то искључено није уз краће дијете или луде програме вежбања. То је тако што ћете трајно променити своје прехрамбене навике и ниво активности тако да можете постићи здраву тежину и одржати је.
Не журите
Брза дијета која озбиљно ограничава унос калорија лишиће вас драгоцених хранљивих материја. Осим тога, учиниће вас слабим и раздражљивим - што доводи до преједања. Ако не желите да ваша тежина расте и пада, морате направити промене у исхрани којих се можете придржавати током свог живота, а не само неколико недеља.
Не би требало ни да журите у нову рутину вежбања - посебно ако месецима нисте сишли са кауча. Вероватно ћете се рано борити и бити немотивисани. А ако пожурите са екстремним вежбама, драстично повећавате вероватноћу да ћете се повредити. Уместо тога, олакшајте себи пут у фитнес постепено повећавајући ниво активности.
Једноставни начини за смањење калорија
Уместо да ускочите у драстичан план исхране, почните да смањујете калорије на лак начин.
- Пијте само воду: Изненадили бисте се колико се лако сабирају калорије у пићима. Одбаците безалкохолна пића и алкохол и покушајте да пијете само воду.
- Користите мање плоче: Склони смо да једемо онолико хране колико нам је на тањирима (а затим и нешто). Можете почети да једете мање користећи мање тањире и никада се не враћате по другу порцију.
- Прескочите десерт: Уклоните слатке и масне десерте из исхране. Ако желите нешто слатко, пробајте комад воћа.
- Прво једите поврће: Напуните пола тањира поврћем и прво га поједите да се напуни. Већина поврћа има високу исхрану, мало калорија и масти.
- Једите чешће: Прескакање доручка или других оброка неће вам помоћи да смршате на прави начин. Касније ћете једноставно прејести да бисте надокнадили. Осим тога, прескакање оброка може пореметити метаболизам вашег тела - што додатно отежава губитак тежине. Имајте три оброка дневно плус неколико здравих грицкалица.
Једноставни начини кретања
Не морате да почнете да трчите 10 километара дневно да бисте изгубили тежину. Ако вам је живот био изузетно седентарни, почните постепено додавати више покрета у своју дневну рутину.
- Идите степеницама: Сваки додатни корак који предузмете помоћи ће вам да смршате. Уместо да увек користите степенице, користите лифт. Уместо да се возите свуда, морате да идете, шетате или возите бицикл.
- Вежбајте док гледате телевизију: Ставите бицикл за вежбање или траку за трчање у своју дневну собу и почните да вежбате док гледате своје омиљене програме. Ако немате опрему, барем устаните у паузама за рекламе и радите гимнастику.
- Шетња после вечере: Нека вам постане навика да се шетате свако вече после вечере. Цела породица може ходати заједно. Одлично је за повезивање и много забаве. Ако имате бебу, поведите је са собом у колицима - од гурања ћете добити додатну вежбу.
- Нека буде забавно: Не уживају сви у трчању или вежбању у теретани. Експериментирајте с различитим активностима док не пронађете рутину вјежбања или спорт у којем уживате. То може бити кошарка, пливање, тенис или зумба.
Запиши
Пратите своју тежину, исхрану и вежбе записујући их у дневник. Такође можете користити евиденције хране на мрежи и софтвер за праћење исхране/фитнеса, попут ЦалориеКинг.ау. Праћење вашег напретка добар је мотив за мотивацију, а моћи ћете и да видите где бисте још могли да искористите побољшања.
Ако озбиљно схватате своје здравље, можете скинути тежину и задржати је. Временом, наставите да повећавате ниво активности дужим и тежим вежбама, док истовремено избацујете нездраву храну из исхране.
Правило 80/20
Настојте да једете интегралну храну (уместо прерађене или брзе хране) 80 одсто времена. Ускоро ћете више жудети за салатом него за слаткишима.
Више о здрављу
Најбоље вежбе за постизање телесног циља
4 Митови о губитку тежине
6 Равни трбушни покрети
