Ако сте покушавали да задржите све масти ван своје исхране у име свог здравља, нисте сами. Маст је годинама постала прилично лоша, али не стварају се све масти једнако - неке заправо играју кључну улогу у нашем укупном здрављу.
Регистровани холистички нутрициониста и терапеут за масажу Цхристал Сцзебел у Чисто и једноставно саветовање о исхрани и терапија масажом објашњава да су дијететске масти неопходне у исхрани и витални макронутријент. Међутим, она ипак потврђује да постоје масти „које би требало конзумирати више, неке које би требало конзумирати мање и друге које треба оставити на миру. " Па како знате у којим ћете уживати, а у којима избегавати? „Да поједноставимо, постоје три главне врсте дијететских масти: засићене, незасићене и транс масти“, објашњава Сцзебел. „Без превише техничке основе, изрази„ засићени “и„ незасићени “односе се на количину атома водоника у масној киселини. Засићене масти су пуне максималних атома водоника, док незасићене масти нису. Транс масти су ручно "хидрогенизоване" хемијским процесом, што их претвара из незасићених у засићене. "
Дакле, које су масти добре, а које лоше?
„Лоше“ масти су засићене масти јер повећавају ниво холестерола у телу, што може допринети накупљању артеријског плака и на крају срчаним обољењима ", каже Сцзебел. „Ове масти се налазе у пуномасним млечним производима, месу, неким уљима и чврсте су на собној температури. Не треба у потпуности избегавати засићене масти, али их треба јести умерено. Препоручује се да унос засићених масти остане мање од 20 грама дневно.
Ту су и „веома лоше“ масти - транс масти. „Транс масти се првенствено користе за продужење рока трајања прерађене хране“, објашњава Сцзебел. Ове масти „повећавају ниво холестерола у телу и директно су повезане са повећаним ризиком од болести коронарних артерија. Постоји и опсежно истраживање које показује везе између транс масти и рака, дијабетеса, Алцхајмерове болести и гојазности.
Дакле, сви они говори о постојању лоших масти су тачни. Али не морате се потпуно одрећи масти, јер постоје „добре масти“ - незасићене масти. Незасићене масти „заправо помажу у снижавању холестерола у телу и смањују ризик од срчаних обољења“, каже Сцзебел. „Помажу у очувању здравља наше коже, косе и ноктију. Они подржавају функцију нервног система и правилан раст и развој мозга. Незасићене масти такође помажу у смањењу запаљења у телу и стога умањују симптоме бола од артритиса и других запаљења поремећаји. " А захваљујући изворима незасићених масти, попут оних наведених у наставку, лако је (и укусно!) Добити ово одлично здравље Предности.
Сазнајте више о масти >>
1
Авокадо
„Авокадо је суперхрана“, каже Сцзебел, „и пун је антиоксиданата који се боре против рака“. Плус, јер ово воће има тако суптилан укус, може се појачати са мало морске соли и цитруса, а затим користити као сендвич ширење, прелив за салату, основа за укусно гуацамоле или чак сакривен у здравом десерту као што је а кључ кречни тарт.
2
Маслац од ораха
Сцзебел објашњава: „Маслац од орашастих плодова одличан је извор незасићених масти и извор протеина, што их чини одлична ужина или додатак главном оброку. ” Потражите маслаце од ораха без доданог уља, шећера и соли - или боље ипак, умутити своје. Сцзебел ужива у свом путеру од бадема или кикирикија „као намаз за јабуку, раширен по протеинским палачинкама, помешан у са смоотхијем, преливеним здравим десертом или заиста обичном кашиком из тегле ” дан.
3
Салмон
Ова издашна, здрава риба „одличан је извор здравих масти и протеина“, каже Сцзебел. Такође садржи довољне количине есенцијалне масне киселине, омега-3, која подржава функцију нервног система и здраву кожу. Сцзебелин савет како да га укључите у своју исхрану? Посипајте лосос са лимуном, кашичицом дижонског сенфа, мало меда и мало свежег копра, а затим га баците на роштиљ и уживајте.
4
Маслине
Ова слана, укусна, мала округла чуда препуна су здравих незасићених масти и антиоксиданата, објашњава Сцзебел. Одлични су када се убацују у салате, мешају у тапенаду или једноставно уживају као згодна ужина.
5
Ланено семе
Ланено семе не само да је извор омега-3, каже Сцзебел, већ је и извор нерастворљивих влакана, која помажу процес варења и помажу вам да останете редовити. Да би постигла здрав почетак дана, Сцзебел јој додаје млевено ланено семе протеинске палачинке, зобене пахуљице или јутарњи смоотхие.
Научите како читати ознаке хране >>
Прављење паметних избора када је у питању маст
„Количина потребне масти сваки дан варира од особе до особе, али добра смерница је да уносите око 25–35 одсто укупних дневних калорија у мастима“, саветује Сцзебел. Њен савет за добијање правих масти је да се клоните прерађене хране и да усвојите начин „чисте исхране“. Она предлаже настојање да се конзумира храна у њиховом најприроднијем стању и да се ограничи потрошња црвеног меса и пуномасних млечних производа, попут павлаке и маслаца, на неколико пута недељно или мање. Бирајте немасно месо као што су пилећа прса, ћурећа прса и риба и тражите млијечне производе са мало масти или без масти без доданих шећера. И наравно, свакодневно уживајте у хранљивим, незасићеним мастима.
Још савета о здравој исхрани
Могу ли ваше „здраве“ грицкалице бити изненађујуће нездраве?
Зачините своју салату: Хранљиви додаци и преливи
Начини укључивања више лиснатог зеленила у вашу исхрану
