Магнезијум је одговоран за преко 300 хемијских реакција у телу. Помаже у одржавању нормалне функције мишића и живаца. Срце вам стално куца. И помаже у изградњи здравог имунолошког система. Магнезијум је кључни елемент који ваше тело треба да функционише чак и на најосновнијим нивоима - због чега је од пресудне важности да свакодневно уносите довољно овог есенцијалног минерала. Читајте даље да бисте сазнали више о магнезијуму.
Зашто нам је потребан магнезијум
Магнезијум је четврти минерал по заступљености у телу. Две трећине се налази у костима, а остатак у ткивима. Овај невероватни минерал се апсорбује у тело кроз црева, а затим се кроз крв транспортује до ћелија и органа где се складишти. Будући да га тело не може произвести (за разлику од неких хранљивих материја попут витамина А), морате свакодневно јести довољно хране богате магнезијумом да бисте остали здрави. Истраживачи знају да магнезијум има широк спектар улога у телу. Ваш кардиоваскуларни систем, пробавни систем, нервни систем, мишићи, бубрези, јетра, жлезде које луче хормоне и мозак се ослањају на минерал за обављање чак и најосновнијих задатака. Научници верују да то може имати важну улогу у спречавању или лечењу десетина здравља стања укључујући астму, аутизам, болести срца, еклампсију, епилепсију, ХИВ/АИДС, мултиплу склерозу, ПМС и лупус.
Знаци и симптоми недостатка магнезијума
Будући да је магнезијум укључен, постоји широк спектар телесних реакција и функција, симптоми недостатка магнезијума могу се увелико разликовати. Ево неких од најчешћих: · Мишићна слабост, тремор и грчеви
А · Срчана аритмија или повећан број откуцаја срца
А · Неуравнотежен ниво шећера у крви
А · Главобоље
А · Висок крвни притисак
А · Повећање телесне тежине
А · Депресија
А · Напади
А · Мучнина
А · Повраћање
· Недостатак апетитаМожете ипак добити превише овог минерала. Токсичност магнезијума обично настаје када се узима као додатак или у облику пилула. Симптоми токсичности укључују поспаност, слабост и дијареју. Држите се хране богате магнезијумом, осим ако вам лекар није другачије наложио.
Ко је у опасности од недостатка магнезијума?
Одређеним групама људи ће бити теже да постигну дневну дозу нутријента. У ризичне групе спадају:Људи са пробавним обољењима. Људи који пате од Црохновог или синдрома иритабилног црева имају нижу стопу апсорпције од других.Људи који имају повраћање или дијареју. Без обзира да ли имате грип или имате алергијску реакцију, доћи ће до прекомерног повраћања или дијареје исцрпити залихе магнезијума у вашем телу и угрозити способност пробавног система да апсорбује то.Људи који узимају одређене лекове. Одређени диуретици, антибиотици и лекови (попут оних који се користе за лечење рака) инхибирају способност дигестивног система да апсорбује минерал.Дијабетичари. Неки дијабетичари су склонији уринирању чешће од других. Пошто се магнезијум избацује из нашег тела путем бубрега, што више уринирате, то ће ваше тело изгубити више магнезијума.Људи са ниским нивоом калијума или калцијума у крви. Ови нутријенти и минерали заједно стварају равнотежу у телу. Ако вам недостаје калијума или калцијума, ризикујете да постанете и недостатак магнезијума.Сениори. Пробавни систем тела се мења са годинама. Што сте старији, склонији сте проблемима попут дијареје. Као резултат тога, старији су изложени већем ризику од недостатка него њихови млађи колеге.
Препоручени дневни унос магнезијума
Препоручени додатак исхрани (РДА) за магнезијум је следећи: Дојенчад (0-6 месеци): 30 мг дневно
Дојенчад (7-11 месеци): 75 мг дневно
Деца (1-3 године): 80 мг дневно
Деца (4-8 година): 130 мг дневно
Деца (9-13 година): 240 мг дневно
Тинејџери (14-18 година): 360-410 мг дневно
Мушкарци (од 19 до 30 година): 400 мг дневно
Мушкарци (старости 31 и више година): 420 мг дневно
Жене (од 19 до 30 година): 310 мг дневно
Жене (старости 19 и више година): 320 мг дневно
Труднице (старости 19 и више година): 350-360 мг дневно
Жене у лактацији (старости 19 и више година): 310-320 мг дневно
Извори магнезијума у храни
Неки од најбољих извора хране за магнезијум су: Хелибут, куван, 3 оз = 90 мг
Бадеми, суво печени, 1 оз = 80 мг
Индијски ораси, суво печени, 1 оз = 75 мг
Соја, кувана, 1/2 шоље = 75 мг
Спанаћ, куван, 1/2 шоље = 75 мг
Овсена каша, инстант припремљена са водом, 1 шоља = 55 мг
Маслац од кикирикија, глатки, 2 кашике = 50 мг
Авокадо, Калифорнија, 1/2 шоље = 35 мг
Грожђице, без семена, 1/4 шоље = 25 мг
Савети за унос довољне количине магнезијума
Лако је добити више магнезијума из исхране. Ево неколико брзих и лаких савета:1. Једите зелено. Зелено поврће је добар извор магнезијума јер је нутријент који га чини зеленим (хлорофил) препун минерала.2. Избегавајте рафинисану храну. Рафинирање и прерада брашна одузима зрну готово сав садржај магнезијума. Уместо тога посегните за производима од целог зрна.3. Прескочите флаширану воду. Вода из славине је одличан извор магнезијума. То је посебно тачно ако имате тврду воду.4. Узми пет дневних. Испуњавање дневне квоте воћа и поврћа од 5 до 10 порција гарантује вам да ћете достићи препоручену дневну вредност магнезијума.5. Ограничите алкохол и кафу. Обоје повећавају потребу вашег тела за мокрењем. Што више уринирате, више ће се магнезијума излучити из вашег тела.6. Једите своје воће и поврће сирово. Парење, бланширање или кување одређене хране може смањити њихов садржај магнезијума за чак 65 одсто. Уместо тога посегните за свеже исецканом храном.
Више о магнезијуму
Магнезијум може смањити ПМС
Ораси: Савршена храна за здравље и фитнес
Магнезијум може побољшати ваше расположење