Ова фритаја од сусама и ђумбира под утицајем Азије са броколијем и шкампима потиче из АИЦР-ове Нове америчке кухарице са тањирима (која, кад боље размислите, можда би била само леп поклон за Мајчин дан). Ова фритаја користи тостирано сезамово уље и сос са укусом ђумбира и соје за додавање ароме без додавања масти и калорија.
Фритаја од сусама и ђумбира са броколијем и шкампима
Служи 4Састојци:
2 шоље комадића цветова броколија 1/2 инча
2 или 3 младица, орезани и свеже исецкани
1 шоља ситно исецканог црвеног лука
1 шоља клица свежег пасуља
5 унци огуљених куваних рачића, исечених на комаде од 1/2 инча (око 1 1/2 шоље)
3/4 кашичице препрженог сусамовог уља
1/4 кашичице свеже млевеног црног бибера
3 велика јаја
4 велика беланца
2 кашике универзалног брашна
1 кашика кукурузног скроба
1 кашика хладне воде
1 кашика редукованог натријумовог соја соса
1 кашичица сирћета
1 мали чешањ белог лука, млевен
1/2 кашичице нарибаног ољуштеног свежег ђумбира
1/2 кашичице шећера
1/2 шоље пилеће чорбе са смањеним натријумом, без масти
Спреј од уљане репице
Упутства:
1. У средњој чинији помешајте броколи, млади лук, лук, клице пасуља, шкампе, сусамово уље и бибер.
2. У другој чинији умутите јаја, беланца и брашно око 2 минута, док грудвице скоро не нестану. Овим прелијте мешавину поврћа, добро промешајте виљушком и оставите са стране.
3. Претходно загрејте бројлере.
4. У малој чинији помешајте кукурузни скроб у 1 кашику хладне воде да се раствори и ставите близу шпорета.
5. У мањој шерпи на средњој ватри прокувајте сојин сос, сирће, бели лук, ђумбир, шећер и чорбу. Мешајте смешу кукурузног скроба, сипајте је у врелу течност и умутите 1 до 2 минута, док сос не постане густ и провидан.
6. Премажите велику таву која се не пече, заштићену од пећнице, спрејом од уљане репице. Загрејте тигањ на средње ниској температури.
7. Промешајте мешавину јаја и поврћа и сипајте у тигањ, заглађујући смесу у равномеран слој.
8. Кувати око 4 минута, док се јаја не стегну и дно не порумени.
9. Ставите тигањ испод бројлера око 2 минута, док врх не порумени, а центар се скоро осуши.
10. Лопатицом отпустите фритају из тигања и гурните је на чинију за сервирање. Фриттату исеците на четвртине и послужите са топлим сосом кашиченим по кришкама.
По оброку: 13 г угљених хидрата; 2 г дијететских влакана; 19 г протеина; 5 г укупне масти (1 г засићене масти); 430 мг натријума; 168 калорија.
