Досадило вам је уобичајено вежбање у теретани? Испробајте ову вежбу у пет корака од стручњака за фитнес Ангие Миллер. Све што вам је потребно је ваша телесна тежина, неколико бучица и трака за отпор, а ви ћете бити на путу ка фитнесу за цело тело.
Ангие Миллер'с Жудите за резултатима
Не морате да проводите сате у теретани да бисте добили тело својих снова. Једноставно су вам потребне праве вежбе. Професионалка фитнеса Ангие Миллер дели пет потеза са свог ДВД -а Ангие Миллер Жудите за резултатима то ће уништити масноћу и помоћи вам да обликујете, обликујете и исечете сваки мишић у вашем телу. Ин Жудите за резултатима, Миллер се фокусира на функционалне вјежбе које раде на више мишићних група истовремено, одржавајући овај тренинг ефикасним, изазовним и забавним.
„Функционална обука служи томе да вас ојача за свакодневно кретање и активности“, наводи Миллер. "Наши мишићи не раде изолирано, а вјежбе које изводимо требају симулирати начин на који се крећемо у свакодневном животу."
Сви њени тренинзи укључују равнотежу и основни посао. „Равнотежа је један од природних ресурса нашег тела од којих зависимо ради стабилности, а наше језгро је наш центар гравитације. Што је наше тежиште јаче и стабилније, то ће сви наши покрети бити ефикаснији и контролисанији “, додаје Милер.
Чучнути
Циља глутеусе, четворке, тетиве мишића и мишиће језгре
Почетна позиција: Стојте високо, са размакнутим ногама у боковима. Причврстите отпорну цев испод стопала и држите ручке у висини рамена.
Кретање: Савијте се у коленима као да седите на столици. Зауставите се када вам је задњица паралелна са подом, а затим полако испружите ноге и вратите се у стојећи положај. Будите сигурни да вам је језгро ангажовано, труп дуг и колена иза прстију. Гледајте право напред и држите главу у линији са кичмом.
Изведите: 16 понављања
Савијени ред са једном руком
Циља леђа, руке и рамена
Почетна позиција: Један крај отпорне цеви поставите испод леве ноге, а други крај држите десном руком. Одмакните се десном ногом и ставите леву руку на бутину ради подршке. Створите довољну отпорност цеви тако да нема опуштања. Сагните се мало напред и стабилизујте језгро скупљајући трбушне мишиће и леђа.
Кретање: Почните с испруженом руком и полако возите лактом према горе и назад према ребрима. Усредсредите се на стискање мишића горњег дела леђа као да покушавате да померите лопатицу према кичми или да је „ставите у задњи џеп“. Затим спустите руку док се потпуно не испружи и поновите. Руку држите близу тела током целе вежбе. Да бисте избегли хиперекстензију, престаните када вам је длан у равни са телом и покушајте да избегнете било какво померање кука.
Изведите: 16 понављања са сваке стране
Бочни ударац до држања колена ради равнотеже
Циља глутеус, задње ложе, унутарње стране бедара, четвероношке и мишиће језгре
Почетна позиција: Стојте високо, држећи бучицу водоравно између дланова у нивоу груди. Направите неутралну кичму са поравнатим главом, раменима, куковима и коленима.
Кретање: Десним стопалом направите велики корак у страну док вам колено не буде савијено приближно 90 степени, а бутина паралелна са подом. Лева нога нека буде испружена (равна). Затим се вратите у држач колена ради равнотеже и стабилизације језгре. Током кретања користите тежину како бисте пружили додатни отпор и снагу. Док крочите у искорак, померајте тежину испред тела у мали полукруг, а затим је притисните и држите изнад главе док балансирате. Усредсредите се на одржавање контроле над својим центром, држећи кукове отворене, а тело окренуто према напред.
Изведите: 8 понављања удесно. Пребаците се и поновите 8 понављања улево.
Обрнути дрво-сецкани
Циља основне мишиће, глутеусе и ноге
Почетна позиција: Стојте високо, држећи бучицу водоравно између дланова у нивоу груди. Трбушњаци су укључени, а торзо дугачак.
Кретање: Почните са чучањем, савијајући колена као да седите на столици; престаните када вам је задњица паралелна са подом. Док чучите, ротирајте торзо, износећи тежину изван кукова. Затим испружите ноге и возите тежину изнад главе док се враћате у центар. Одржавајте контролу покрета и избегавајте замахивање тежине. Фокусирајте се на одржавање јаког, стабилног језгра и ротирање трупа, а не кукова.
Изведите: 16 понављања са сваке стране.
Цоре Цхиселер
Циља груди, руке, рамена, трбушне мишиће, леђа и косо
Почетна позиција: Користећи простирку или пешкир, почните у лежећем положају (даска), на коленима или прстима, са рукама постављеним директно испод рамена или мало ширим од ширине рамена.
Кретање: Задржавајући снажан центар, савијте лактове и спустите тело, приближавајући груди што ближе простирку, а затим гурните назад до даске полако испружујући лактове и исправљајући оружје. Усредсредите се на то да вам центар буде чврст како вам дно не би пало, узрокујући љуљање доњег дела леђа. Главу обавезно држите у линији са кичмом и избегавајте „ударање главом“ о простирку.
Затим окрените тело и отворите се у положај бочне даске, пазећи да вам је потпорна рука директно испод рамена. Избегавајте одлагање тежине у рамена и размислите о постављању доњег колена на под под углом од 90 степени ради додатне подршке. Током покрета, учврстите своје језгро тако што ћете захватити трбушне мишиће и доњи део леђа и чврсто држати центар.
Вратите се у положај даске, затим окрените тело и отворите се у положај бочне даске окренут у супротном смеру.
Изведите: Укупно 4 понављања. Одморите се и поновите.
Још савета за фитнес
Питајте тренера: 10 разлога зашто женама треба тежина
6 начина да унесете мало забаве у своју фитнес рутину
Једноставни начини да добијете тело које желите
