Кардиоваскуларни вежбање игра важну улогу у очувању здравља срца. Неподобно срце је попут аутомобила са лошим мотором... никад не знате када ће вас издати. Болест срца је убица број 1 у САД и за мушкарце и за жене. Такође је главни узрок инвалидитета. Можете значајно смањити ризик од срчаних обољења променама начина живота, попут додавања кардиоваскуларних вежби. Ево здравствених предности редовних кардиоваскуларних вежби и три кардио тренинга са задњицом које можете да радите у теретани.
Здравствене предности кардиоваскуларних вежби
Редовне кардиоваскуларне вежбе, које се називају и аеробне вежбе, могу помоћи у смањењу или уклањању неких од ових фактора ризика:
- Висок крвни притисак - Редовне аеробне активности могу смањити крвни притисак.
- Гојазност и прекомјерна тежина - Редовна физичка активност може помоћи људима да изгубе вишак масти или остану на разумној тежини.
- Висок ниво триглицерида - Физичка активност помаже у смањењу нивоа триглицерида. Високи триглицериди повезани су са развојем болести коронарних артерија код неких људи.
- Низак ниво ХДЛ -а - Низак ниво ХДЛ („доброг“) холестерола (мањи од 40 мг/дЛ за мушкарце и мањи од 50 мг/дЛ за жене) повезан је са већим ризиком од болести коронарних артерија. Недавна истраживања показују да редовна физичка активност може значајно повећати ниво ХДЛ холестерола и тако смањити ризик од срчаних обољења.
Колико кардио тренинга вам је потребно?
Стручњаци користе принцип ФИТТ да препоруче вежбе. ФИТТ означава учесталост, интензитет, време и врсту вежбе.
Ф = Фреквенција
Према 2008 Смернице за физичку активност за Американце из америчког Министарства здравља и људских служби, најбоље је да своју активност ширите током недеље, што је чешће могуће, а најмање три пута недељно као основни циљ.
И = Интензитет (умерен до снажан интензитет)
Умерен интензитет значи да имате могућност лежерног разговора током активности и да нисте без даха.
Снажан интензитет значи да имате могућност да дајете кратке изјаве, али да ћете дисати убрзано и помало без даха.
Т = Време
Стручњаци препоручују да проведете најмање 10 непрекидних минута по тренингу за укупно око 150 минута недељно (за активности умереног интензитета) и око 75 минута недељно (за интензиван интензитет активности).
Т = Тип
Многе врсте кардиоваскуларних вежби користе велике мишиће тела током дужег временског периода, чиме се повећава број откуцаја срца и побољшава стање срца и плућа.
Умерене кардиоваскуларне активности укључују:
- Балска и линијска игра
- Вожња бициклом по равном терену или са неколико брда
- Вожња кануом
- Спортови у којима хватате и бацате (бејзбол, софтбалл, одбојка)
- Тенис (парови)
- Ходање жустро
- Водени аеробик
- Кардиоваскуларне машине за вежбање које користе режим умереног интензитета
Снажне активности укључују:
- Аеробне класе (Зумба, Степ итд.)
- Вожња бициклом брже од 10 миља на сат
- Брзи плес
- Планинарење узбрдо
- Вијача
- Борилачке вештине (попут каратеа)
- Тркајте, трчите или трчите
- Спортови са пуно трчања (кошарка, хокеј, фудбал)
- Брзо пливање или пливачки кругови
- Тенис (појединачно)
- Кардиоваскуларне машине за вежбање које користе режим интензивног интензитета
Спремни за аеробик? Скочите на следећу страницу за три кардио тренинга са ударцем!
