Ако желите брз и ефикасан тренинг за цело тело, покупите кетлебеллс и крените. Овај тренинг са кеттлебеллом у пет потеза, од Кеттлебеллс за 50+, циља на сваки мишић, појачава ваш кардио и убрзава ваш метаболизам - без обзира на ваше године.
Кеттлебеллс за 50+
Када сам почео да прегледам фитнес књигу др Карла Кнопфа Кеттлебеллс фор 50+: Сигурни и прилагођени програми за изградњу и тонирање сваког мишића (Улиссес Пресс, април 2012), био сам спреман да га представим у СхеКновс -у Старење одељак. Међутим, након што сам извео неколико потеза са кеттлебеллом стручњака за фитнес, ипак сам био убеђен Кеттлебеллс за 50+ је написана за старије спортисте или љубитеље фитнеса, људи свих узраста могу се обратити да се брзо и безбедно прилагоде. Ако не верујете, испробајте др Кнопфову вежбу с кеттлебеллом у пет потеза.
Кеттлебелл воркоут
Чак и ако сте у најбољој форми, препоручујемо да почнете са лакшим кеттлебеллима ако сте тек почели да користите овај фитнес алат. Ако имате искуства са кеттлебелловима, одаберите тежину која вас изазива кроз потезе.
Кеттлебелл сингле-белл рецкед скуат
Циља глутеусе, бутине и горњи део трупа
Пре него што можете да изведете чучањ у сталку, морате да знате како да ударите у звоно. Положај сталка је место где се покрет кеттлебелла завршава или почиње. У положају сталка, кеттлебелл се наслања на вањску страну подлактице, са лактом што ближе ребрима. Дршка звона треба да буде мало изнад трбуха кеттлебелла. Да бисте дошли до положаја сталка, можете извести „чисто“ или, ако је кеттлебелл лаган, савијање руке.
Почетна позиција: Заузмите став који је удобно широк, са кеттлебеллом постављеним тик уз десну ногу. Можете благо нагнути прсте према споља ако вам је то удобније за колена.
Кретање: Спустите задњи крај у чучањ док вам бедра не буду паралелна са подом, а затим ухватите звоно у десну руку. Устаните, држећи руку са стране, и померите звоно у сталак на десном рамену. Заштитите зглоб одржавањем неутралног положаја зглоба; ваш стисак треба да буде опуштен. Спустите се у чучањ, а затим искористите снагу ногу да бисте устали. Поновите, а затим промените страну.
Изведите: 10 до 15 понављања са сваке стране.
Кеттлебелл једноножно мртво дизање
Циља глутеусе и мишиће језгре
Почните са лакшим кеттлебеллом, гледајте своју форму у огледалу и избегавајте заокруживање леђа.
Почетна позиција: Станите са стопалима заједно и поставите кеттлебелл тик испред десне ноге.
Кретање: Савијајући се од зглоба кука, ухватите ручицу кеттлебелла десним палцем према горе или надхватом. Испружите десну ногу равно назад у равнотежу. Држите кукове у равни са подом. Укључујући торзо и глутеалне мишиће, полако се вратите у почетни положај. Поново се савијте из зглоба кука да вратите звоно на под. Поновите, а затим промените страну.
Изведите: 10 до 15 понављања са сваке стране.
Кеттлебелл усправни ред
Циља рамена, руке, горњи део леђа и мишиће језгре
Почетна позиција: Заузмите широк став и држите ручицу кеттлебелла у обе руке користећи бочни стисак. Држите руке равно, постављајући их испред кукова.
Кретање: Држећи кеттлебелл близу тела, повуците га до висине груди. Лактови ће вам изаћи у страну. Спустите звоно у почетни положај. Понављање.
Изведите: 10 до 15 понављања.
Кеттлебелл хорсе лутање
Циља на цело тело
Ово је напредна вежба. Можда бисте то желели да урадите на подлози за вежбање како бисте обезбедили јастук за леђа и репну кост. Избегавајте ову вежбу ако имате проблема са леђима или вратом.
Почетна позиција: Седите на под са савијеним коленима и стопалима на поду. Држите ручицу звона обема рукама на грудима.
Кретање: Држећи кеттлебелл поред груди и захвативши језгро, откотрљајте се, дозвољавајући куковима да се подигну са пода. Док вам бокови силазе с пода, испружите стопала према плафону, уперивши прсте и држећи ноге што је могуће равнијим. Вратите се у почетну позицију.
Изведите: 10 до 15 понављања.
Клатна са једном руком
Циља рамена, основне мишиће и доњи део тела
За причвршћивање кеттлебелла можете користити рукавице или креду. Неки људи воле да положе слободну руку са стране, на кук или иза леђа; експериментишите да видите која вам пружа највећу контролу и противтежу.
Почетна позиција: Поставите кеттлебелл између ногу, са ручком под углом од 45 степени.
Кретање: Спустите кукове назад и доле до чучња. Ухватите ручицу десном руком користећи хватаљку, а затим превуците звоно између ногу. Рука и торзо би се требали кретати као јединица. Истовремено стисните мишиће кукова и ногу док стојите усправно и допустите звону да се замахне према грудима или висини главе. Испружи руку. Дозволите гравитацији да врати звоно између ваших ногу, али контролишите његово кретање надоле. Брзо преокрените смер нагоре. Поновите, а затим промените руку.
Изведите: 10 до 15 понављања са сваке стране.
Више фитнес трендова
6 Трендови фитнеса које морате пробати за нову сезону
20 најбољих фитнес трендова за 2012
Вјежбе за кетлебелл: Зашто морате узети кеттлебелл
