3
Табатас два пута
Табата вежбе су специфична врста интервалних тренинга. Идеја је да радите невероватно високим интензитетом 20 секунди, након чега следи 10 секунди одмора, настављајући циклус 20/10 укупно четири минута или осам циклуса. Ова вежба садржи две одвојене Табата рутине, од којих се обе смењују између две вежбе. Да бисте олакшали мерење времена, преузмите апликацију Табата тимер на свој паметни телефон и једноставно следите унапред задате интервале.
Табата 1:
- Клизачи (20 секунди)
- Одмор (10 секунди)
- Ски скокови Могул (20 секунди)
- Одмор (10 секунди)
- Поновите серију још четири пута
Одморите се или изведите активни одмор (ходање на месту) један минут пре него што пређете на другу Табату.
Табата 2:
- Џакови за скакање (20 секунди)
- Одмор (10 секунди)
- Чучњеви (20 секунди)
- Одмор (10 секунди)
- Поновите серију још четири пута
Клизачи
Станите са ногама размакнутим у ширини рамена, коленима и куковима благо савијеним, у активном положају „спреман“. Искочите десно стопало широко удесно док прекрижите лијеву ногу иза себе, лијевом руком доље и преко тијела до десне ноге и замахните десном руком иза себе. Након што додирнете тло, одмах пређите левом ногом широко улево десна нога иза вас, пружајући десну руку до левог стопала док замахујете левом руком иза тебе. Наставите овај „клизачки“ покрет напред-назад као да сте клизач који се глатко и брзо креће по леду.
Могул скакаонице
Станите са стопалима заједно, колена и кукови благо савијени. Савијте лакат тако да вам руке формирају угао од 90 степени са стране, готово као да држите скијашке штапове. Скочите у ваздух и окрените кукове и ноге удесно, држећи труп фиксиран и окренут напред. Лагано слети на лоптице стопала са савијеним коленима и куковима, а затим одмах скочи у ваздух, изврћући кукове скроз улево, поново тихо слећући. Одмах скочите поново, ротирајући кукове и ноге поново удесно. Наставите са овим скоковитим покретом напред-назад као да сте скијали преко могула.
Врста вежбе за загревање
Ова стара школска вежба је одличан начин да добијете налет кардио вежби. Почните са стопалима заједно са рукама са стране и тежином на лоптама стопала. У једном покрету, искочите обе ноге у страну док извлачите руке, горе и изнад главе. Обрните покрет, скачући ноге унатраг док замахујете рукама према доље.
Чучањ скокови
Станите са стопалима у ширини кукова, колена благо савијена, лактови савијени са стране. Нагните кукове уназад и савијте колена, а спустите задњицу према земљи док замахујете рукама горе и напред. Када сте се спустили колико год можете, експлозивно скочите, замахујући рукама уназад док се извлачите из земље. Слетите са благо савијеним коленима и куковима и одмах се спустите назад у чучањ да бисте наставили кретање.
