10
Вежба за столицу
Понекад једноставно не желите да устанете са столице. Схватио сам. На срећу, овај тренинг вам омогућава да изводите вежбе не користећи ништа осим чврсте столице као ослонца. Урадите ову рутину док гледате своје омиљене емисије или чак изводите потезе у канцеларији. У сваком случају, изведите низ вјежби и омогућите минимални одмор између серија и понављања. Читава рутина траје око 8 до 10 минута, па ако завршите раније, попуните додатно време трчањем на месту.
Рутина:
- 30 славина за чучањ
- 2 сета од 15 понављања једним ударцем ногом
- 2 сета склекова од 12 понављања за столицу
- 2 сета од 12 понављања падова за столице
- 2 сета од 12 понављања повлачења ногу
- 2 поставља бочне даске од 30 секунди са сваке стране
Славине за чучањ
Станите директно испред столице са раздвојеним ногама у боковима. Нагните кукове уназад и савијте колена, спуштајући задњицу према столици. Чим ваша бедра или задњица ступе у контакт са столицом, одмах се поново усправите.
Удар са једном ногом
Станите неколико стопа испред столице и испружите једну ногу иза себе, стављајући врх стопала на врх столице. Ово изолује покрет ударца на предњу ногу. Савијте оба колена и спустите задње колено према поду. Када се одмакнете колико год можете, преокрените кретање и притисните кроз предње стопало да бисте се вратили у стојећи положај.
Склекови за столице
Станите иза чврсте столице и ставите обе руке на наслон столице. Имајте на уму да се чак и чврсте столице и даље могу померати, па ће за то бити потребна снага горњег дела тела за извођење склека, а истовремено рад на одржавању столице стабилном. Корачајте ногама иза себе све док ваше тело не формира праву линију. Савијте лактове и спустите груди према наслону столице. Када лактови формирају угао од 90 степени, притисните се назад да бисте започели.
Столице умочи
Седите на ивицу столице и ухватите се за предњу ивицу столице обема рукама. Искорачите испред себе тако да вам пете буду на земљи, а ноге равне. Притисните горе кроз дланове да подигнете задњицу са столице. Померите тежину напред све док вам торзо не буде испред столице. Ово је почетна позиција. Савијте оба лакта уназад и спустите задњицу према поду. Када лактови формирају угао од 90 степени, испружите лактове и притисните се назад да бисте започели.
Нога вуче
Сједните на предњу ивицу столице и ухватите се за обје стране објема рукама, мало иза задњице. Нагните труп уназад и подигните стопала од тла, пружајући ноге испред столице. Затегните језгру и повуците кољена према грудима, а затим их поново испружите.
Бочне даске
Станите испред столице, а затим окрените тело на једну страну. Ставите длан најближе столици на седиште столице, а затим изиђите стопала, продужавајући тело до своје тело формира праву линију од стопала до главе, тако да сте уравнотежени на једном длану и на странама једног или оба стопала. Можете или сложити стопала једно на друго, или можете наслонити обе ноге на тло, једно испред другог. Задржите позицију за потпуно бројање.
Више идеја за вежбање
Вјежбе за агилност и брзину
Вежба издржљивости и издржљивости
Тренинг снаге и кондиције
