5
Аб бластер
Аб бластер вежба је попут преокрета на АМРАП -у (акроним за „што више рунди“), али уместо извођења одређени број понављања сваке вежбе, сваку вежбу ћете извести до изнемоглости пре него што пређете на следећу вежбање. Овде је кључно да увек радите нешто - нема одмора између вежби. Само наставите да се крећете док 10 минута не заврши.
Рутина:
- Трбушњаци (извођење до изнемоглости)
- Коси завоји (извођење до изнемоглости)
- Подизање ногу (извођење до изнемоглости)
- Планк (извођење до изнемоглости)
- Наставите понављати низ до краја
Трбушњаке
Сједните на простирку са савијеним кољенима, петама на поду и прстима према стропу. Држите руке тамо где им је најудобније - поред ушију, на грудима или чак са стране. Затегните језгро и постепено се котрљајте уназад, пршљене по пршљенове, све док лопатице не додирну под. Вратите се на сличан начин. Наставите са трбушњацима до изнемоглости.
Коси обрти
Сједните на простирку са савијеним кољенима, петама на поду и прстима према стропу. Затегните језгру и мало се нагните унатраг тако да вам торзо и кољена буду у облику слова "В". Држите руке испред пупка, прсти се додирују. Држећи кукове и ноге фиксиране, окрените труп удесно што је више могуће, а затим преокрените покрете и окрените труп улево колико год можете. Наставите да се окрећете напред -назад до изнемоглости.
Подизање ногу
Лезите равно на леђа на простирку, руке са стране, дланове окренуте надоле и ноге равне. Затегните језгро и притисните доњи део леђа на простирку. Лагано подигните пете од тла. Затим, једним покретом, употребите језгро да подигнете обе ноге до краја све док не формирају угао од 90 степени са вашим телом. Држећи своје језгро укључено, а леђа равно на простирци, пажљиво спустите ноге уназад према поду, заустављајући се непосредно пре него што вам пете додирну тло. Наставите вежбу до изнемоглости.
Планк
Уравнотежите подлактице и прсте, формирајући тело у правој линији од главе до пете. Задржите положај до изнемоглости.
