Одрицање од меса може вам дати велики подстицај за здравље, али недостатак гвожђа, протеина и других есенцијалних витамина и минерала може довести до пада током вежбања. Ево неколико савета како да ваша исхрана буде уравнотежена и да будете у сјајној форми!
Можда сте љубитељ животиња. Можда вам се не свиђа укус меса, или сте вегетаријанац само због здравствених користи. Без обзира на разлог зашто сте се одлучили за избацивање меса (или, у неким случајевима, свих животињских производа) из своје исхране, велике су шансе да убирете добробити вегетаријанског живота. Многи који се одлуче да иду без меса кажу да се осећају одлично и да имају више енергије него икад. Међутим, ако ваша вегетаријанска исхрана не испоручује праву равнотежу хранљивих материја, могли бисте се осећати равно, посебно ако сте вегетаријанац у покрету.
ШТА МОЖДА НЕСТАШЕ
Иако неке студије откривају да вегетаријанци имају ниже стопе срчаних обољења, живе око три године дуже од месождери и имају мањи ризик од готово сваке врсте рака, исецање меса могло би вас изложити ризику од мање од оптимална исхрана. Можда не добијате довољну количину протеина, гвожђа или калцијума, од којих су сви ваши мишићи потребни да се опораве и опораве након вежбања.
Имајте на уму да порција бифтека има до 30 грама протеина, што је скоро половина препоручене количине за жену од 150 килограма. А ако избегавате јаја, сир или пилетину, можда ћете пропустити чак 42 грама добрих ствари за опоравак мишића. Неуравнотежена вегетаријанска исхрана која штеди на гвожђу и калцијуму такође вас може оставити ошамућеним и летаргичним, а да не говоримо о већој склоности повредама због ломљивих костију.
ПАМЕТНЕ ЗАМЕНЕ
Добра вест је да постоји много здравих и издашних замена за месо које могу да задрже ниво протеина, гвожђа и калцијума. За почетак, можете добити више од протеина ако једете интегралне житарице, попут смеђег пиринча или овсене каше. За још бољи протеински панч од једног до два, комбинујте пасуљ и житарице (пробајте да додате вегетаријански печени пасуљ у смеђи пиринач или умешате сочиво са сосом од шпагета који се служи преко тестенина од целог зрна).
Да бисте повећали број гвожђа и калцијума, једите лиснато зелено поврће попут кеља и блитве, као и броколија и кромпира. Тамно поврће садржи и гвожђе и калцијум, па их користите у салати или на пари као прилог. Такође бисте требали узети у обзир козји сир, без сирила, лакши за варење од сира од крављег млека и добар извор калцијума.
Сочиво, пасуљ и пасуљ су такође одлични извори и гвожђа и протеина. Исто важи и за производе од соје, које можете користити као замену за традиционална јела на бази меса, попут лазања, или их користити за прављење вегетаријански десерти. А пошто витамин Ц значајно побољшава апсорпцију гвожђа, набавите воће и поврће попут поморанџи, ананаса, јагода и зелене паприке.
ОВЕРДО ОМЕГА 3'с
Уношење довољно омега-3 масних киселина у вашу исхрану једнако је важно као и уношење других кључних нутријената, попут протеина, калцијума и гвожђа. Ваш унос омега-3, који имају антиинфламаторне способности, може помоћи да се убрза зарастање мишићних суза изазваних вежбањем. Ако не једете рибу, одлучите се за најдебљу рибу како бисте били сигурни да ћете добити довољно ових „добрих за вас“ масти. Идите на хладноводне врсте попут лососа, харинге и скуше или се напуните другом храном богатом омега-3, попут ораси, диња, лишће грожђа или карфиол. Такође се можете одлучити за поп суплементе попут цхиа семенки, рибљег уља или ланеног уља.
И сваки пут када направите наглу промену у исхрани, важно је да се обратите нутриционисту или својој здравственој заштити провајдера како бисте били сигурни да једете одговарајућу количину свих минерала и витамина који су вам потребни да бисте остали здрави и снажан.
За више детаља о вегетаријанском животу и укусним рецептима без меса погледајте ове везе:
Вегетаријанац може волети месождера, али шта ће јести?
Вегетаријански рецепти који задовољавају
Вегетаријански рецепти на жару
