Лоптице за стабилност. Вероватно сте их користили за вежбе за трбушњаке. Можда чак поседујете и неку своју. Шта можете не схватите да су добри за више од обичног трбушњака. Можете радити цело тело само са једном од ових великих лопти на надувавање и једноставним сетом бучица.
За ову једноставну рутину кола потребно вам је мање од 30 минута да завршите. Прођите кроз 15 понављања сваког вежбање за први круг, одморите се два минута, затим изведите 12 понављања сваке вежбе, поново се одморите и изведите још једну рунду од 10 понављања сваке вежбе.
Само запамтите, када изводите вежбе као што су нестабилан низ бућица и ударци лоптом за стабилност, мораћете да поновите обе стране пре него што пређете на следећу вежбу.
1. Чучањ с лоптом
Поставите лопту између себе и зида тако да лопта буде у вашем средњем беку. Искорачите мало ногама да бисте се могли наслонити на лопту. Савијте колена и спустите кукове према тлу док вам се лопта котрља уз леђа. Држите тежину у петама. Када су вам колена савијена у или мало испод 90 степени, притисните кроз пете и вратите се у стојећи положај.
Извођење радова: Глутес, хамстрингс, куадс
2. Нестабилан ред са бучицама
У левој руци држите бучицу. Користећи лопту за стабилност као нестабилну клупу, поставите десну руку на средину лопте, а десним кољеном је држите мирно. Померите леву ногу иза себе тако да ваше тело формира дијагоналну линију. Са бучицом која виси равно доле са вашег рамена лево од лопте, укључите леђа и стисните лопатице заједно док савијате лакат и повуците бучицу право до себе тело. Обрните покрет и спустите га назад да бисте започели. Довршите сва понављања са једне стране пре него што пређете на супротну страну.
Извођење радова: Горњи део леђа, језгро
3. Лопта за стабилност
Станите око стопе испред лопте за стабилност, стопала размакнута у боковима. Савијте десно колено и поставите врх десне ноге на врх лопте. Одвојите тренутак да центрирате стопало и уверите се да сте довољно избалансирани на стојећем стопалу.
Задржавајући тежину у пети лијевог стопала, савијте лијево кољено и почните котрљати лопту за стабилност иза себе док испружите десну ногу унатраг. Држите торзо усправно док спуштате кукове равно надоле, пазећи да вам лево колено не излази испред левих прстију.
Притисните кроз леву пету и испружите лево колено док се враћате на почетак. Извршите сва понављања на једној страни пре него што поновите на другој.
Извођење радова: Глутес, хамстрингс, куадс, телад
Више:Напредне вежбе за трбушњаке
4. Нестабилне склекове
Станите испред лопте за стабилност. Сагните се и спустите руке на тло ради подршке, а затим поставите једну, а затим другу ногу на лопту за стабилност. Одвојите тренутак да прилагодите свој положај. Желите да вам тело буде у потпуном положају: дланови испод рамена и бокови равни, тако да ваше тело формира праву линију од пете до главе. Лоптицу за стабилност можете поставити било где дуж ногу ради подршке. Што је ближе куковима, вежба ће бити лакша.
Држећи тело равно, а језгру чврсто, савијте лактове и спустите груди према тлу. Када сте отишли колико год можете, обрните покрет, притисните кроз дланове и вратите се на почетак.
Извођење радова: Груди, рамена, трицепс, језгро
Следеће:Још 4 вежбе са лоптом за стабилност
