Хунгер Гамес фитнесс изазов: Спретност и брзина - Страница 2 - СхеКновс

Тренинг агилности

Спретан такмичар може да скаче, клизи и мења смер са поверењем и брзином. Игре глади признања која на крају постају побједници су они који могу избјећи оружје и побјећи од непредвидивог пламена који се котрља - а све то избјегавајући коријење дрвећа и гране. Ево секвенце вежбања која ће побољшати вашу агилност.

Повезана прича. Шта ваш лични тренер жели да знате Фитнесс

• 20 метара високих колена, доле и назад, поновите једном
• 20 метара ударцима задњице, доле и назад, поновите једном
• 20 метара слајдова, доле и назад, поновите једном
• 20 метара винове лозе, доле и назад, поновите једном
• 20 бочних скокова, одмор 30 секунди, поновите два пута
• Т-бушилица, одморите 10 секунди, поновите четири пута
• Бушилица за шатл, одморите се један минут, поновите два пута
• Бушилица за коње од 100 стопа, одморите се један минут, поновите три пута

Трчите умереним темпом, концентришући се на олабављење флексора кука и побољшање опсега покрета тако што ћете колена подићи што је могуће више испред тела на сваком кораку.

Трчите умереним темпом, олабавите флексоре кука и побољшајте свој распон покрета доносећи колена напред док повлачите стопала што је могуће више, покушавајући да ударите сопствену задњицу као и ви јог.

Побољшајте бочно кретање и истегните своје отмичаче и адукторе извођењем бочних клизача. Да бисте клизнули у страну што је брже могуће, а да не прекрстите стопала, искорачите десну ногу у страну, а затим левом ногом у сусрет. Док се навикавате на кретање, повећајте темпо додавањем скока и изласком десне ноге поново пре него што се лева нога заиста дотакне.

Још једна вежба за побољшање бочне брзине и флексибилности кукова, вежба винове лозе укључује укрштање стопала напред -назад док се крећете бочно по читавој удаљености. Ако се крећете улево, изађите лево са левом ногом, а затим десном ногом иза себе. Поново искорачите левом ногом, овај пут прелазећи десну ногу испред себе. Наставите ово кретање корак-по-корак, корак-иза, искорак и корак-напред.

Користећи линију на земљи као водич (повучена линија, конопац или комад траке добро функционишу), почните са једне стране и скочите обе ноге бочно преко линије. Чим слетите на супротну страну, скочите поново назад, враћајући се на почетну тачку. Наставите да скачете напред -назад преко реда што је брже могуће.

Т-бушилица се користи за увежбавање промена смера и кретања са фокусом на брзину. Помоћу четири чуња или маркера означите велико слово „Т“. Вертикална компонента „Т“ треба да буде дугачка 15 метара, док хоризонтална компонента треба да има 10 метара у пречнику. Почевши од дна слова „Т“, истрчите напред до централне тачке хоризонталне траке, а затим промените покрете, клизите удесно што је брже могуће. Када дођете до десног краја водоравне траке, додирните конус и промените смер, клизите улево што је брже могуће. Када ударите у леви крај водоравне траке, додирните конус и поново промените смер, клизећи назад до централне тачке. Одмах промените покрете и ход уназад што је брже могуће до почетне позиције на дну слова „Т.“

Бушилица се користи за увежбавање бочне брзине и промене смера. Поставите два чуња или маркера на тло удаљени око 10 стопа. Поставите пет малих предмета (блокове, оловке, креду за плочнике итд.) Тик изван десног конуса. Почните тако што ћете стајати између два чуња, а када будете спремни, клизните удесно што је брже могуће, покупите један објеката и клизите лево што је брже могуће, одлажући објекат на леву страну леве руке Шишарка. Клизните назад удесно, подижући следећи објекат и поново га пребацујући на леву страну. Наставите док не пребаците свих пет објеката са десне стране на леву, а затим завршите вежбу враћањем свих објеката са леве стране на десну, један по један. Када одложите последњи предмет назад на десну страну, клизите до средине и зауставите се.

Бушилица за коње се користи за побољшање брзине промене смера током трчања. Користите пет чуњева или маркера да означите размак од 100 стопа, стављајући маркер сваких 25 стопа. Почните с једне стране и трчите до првог конуса, додирните тло и одмах се вратите до почетне тачке. Поново додирните тло и одмах истрчите до другог конуса и поново назад. Наставите овај спринт доле и назад све док не додирнете тло на сваком конусу.