Јаки горњи и доњи део леђа нису важни само за здраво држање, већ чак могу ублажити бол и напрезање ткива у грудима. Осим што ћете носити потпорни грудњак, ове вежбе за леђа ће вам држати рамена рамена, подигнута прса и помоћи вам да ублажите део притиска гравитације који вас вуче у пад.
Лоше држање нагиње тело напред
Било да је то због тога што имате велике груди, носите неодговарајући грудњак или сте га усвојили ако радохоличарски компјутер прегризе, лоше држање ће ископати напетост мишића и ткива твоје тело. Ако је ваш нормалан став увијених рамена, а горњи део тела нагнут напред, повећавате ризик од повреде горњег дела тела и дугорочно непотребно напрезање ткива дојке, посебно ако имате велике груди.
Вежбе за леђа
Године Америчко веће Вежбајте (АЦЕ) портпарол и фитнес стручњакиња Сабрена Меррилл, МС препоручује вежбе за горњи и доњи део леђа како бисте отворили своје груди и повуците своје тело у анатомски исправније држање које ће ублажити болове узроковане лошим држање. Снажни мишићи леђа такође ће вам помоћи да подигнете груди високо и зрачите самопоуздањем. Ево пет Мерриллових вежби за леђа.
1. Ред са једном руком и продужетак кука
Циљајући горњи део леђа редом и доњи део леђа продужетком кука, ова вежба такође ради на вашим основним мишићима док одржавате равнотежу током покрета.
Почетна позиција: Станите на руке и колена са бучицом у десној руци и левом ногом испруженом у куку, држећи колено равно.
Кретање: Повуците десни лакат према горе док држите лакат савијен и веслајте тежину према горе уз истовремено подизање равне ноге. Стисните горње мишиће леђа и глутеалне (задње) мишиће продужене ноге. Спустите се у почетни положај.
Извршите 12 понављања са сваке стране.
2. Савијени ред са две руке
Ефикасан потез за јачање горњих леђних мишића и рамена, ова вежба такође може циљајте своје основне мишиће ако се све време концентришете на повлачење пупка до кичме сваки сет.
Почетна позиција: С бучицама у свакој руци, стојите с ногама размакнутим у ширини кукова и нагните се према напријед у куковима с рукама које висите равно према доље. Држећи трбушне мишиће чврсто, а груди и репну кост подигнути.
Кретање: Подигните лактове горе и назад, држећи лактове савијеним, а две руке веслајте према горе и стисните лопатице заједно. Замислите да стиснете грожђе између лопатица, затегнете мишиће горњег и средњег дијела леђа. Вратите се у почетни положај не дозвољавајући раменима да се котрљају напред.
Извршите 12 понављања.
3. На лопти склони леђни продужетак
Коришћењем лоптице за фитнес за ову екстензију леђа ангажујете мишиће по целом телу док балансирате и подижете торзо да ради на леђним мишићима.
Почетна позиција: Сидрите стопала мало шире од ширине рамена испод ормара или кауча и поставите лопту испод доњег дела трбуха и кукова. Ставите руке иза главе и држите лопатице повучене надоле и назад док држите прса отворена.
Кретање: Подигните и спустите торзо користећи мишиће леђа док држите ноге испружене и затегнуте глутеусе. Застаните на врху покрета, а затим се спустите у почетни положај без отпуштања мишића леђа.
Извршите 12 понављања.
4. На бочном мосту
Користећи само своју телесну тежину, ова основна вежба ће ојачати ваша леђа, косо и трбушне мишиће.
Почетна позиција: Лезите на под са десне стране. Дођите у положај бочног моста ослањајући се на један лакат и бокове и ноге на истој страни.
Кретање: Задржите положај „кука“ или „Л“ са доњим делом тела док подижете торзо да бисте створили врх на куковима. Спустите торзо према доље и при сваком понављању додирујте куковима до пода.
Извршите 12 понављања са сваке стране.
5. Склон преко лопте у широком низу
Вежба за цело тело, овај потез циља на руке и леђа редом, док радите на језгри и мишићима ногу док стабилизују ваше тело током покрета.
Почетна позиција: С бучицама у свакој руци, причврстите стопала мало шире од ширине рамена, испод ормарића или кауча, а лопту поставите испод доњег дијела трбуха и кукова. Руке поставите равно доле од рамена, са зглобовима окренутим иза себе.
Кретање: Повуците обе руке према горе водећи широко размакнуте лактове и држите врат у линији са остатком кичме (док веслате, гледајте у под испред лопте). Док веслате, стисните стражњи дио рамена и мишиће између лопатица заједно. Спустите се у почетни положај.
Извршите 12 понављања.
Још вежби за здраво држање
- Тајне славних за побољшање држања
- Још пет вежби за секси леђа
- Напредне вежбе за трбушњаке
- Савети за избор најбољег спортског грудњака
- 10 најбољих функционалних вежби за фитнес целог тела
