Сви говоре о важности „уравнотежених“ оброка, али шта је то тачно? Да бисте свом телу нахранили протеине, угљене хидрате и масти које су му потребне (и не више!), Ево како да поставите тањир.
Како изгледа уравнотежен оброк
Сви говоре о важности „уравнотежених“ оброка, али шта је то тачно? Да бисте свом телу нахранили протеине, угљене хидрате и масти које су му потребне (и не више!), Ево како да поставите тањир.
Напуните поврће
При сваком оброку барем половину вашег тањира треба чинити поврће, па их нагомилајте! Поврће има много хранљивих материја и скоро без калорија, тако да можете јести колико год желите. Они су најбоља ствар за попуњавање, посебно ако покушавате да смршате. „Зелени“ су главне електране, а лиснате су најбоље од најбољих. Кад год можете, сложите тањир са кељом, спанаћем, броколијем и пасуљем. Наранџасте, црвене и љубичасте сорте су такође фантастичне. У основи, што је ваш тањир шаренији, то је боље за ваше здравље! Али ако вам недостаје поврћа, пређите на зелено преко свега.
Направите места за протеине
Протеини су нова „оно“ храна у свету здравља и није чудо зашто: Помажу у изградњи љупких, витких мишића и повећавају енергију. Одличан је и за поправљање мишића и спречавање осећаја свеукупне боли након вежбања, због чега увек видите љубитеље како после теретане пијуцкају протеинске шејкове - они знају шта су ради! Бели протеин се такође лако разлаже у вашем телу, па је мања вероватноћа да ћете се осећати надуто или тромо као што ће, рецимо, масивна плоча тестенине. Посна пилетина и ћуретина одличан су избор, а риба је најбољи облик протеина који можете имати. Ако можете добро да пробавите црвено месо, изаберите висококвалитетну немасну говедину и кенгур. Запамтите, није све у месу: сочиво и јаја су такође протеини, па их увлачите где год можете.
Додајте мало угљених хидрата
Угљени хидрати су прљава реч за многе жене, али су заправо неопходни за ваше здравље. Пре него што одете вуком у здјелу бијеле тјестенине или уживате у пет тањира сушија, постоје правила. Четвртину или мање вашег тањира требало би да чине добри угљени хидрати, целовите житарице, интегрално брашно или раж. То значи да нема свих белих угљених хидрата - укључујући тестенине, пиринач и хлеб - али све смеђе је у реду умерено. Ако вам глутен не прија, квиноја је суперхрана без пшенице која заслужује титулу. Сва ова добра зрна су ниског ГИ, што значи да полако ослобађају енергију и дуже вас држе ситим. Ипак, мало иде далеко, па једите већину угљених хидрата за доручак и ручак. Ако покушавате да смршате, избегавајте „зрнасте“ угљене хидрате ноћу.
Ситно мало масти
Веровали или не, масти су још једна битна ствар коју треба јести при сваком оброку. Не мислимо на транс или засићене масти, врсте које налазите у прерађеној и прженој храни. Они ће вам само зачепити артерије и удебљати се, дословно. Говоримо о чистим, здравим мастима попут оних које се налазе у екстра дјевичанском маслиновом уљу, авокаду и орашастим плодовима. Заиста, требало би их назвати другачије, јер „маст“ има негативну конотацију која се не односи на ову одличну храну. Здраве масти заправо помажу вашем телу да разбије храну и боље апсорбује хранљиве материје, па покушајте да је укључите у сваки оброк. Опет, потребно вам је само мало да искористите предности: Прелив маслиновог уља преко ваше салате или нарезани авокадо на тосту ће вам помоћи.
Засладите се воћем
Воће је облик природног шећера, па немојте претјеривати с њим. Као опште правило, требало би да једете два комада дневно. Идите на свеже, сезонско воће преко било чега смрзнутог или конзервисаног. Ако покушавате да смршате, бирајте воће са танком кором препуно антиоксиданата: Бобице (боровнице, јагоде, дудови, малине) су апсолутно најбољи избор. Ако вам је потребна енергија пре или после тренинга, не можете проћи поред бобица. Неке ствари које треба запамтити с воћем: Не слаже се с многим другим намирницама, па га покушајте јести самостално (као ужину) или с мало протеина, попут ораха. Такође, избегавајте конзумирање воћа након оброка. Знате када сте код некога на вечери, а они изнесу тањир са воћем пре десерта? Лоша идеја - заиста вам набија варење.
Идеје за оброк
Доручак
- Кајгана са спанаћем и печуркама
- Димљени лосос и авокадо на раженом тосту
- Каша од смеђег пиринча од банане и ораха са соком од поврћа
- Гранола сервирана са природним јогуртом и боровницама плус зелени сок
- Поширана јаја, парадајз на жару и спанаћ на пари
- Мусли од киноа бирцхер сервиран са јагодама и соком од поврћа
Ручак
- Салата од пилетине, сочива и квиноје
- Тестенине са спелтом од плодова мора и гљива
- Супа од бундеве и вртна салата
- Говедина и броколи са лаганим соја сосом
- Буритоси направљени од немасне ћурке и тортиље од целог зрна
- Салата од квиноје са халоумијем и пилетином/туњевином
- Ћурећа салата са слатким кромпиром и орасима
- Сасхими или један суши ролни од пиринча са туњевином
Вечера
- Пржити уз пилетину, мешано поврће и смеђи пиринач
- Супа од црног пасуља и фета
- Лосос на жару и поврће на пари
- Печени баррамунди са таббоулехом
- Пилетина са биљком од лимуна са кус кусом
- Грчка салата са јагњетином са кором од маслине
- Топла салата са печеним поврћем и пињолима
Грицкалице
- Пола авокада посуто сољу и бибером
- Траил мик са бадемима, орасима и сувим брусницама
- Штапићи шаргарепе и целера са хумусом
- Зелени сок
- Протеински напитак
- Мала када са природним јогуртом
- Свеже воће
- Пиринчани колачи са нарезаним парадајзом и босиљком
Још савета о здрављу и исхрани
Да ли то заиста желите? Наш водич за вежбање и спаљивање
Дневници хране: Врхунски алат за мршављење
Како уклонити прерађену храну из свакодневне исхране
