Трчите по равној површини
Још један фактор на који би могао имати значајан утицај трчање повреде, али то је ретко проучавано. Нема сумње, увек трчите левом страном пута, окренути ка саобраћају. То је добро из безбедносних разлога, али вам такође даје функционалну разлику у дужини ногу јер ваша лева нога удара о пут ниже на падини него ваша десна нога. Такође постављате леву ногу на нагиб који тежи да ограничи здраву пронацију, а десну ногу стављате у положај који подстиче прекомерно лучење. И радите ово - трчите на неуравнотежен начин - миљу по миљу, дан за даном и недељу за недељом. То би могло довести до повреда кука.
Ако можете, покушајте да неке од својих тренинга изведете на равној површини попут бициклистичке стазе или земљане стазе. Локална стаза такође пружа чврсту, у суштини равну површину која је одлична за споро трчање. Узмите у обзир и траку за трчање - то је савршена површина за уравнотежено трчање. У најмању руку, трака за трчање пружа одличну подлогу за почетнике, тркаче који се опорављају од повреде, а можда чак и маратонци са циљем да повећају километражу без повећања повреде ризик.
Не трчите и не радите превише брзо
Истраживачи су открили корелацију између повреда и честих тркачких напора. Ова веза би се могла проширити на брзину рада јер интервали такођер захтијевају готово максималне напоре. Дакле, ако тренирате брзо једном или два пута недељно, а затим трчите викендом, то је велики напор без довољно одмора, посебно ако следите овај образац из недеље у недељу. Неки стручњаци су опрезни у погледу препоручивања редовних тренинга брзине одређеним тркачима, посебно онима који се лако повређују. У реду је за оне који јуре за пласманом на подијуме или за старосне групе, али не и за оне који пакују средњи и задњи део. Можда ћете добити 5 одсто брже, али би се ризик од повреде могао повећати за 25 процената-лош однос ризика и користи.
Дајте себи довољно времена за опоравак (један дан за сваку пређену миљу). Ако покушавате да убрзате темпо за постизање одређеног циља, додајте недељну сесију убрзаног рада у план обуке, али будите разумни у вези с тим. Такође је важно да никада не додајете рад у брзину у свој план тренинга истовремено када повећавате удаљеност. Прво бисте требали изградити своју базу километара, а затим укључити рад на брзини у последњи део обуке, када је ваша недељна километража на врхунцу.
Прескочити обуку
Већина стручњака слаже се да већина тркача има користи од барем једног дана у недељи без трчања, а такође се слажу и да тркачи склони повредама треба да избегавају узастопне дане трчања. Унакрсна обука нуди одличну алтернативу.
Користите активности унакрсног тренинга како бисте допунили трчање, побољшали равнотежу мишића и заштитили се од повреда. Пливање, вожња бициклом, елиптични тренинзи и веслање сагорјет ће много калорија и побољшати вашу аеробну кондицију, али пазите да не погоршате подручја склона повредама. Ако сте повређени, нека вам бол буде водич за активности које су у реду.
Правилно опремљене ципеле
Ципеле су најважнија опрема која вам је потребна за трчање, па је за ваш успех у трчању важно имати пар који вам одговара. Не постоји једна ципела која одговара сваком тркачу, а не постоји ципела која гарантује уклањање повреде. Да бисте пронашли одговарајућу обућу за стопала, идите у специјализовану продавницу да бисте добили савет. Најбоље продавнице за трчање ће вас гледати како трчите и анализирати ваш ход и корак како бисте се обукли у одговарајућу обућу. По правилу, ципеле треба да замените сваких 300-500 миља.
Размислите о томе да скратите корак
Студија из децембра 2009. извештава да би тркачи који скрате корак за 10 посто могли смањити ризик од пријелома стреса тибије за 3 до 6 посто. Основна идеја: Прекорачење је уобичајена грешка која може довести до смањене ефикасности и повећаног ризика од повреда. Ако скратите корак, слетећете "мекше" са сваким кораком, стварајући мање силе удара. Краћи корак обично ће смањити силу удара, што би требало смањити повреде.
Ако сте имали честе повреде трчања, можда бисте желели да покушате да трчите нормалним кораком, а да га лагано скратите - за око 10 процената. Ово ће вам помоћи да смањите корак како бисте имали већи промет. Број удараца ногом или понављања има већи адут јер смањује оптерећење при ударцу. Приликом ове промене почните са кратке удаљености - на пример четврт миље - да видите да ли ћете приметити било какве промене.
Још савета за трчање
Олимпијски летњи савети за трчање Сандерс: „Подмажите где је потребно“
Од А до ДД: Одабир правог спортског грудњака
Како тренирати за свој први полумаратон
