Мислите да је ваша исхрана здрава? Ови важни нутријенти још увек недостају у вашој исхрани.
т
Фотографија: Дилан Еллис/Дигитал Висион/Гетти Имагес
т Било да се ради о будућим трудноћама, снази костију или мишића или о здравом варењу или имунолошког система, ево седам нутријената који би требали бити на радару сваке жене која води рачуна о здрављу Планета.
т
Гвожђе
т Према Центрима за контролу болести, скоро једна од 10 жена између 20 и 49 година има недостатак гвожђа. Тај број скочи на четири од 10 за труднице. Не само да се потребе за гвожђем повећавају током трудноће како би се подржао раст фетуса (18 до 27 милиграма дневно), без довољне количине гвожђа, женско тело може имати проблема са стварањем довољних црвених крвних зрнаца за додатну крв потребе.
тИзвори гвожђа у храни укључују говедину (3,4 милиграма по оброку), ћуретину, тамно месо (2,0 милиграма), млевено месо (2,2 милиграма) туњевину (1,2) милиграма), пилетина (1.1
милиграма), житарице обогаћене гвожђем (18 милиграма), соја (8.8 милиграма), сочиво (6.6 милиграма), пасуљ (3.6 до 5.2 милиграма) и спанаћ (3.2 милиграма). Животињски извори боље се апсорбују од биљних извора гвожђа, али додавање хране богате витамином Ц (агруми, броколи и парадајз) повећаће њихову апсорпцију.
т
Витамин Д
т Према извештају Института за медицину (ИОМ), витамин Д само из хране даје мање од половине препорученог витамина Д. Наравно, сунце је такође извор, али не баш поуздан. Низак витамин Д повезан је са многим болестима, укључујући остеопорозу, одређене врсте рака, дијабетес, компликације током трудноће, попут гестацијског дијабетеса и прееклампсије, као и мултипле склерозе и срчаних обољења. За жене млађе од 70 година, препоручена количина је 600 међународних јединица (ИУ), али ће можда бити потребни виши нивои да би се подигли ниски нивои.
тИзвори хране витамина Д укључују сабљарка (566 ИУ), лосос (447 ИУ), туна (154 ИУ), појачани сок од поморанџе (137 ИУ), млеко (115 до 124 ИУ), јаја (41 ИУ) и обогаћене житарице по 10 одсто дневне вредности (40 ИУ) ). На годишњем тесту обавезно сазнајте који је ваш ниво у крви да бисте утврдили да ли је потребна суплементација. ИОМ препоручује најмање 20 нанограма по милилитру (нг/мл), док Ендокрино друштво препоручује 30 нг/мл.
т
Калцијум
т Према Национални савет за млекарство, девет од 10 жена не добија препоручену количину калцијума потребну за оптимално здравље костију. Препоручене количине за жене од 20 до 49 година су 1000 милиграма дневно, а са 50 година скочи на 1300 милиграма. То је зато што губитак кости брзо опада у менопаузи и неколико година касније.
тИзвори хране укључују јогурт (313 до 415 милиграма по оброку), сир (307 до 333 милиграма), млеко (276 до 293 милиграма), сојино млеко или друга немлечна појачана пића (299 милиграма), појачани сок од поморанџе (261 милиграма), чврсти тофу направљен од калцијум сулфата (253 милиграма), лосос из конзерве (181 милиграма), кељ (100 милиграма) и бок цхои (71 милиграма).
т
Пробиотици и пребиотици
т Савремена исхрана, прекомерна употреба антибиотика и старење могу променити врсту бактерија које се налазе у гастроинтестиналном тракту (ГИ), што негативно утиче на здравље. Према УСПробиотицс.орг, пробиотици (добре бактерије) могу побољшати варење, олакшати нуспојаве антибиотика и ојачати имунолошки систем. Пребиотици делују као гориво за добре бактерије у гастроинтестиналном тракту, повећавајући њихово присуство.
т Ферментисана храна попут јогурта, кефира, миса и поврћа попут кимчија и киселог купуса садржи пробиотике. За неке људе, пробиотички додаци могу бити од помоћи. Пребиотички извори хране укључују шпароге, артичоке, банане, интегралне житарице, лук и бели лук.
т
Влакно
т Према Дијеталним смерницама из 2010. за Американце, већина људи уноси само половину препоручених влакана (15 грама), што је 25 грама дневно за жене. Влакна нас засићују, помажу варењу и смањују ризик од развоја срчаних обољења и дијабетеса типа 2. Да бисте осигурали да добијете довољно, своју исхрану напуните биљним воћем, поврћем, пасуљем и махунаркама и житарицама као што су овсена каша, смеђи пиринач, квиноја и интегрална пшеница.
т
Омега-3 масне киселине
т Већина Американаца узима само 100 милиграма дневно омега-3 масних киселина ДХА и ЕПА заједно, у поређењу са препорученом количином од 500 милиграма (из међународних група; САД заостају давање препорука). Ове масти имају важну улогу у трудноћи, од развоја мозга фетуса до смањења ризика од пријевременог порођаја и постпорођајне депресије. Такође помажу у одржавању здравог кардиоваскуларног система, смањују ризик од одређених карцинома и дијабетеса и могу помоћи у спречавању деменције.
т Америчко удружење за срце препоручује двије порције рибе седмично како би се осигурао одговарајући унос. Извори ДХА у храни укључују лососа (1238 милиграма по оброку), туњевина пакована у уље (535 милиграма), сардине (433 милиграма), обогаћена јаја (50 до 300 милиграма) и обогаћено млеко (32 милиграма).
т
Протеин
т Жене почињу да губе мршаву телесну масу у тридесетим годинама, успоравају метаболизам и повећавају ризик од добијања на тежини. Поред редовних вежби, истраживачке емисије ширење уноса протеина током дана (око 25 грама по оброку), уместо конзумирања великих количина у једном оброку, помаже у изградњи чисте телесне масе код одраслих.
т Извори хране укључују немасно месо (три унце је једнако 21 граму протеина), 1 шоља млека (8 грама), 1 шоља јогурт (11 грама), 1 шоља грчког јогурта (18 грама), 1 шоља сувог пасуља (16 грама) и 1 тврдо кувано јаје (6 грама).
т Држање на оку ових седам нутријената помоћи ће вам да останете здрави и јаки, без обзира на године.
тПрочитајте више од Марианн Јацобсен овде.
