Додавање нежних растезања у рутину пред спавање смирује ваш нервни систем, спремајући вас за мирну ноћ спавај и смањује бриге и стрепње од вашег дана.
Као лични тренер и јога учитељу, волео бих да кажем да сваке вечери пре спавања седнем на струњачу да вежбам јогу, али то се обично не дешава!
Кад већ преноћим, постављање простирке и спуштање на под у мојим ПЈ -овима може се осјећати мање као опуштање, а више као посао.
Испод је шест истезања које радим у својој спаваћој соби, без додатних припрема! Трајаће само неколико минута; све што вам треба су ви и ваш кревет, а ви ћете бити спремни да утонете у сан када завршите.
Останите у свакој пози око осам дугих циклуса дисања. Ако вам се чини да бринете о свом дану или да пролазите кроз сутрашње обавезе, вјежбајте притискање „Застаните“ на тим мислима и преусмерите своју пажњу на свој дах и како се ове позе осећају у вама тело.
1. Успавани голуб
- Станите поред кревета.
- Савијте једно колено и ставите цеваницу на кревет.
- Удахните и продужите груди према плафону.
- Остани овде или преклопите напред савијену ногу током осам циклуса дисања.
- Ако се преклопите, можете испружити руке напред или савити лактове да бисте створили јастук испод чела.
- Поновите на другој нози.
Савет: Ако желите да уђете дубље у ову позу, можете одмакнути стојећу ногу даље од кревета када се преклопите напред.
2. Стојећи Л.
Станите поред кревета.
Подигните једну ногу на кревет испред себе и савијте стопало.
- Проверите да ли су бокови и рамена окренути напред у правцу предње ноге.
- Узмите руке до кукова, удахните да бисте откотрљали рамена уназад и подигли груди.
- Издахните и останите овде или поставите врхове прстију на кревет и нагните се напред у куковима; овде можете наставити са осам удисаја или преклопити напред преко предње ноге.
- Поновите на другој нози.
Савет: Ако је ваш кревет превисок/пренизак, то можете учинити и на седишту кауча или столице.
3. Пас за смирење
- Ставите чело на ивицу кревета и оставите главу да се одмори.>
Испружите руке напријед и ходајте ногама унатраг све док вам не буду директно испод кукова.
- Савијте колена колико вам је потребно, тако да вам леђа буду паралелна са подом.
- Притисните дланове према доље у кревет и гурните лопатице низ леђа тако да се осјећате као да су вам руке ангажиране.
- Повуците кукове уназад (као да извлачите задњицу) да бисте продужили обе стране струка.
- Овде удахните осам дубоко.
Савет: Уверите се да вам леђа нису превише савијена. Размислите о повлачењу предњег дијела грудног коша према леђима и дубоко удахните у леђа.
4. Висећи кук
- Лезите на ивицу кревета тако да вам једна страна кука скоро виси са кревета. Ова позиција је несигурна! Можда ћете желети да се држите за ивицу кревета изнад главе, своје даске или ноћног стола док то радите.
- Нека вам нога виси са ивице кревета. Ставите другу ногу на кревет и савијте колено.
- Останите овде осам удисаја и поновите на другој страни.
Савет: Овај положај може нагнути карлицу у предњи нагиб карлице (стварајући лук у леђима и велики простор између доњег дела леђа и кревета). Да бисте то избегли, померите карлицу уназад (затегните карлицу као да скраћујете јаз између леђа и кревета и увуците трбушне мишиће).
5. Једноставан обрат
- Лези на кревет.
- Привуците оба колена према грудима.
- Узмите оба колена на једну страну.
- Окрените главу у супротном смеру и испружите супротну руку на ту страну.
- Овдје удахните осам пута и поновите са друге стране.
Савет: Кукови би вам могли потонути, у зависности од чврстоће кревета. Будите нежни са овим заокретом. Ако вам се чини превише интензивно, ставите јастук испод колена.
6. Успаванка савасана
- Лезите на леђа и постаните удобни!
- Испружите ноге и пустите их да се опусте.
- Ставите руке на доњи део стомака.
- Тихо избројите осам циклуса дисања док осећате како вам се тело подиже и спушта испод руку.
- Ако приметите да ваше мисли лутају према ономе што се данас догодило или шта ће се догодити сутра, пустите те мисли да се врате и да преброје дах. Почни од једног ако си заборавио где си!
Савет: Ово можете користити као прелаз у сан, па се покрите пре него што започнете овај.
