Недостатак времена за вежбање највећа је говедина сваког да се придржавају вежбања. Али то питање решавамо једном заувек крајњом ужурбаном женском вежбом.
Сваки потез је осмишљен тако да садржи снажан ударац, може се извести било где, тонира и експлодира калорије.
Питали смо Сара Халеи, стручњак за фитнес и творац фитнес ДВД -ова Свеат Унлимитед (дизајнирано за људе који морају да се уклопе у фитнес било где) и Очекујући више (за нове маме и будуће маме), за њене најбоље савете.
„Вежба је целе телесне тежине и може се изводити на малом простору тако да то можете радити било где“, каже она. "Такође погађа све делове тела, тако да ћете у кратком временском периоду добити кардио, снагу, па чак и мало мобилности и флексибилности."
Ова вежба би требало да вам одузме око 20 минута. Ако то урадите исправно, требало би да се уморите.
1
Туцк 'н Твист
Ова вежба загрева тело, као и стабилизује и јача језгро, каже Хејли. Почните на све четири са раменима преко руку и куковима преко колена. „Током целе вежбе, размислите о томе да повучете пупак до кичме“, саветује она. Са лијевом руком иза главе, стисните трбушњаке и заокружите леђа тако да вам се лијеви лакат и десно кољено приближе. Истовремено испружите десну ногу иза себе и окрените горњи део тела улево, отварајући лакат. Притисните у потпорну десну руку ради равнотеже. Изведите шест на једној страни пре него што се пребаците и поновите на другој страни.
2
Планк Хеат
Почните у високој дасци с раменима преко руку. Ако вам је даска нова, Халеи предлаже да почнете на коленима или са широким стопалима и да држите даску колико год можете. Ако сте усавршили овај део, стисните стопала у дасци како бисте разрадили унутрашњост бедара. Када то савладате, покушајте да лупкате стопалима једну до друге, до једног минута. За још напреднију опцију, извадите обе ноге истовремено и унутра, као да радите скакаоницу. Ова вежба (и њене варијације) загрева тело и стабилизује и јача ваше језгро.
3
Рун Ит Оут
Ходајте, трчите или трчите на месту један минут и обавезно напумпајте руке за максимално сагоревање калорија. У последњих 15 секунди, одвезите се до спринта и останите без даха, препоручује Хејли. "Ово ради на целом телу и убрзава рад срца."
4
Жабе око собе
Окрените кукове према угловима собе и чучните што је могуће више до пода, док вам груди буду подигнуте. Затим се одгурните од пода и скочите у ваздух. „Док скачете, претварајте се да вам је неко гурнуо леву страну леђа удесно, како би вам помогао да окренете тело удесно“, каже Хејли. Желите да слетите у положај у којем сте започели, окренут према десној страни собе. Наставите са скакањем у чучњу док се не суочите са све четири стране собе, а затим поновите повратак у супротном смеру. „Овај низ би требало да вас остави без даха“, каже она. Зато је важно да се правилно опоравите пре следеће вежбе. Радићете на унутрашњим бутинама и глутеусима и овим ћете натерати срце.
5
Супер Бурпеес
Ова верзија бурпеа ради на целом телу, посебно на грудима, језгри и трицепсима, а истовремено убрзава и рад срца, каже Хејли. Почните са дизалицом за скакање или само тапкајте ногама једну до друге. Затим чучните заједно са стопалима, петама доле и рукама на поду. Ходајте или скочите ногама уназад и спустите груди све до пода. Ходајте или скочите ногама назад у чучањ. Поновите један минут. "Ова вежба би требало да вас остави потпуно уморне и без даха."
6
Олд-Сцхоол Црунцхес
Лезите на леђа са рукама иза главе и стопалима од пода тако да су вам колена у складу са куковима. Издахните и подигните главу и рамена од пода. Уверите се да заиста радите на трбуху повлачећи пупак до кичме док стежете трбушне мишиће. Поновите 20 пута. „Размишљајте„ горе, држите, доле, држите “док подижете и спуштате, саветује Халеи.
7
Бицеп Бицицлес
Радите на косим ногама са овом ефикасном вежбом за трбушњаке. Останите на леђима у истом положају у којем сте били за трбушњаке. Али овај пут продужите једну ногу и држите друго колено стабилно. Ротирајте горњи део тела према стабилном колену. Пребаците се на другу страну. Ово се рачуна као једно понављање. Поновите 20 пута. Ако треба да измените, Халеи предлаже да ноге подигнете више од пода.
„Све ове вежбе заједно у једном тренингу ће вам помоћи да будете у тонусу, без обзира на то колико сте запослени“, каже Халеи.
Више фитнес савета и трендова
Муддерелла: Зашто се жене спуштају и прљају
Најбољи потези за тонирање плена
Борбени конопци за почетнике
