С повратком празника, долази још један ритуал на крају године: новогодишње одлуке. Било да започињете вежбање рутину по први пут или сте наркоман који жели да побољша ваш већ звездани распоред вежбања, укључите ове четири компоненте фитнес за најбоље резултате.
Аеробне вежбе
Зашто је важно: Кардиоваскуларна кондиција није важна само за јачање снаге и кондиције ваших плућа и срца, већ такође може држати вашу тежину под контролом и помоћи
сагоревате масти.
Колико вам је потребно: Амерички колеџ спортске медицине и Америчко удружење за срце препоручују умерено интензиван кардио тренинг 30 минута дневно, пет дана у недељи или снажно
интензивно кардио 20 минута дневно, три дана у недељи.
Шта ово може укључивати: Трчање, пливање, вожња бициклом, ходање, интензивно чишћење куће, вртларство и друге активности које повећавају број откуцаја срца.
Тренинг снаге
Зашто је важно: Старењем губите и мишићну и коштану масу. У просеку, можете очекивати да ћете изгубити око 5 процената своје мишићне снаге сваке године између година
25 и 60. Када навршите 70 година, та стопа се удвостручује. Вјежбање с утезима може значајно смањити (па чак и зауставити) количину мишића коју изгубите, као и повећати снагу костију.
Колико вам је потребно: Већина стручњака препоручује 20 до 30-минутни тренинг снаге који укључује све главне групе мишића најмање два пута недељно.
Шта ово може укључивати: Дизање тегова, машине за утеге, гимнастика, склекови, трбушњаци, трбушњаци, чучњеви ногу, плиометрија и друге вежбе за ношење тежине.
Флексибилност
Зашто је важно: Све што радите, од дисања до ходања по кући, узрокује контракцију и опуштање мишића, па не би требало бити изненађење што се ваши мишићи
треба ми мало паузе с времена на време. Истезање не само да одржава мишиће витким и витким, већ ће побољшати и распон покрета ваших зглобова.
Колико вам је потребно: Лагано истезање се може урадити у било ком тренутку. Интензивније истезање треба радити када су вам мишићи добро загрејани, на пример након тренинга. Будите сигурни да никада
форсирати истезање; то ће вам заправо затегнути мишиће и изложити вас ризику од напрезања или кидања мишића.
Шта ово може укључивати: Јога, пилатес, статичко истезање и динамичко истезање.
Равнотежа
Зашто је важно: Равнотежа је једна од најчешћих компоненти фитнеса коју људи заборављају укључити у своју рутину вежбања. Не само да се свеукупно побољшава
стабилност (што значи да ћете се вероватно ухватити пре него што паднете и избегнете повреде), такође може учинити да се осећате усредсређено и да контролишете своје тело.
Колико вам је потребно: Вежбе равнотеже се могу вежбати сваки дан у вашем дому и, јер су једноставне за извођење, неће вам одузети превише времена.
Шта ово може укључивати: Таи цхи, балансирање на једној нози, седење на лопти за вежбање или било које активности које изазивају равнотежу.
Више начина за побољшање ваше фитнес рутине
- 10 најбољих функционалних вежби за фитнес целог тела
- Савети за фитнес у затвореном за зиму
- Тестирајте своју флексибилност
