Недавно објављени извештај одбора за смернице о исхрани за Американце из 2010. расправљао је о томе док је већина Американаца превише ухрањена калоријама, и даље им недостају кључни нутријенти, витамин Д, калцијум, калијум и дијетска влакна.
Елиса Зиед, МС, РД, ЦДН, аутор Исхрана На дохват руке, и оснивач/председник Зиед Хеалтх Цоммуницатионс, ЛЛЦ, саветује: „Најбољи начин да напуните ове хранљиве материје празнине укључују праћење оброка са разноврсним воћем, поврћем, житарицама од целог зрна, немасним млечним производима и немасним протеинима храна. "
Витамин Д: 200 ИУ дневно за жене, међутим, ова се препорука ускоро може повећати.
Витамин Д помаже углавном у здравим костима и апсорпцији калцијума. Будући да тело може да произведе овај витамин у директном контакту са сунчевим зрацима, стручњаци препоручују да изађете напоље без креме за сунчање два пута недељно по 15 до 30 минута, излажући кожу руку и ногу, а посебно леђа бутине.
Намирнице које га садрже: масна риба, појачана храна
Најбоље опкладе укључују лососа, туњевину, сардине и млеко обогаћено витамином Д, јогурт, житарице за доручак и сок од поморанџе. Само прочитајте етикету. „Туњевине“ су омиљене у Елисиној породици, мешајући тестенине са лептир машнама са конзервираном светлом туњевином са мало мајонеза и луком и белим луком у праху. Сазнајте више рецепата за туњевину >>
Калијум: 4700 мг дневно за жене
Калијум игра важну улогу у одржавању правилне равнотеже течности у телу за контракције мишића и помаже у сузбијању ефекта вишка натријума у исхрани.
Осим банана: воће, поврће, млечни производи, риба
Пробајте слатки и бели кромпир, грожђице, парадајз пасту, морску плод и бели пасуљ. Само 1/4 шоље калифорнијског грожђица рачуна се као пуно воће за одрасле и укусан је начин да се задовоље препоручене дневне количине воћа. Мицхелле Дудасх, РД блиско сарађује са калифорнијским грожђицама и препоручује да се за салату богату калијумом убаце беби спанаћ, суво грожђе, сланутак и краставац. За хранљивије и укусније рецепте са овим воћем посетите ловеиоурраисинс.цом.
Калцијум: 1000 милиграма дневно за жене
Такође је потребно за јаке контракције костију и мишића, уз довољно исхране калцијум гради залихе тела до 30. године, помажући у спречавању остеопорозе.
Не само у случају млека: млечни производи, махунарке и зеље
Осим млека, јогурта и сира, намирнице природно богате калцијумом укључују зеље, рабарбару, спанаћ, зеље репе, бели пасуљ, црнооки грашак, кељ, бамију, тофу и пасуљ. За ручак богат калцијумом, Елиса препоручује додавање спанаћа, пасуља, бадема и малих комада тофуа у салате и облоге од тортиље. Нисте сигурни како припремити зеленило? Испробајте ове рецепте за зеленило!
Дијетална влакна: око 25-35 грама дневно за жене
Док влакно користи организму промовишући добро здравље пробаве и снижавајући холестерол, такође доприноси осећају ситости након јела, што је плус за особе које држе дијету.
Померите ствари: минимално прерађене житарице и воће, поврће, ораси и семенке, махунарке
Осим преласка белих зрна на интегралне, Елиса препоручује додавање малина у јогурт и додавање белог пасуља у супу. Узимање шаке сувог воћа, попут грожђица, одлично је за влакно у покрету.
Више о вашим потребама за хранљивим материјама
Топ 5 недостатака хранљивих материја
8 најбољих плодова за оптимално здравље
Здравствене предности бербе поврћа
