Иако смо многи од нас мотивисани да се ове сезоне прилагодимо и изгледамо фантастично, временске прилике могу отопити те килограме изазов. Ако немате додатну слободну собу за теретану код куће или додатни новац за куповину високотехнолошких машина, све што вам заиста треба је неколико малих комада опреме и 30 до 45 минута. Погледајте ових шест једноставних вежби у затвореном!
За једноставне вежбе у затвореном простору, Сцотт Кеппел, председник, извршни директор и сертификовани инструктор фитнеса у Сцотт'с Траининг Системс у Аризони, препоручује овај укупни тренинг тела за сагоревање масти за неколико минута.
Потребна опрема: Лопта за стабилност, три пара малих бућица у три различите тежине (пет, осам и 12 килограма за почетнике); и осам, 12 и 15 фунти за средњи ниво).
Тхе Воркоут
Прво загрејте мишиће тако што ћете скакати или подизати уже 10 минута.
Бугарски чучањ:
Испружите леву ногу уназад, стављајући прсте на врх клупе док стојите неколико стопа испред ње десном ногом. Спустите се у искорак, држећи десно колено у равни са петом, све док бутина не буде паралелна са подом.
Чучњеви притиска рамена:
Док стојите у ширини кукова и држите бућицу од пет или осам килограма у једној руци близу рамена, савијте кољена и уроните у чучањ, држећи кољена у равнини између пета и прстију. На повратку до стајања притисните руку која држи бучицу равно у ваздух изнад главе.
Мртве дизалице за једну ногу:
Одвојите ширину кукова с бучицом од пет или осам килограма у свакој руци са стране. Сагните се напред од струка, дозвољавајући рукама да слободно теку према поду. У међувремену, подигните једну ногу од пода све док не буде у равни са вашим трупом, и на крају дође паралелно са подом. Вратите се у уобичајени стојећи положај. Наставите са истом ногом, а затим се пребаците.
Нагиб са бучицама:
Држећи бучицу од 10 или 12 килограма у свакој руци, сједните на лопту за стабилност и пустите је да вам се котрља испод леђа све док не чучнете и док се горњи дио леђа не наслони на њу. Држите бучице близу рамена, притисните равно према горе према стропу и вратите се у почетни положај.
Редови са једном руком:
Распоредите се у положај за склек са левом руком на земљи, а десном руком држите бучицу од пет до осам килограма. Повуците бучицу на своју страну и отпустите је назад.
Скочни прозори:
Лезите на леђа са рукама испруженим на земљи изнад главе и ногама испруженим на тлу. Седите и повуците се у положај фетуса, додирујући петама глутеус.
Сцотт препоручује почетницима 15 до 20 понављања сваке вјежбе за вјежбу сагоријевања калорија и масти која је лакша за тетиве и лигаменте. Ако сте на средњем нивоу и желите изградити више витких мишића, учините осам до 12 понављања сваке вјежбе. Урадите два до три сета сваке вежбе.
Још савета и вежби за вежбање како бисте били у форми!
- Савети стручњака о фитнесу у затвореном простору
- Нови иновативни начини за постизање форме
- Вежбе које штеде време и новац
