Без обзира на старост, клинци могу бити избирљиви. Ваш ученик у првом разреду можда неће желети да једе ништа зелено, док ће ваш средњошколац избегавати млеко за безалкохолна пића. Лак начин да обезбедите да ваша деца једу за оптимално здравље и развој је да пакујете своје ручкове разноврсном храном која садржи следеће хранљиве материје.
Калцијум
Калцијум није само критичан минерал за јаке кости и зубе, већ промовише рад срца и мишића и згрушавање крви. Млечни производи су један од најбољих извора калцијума, а већини деце требају три оброка дневно.
Једноставни начини паковања калцијума у ручак вашег детета:
- Воћни смути направљен од јогурта или млека
- Сендвичи са танким кришкама сира и тамно лиснатим зеленилом
- Јогурт помешан са сировим орасима и грожђицама
- Млеко уместо сока
- Сир штапићи
Још један минерал за изградњу костију је магнезијум, који се може наћи у орашастим плодовима, семенкама, житарицама целог зрна, махунаркама и риби, попут морске плодове, поллока и вахње.
Гвожђе
Можда мислите да ваша деца имају безграничну енергију, али ако у њиховој исхрани недостаје гвожђе, могу завршити уморни, па чак и анемични или пате од проблема у расту и понашању. Гвожђе је нутријент потребан за стварање хемоглобина, компоненте црвених крвних зрнаца (еритроцита) која преноси кисеоник. Без довољно гвожђа, тело не може да произведе довољно еритроцита, а ткива и органи неће добити потребан кисеоник. Девојчице које имају менструацију имају нешто већи ризик од недостатка гвожђа.
Једноставни начини паковања гвожђа у ручак вашег детета:
- Посни сендвичи са црвеним месом
- Салате или облози од морских плодова
- Тврдо кувана јаја
- Салате, супе или чили са пасуљем
- Житарице обогаћене гвожђем
- Тамно лиснате зелене салате
- Тофу смоотхие или зелени смоотхие направљени од тамнолисног зеленила
Антиоксиданси
И за децу и за одрасле, изложеност сунцу, загађењу, стресу, нездравој храни и диму цигарета или другим токсинима може изазивају оксидативне реакције или слободне радикале у телу за које се верује да изазивају болести попут рака и срца болест. Антиоксиданси, првенствено витамини А, Ц, Е и бета-каротен, сматрају се најкориснијим у заштити од оштећења ћелија и јачању имунолошког система.
Једноставни начини паковања антиоксиданата у ручак вашег детета:
- Вреће за ужину са свежим воћем и поврћем (богате боје, то боље)
- Сендвичи слојевити са тамно лиснатом салатом или спанаћем
- Житарице или зелене салате које садрже шаку ораха
- Траил мик са сировим орасима и сувим воћем
- Сендвичи са орашастим путером и свежим воћем
- Млевеним јелима додајте млевене или ситно исецкане орахе
- 100 % сок од воћа или поврћа
Влакно
Влакно ће побољшати пробавно здравље ваше деце, помоћи им да одрже здраву тежину и смањити ризик од дијабетеса типа 2 и срчаних обољења како старе.
Једноставни начини паковања влакана у ручак вашег детета:
- Хлеб и тестенине од целог пшенице уместо рафинираних сорти брашна
- Салате и супе од житарица (квиноја, булгур, смеђи пиринач) и пасуљ
- Цело воће и поврће уместо сокова
- Свеже воће и јогурт
- Свеже поврће и рикота или скута посути пшеничним клицама или млевеним ланом
- Умаци за тестенине направљени од ситно исецканог поврћа
- Вегетаријански сендвичи направљени од танко нарезаног поврћа и хлеба од целог жита
- Врећице за ужину са житарицама богатим влакнима
Још здравих идеја за ручак
- 10 савета за ручак у школу
- Назад у школу правите оброке унапред
- Рецепти за колаче за ручак у школу
