Јоел Харпер фитнес савети за жене: Претворите своје тело из снова у стварност - СхеКновс

11 најбољих фитнес трикова за жене

Лезите на леђа са савијеним коленима и заједно, стопала размакнута (положај пирамиде). Држите бучице од 2 килограма изнад главе и доведите лактове у очи. Савијте лактове, спустивши тегове на под тачно изнад главе, а затим исправите руке. Урадите 100 понављања. Не померајте лактове цео сет.

Харперов савет: Када ово постане лако користите 3 лб. бучицу,, али никад већу тежину. Да бисте отежали, повећајте број понављања на 125.

Дођите на леву страну са ногама сложеним под углом од 90 степени. С лијевом подлактицом на тлу и десном руком у шаци за ослонац на тлу, подигните тело од земље и избаците десну ногу што је више могуће, гледајући право испред време. Вратите се на почетну позицију и поновите 25 понављања. Затим промените страну.

Харперов савет: Да бисте отежали ову вежбу, одвојите десну руку од тла и ставите је на струк. Сада у положају "горе", једина ствар која додирује тло је подлактица и бочна страна лијевог стопала.

Лезите на леђа и ставите руке на рамена у Кс иза главе, с ногама у положају лептира. Подигните горњи део тела 25 понављања користећи трбушњаке. Затим задржите и подигните доњи део тела 25 понављања, тапкајући стране стопала назад. Затим урадите обоје истовремено. Нека ваше језгро буде ангажовано све време.

Седите високо, савијених колена и показујући у страну, са стопалима на поду испред себе са спојеним табанима. Врхове прстију поставите на под између ногу и лагано се нагните унатраг док не осјетите да су вам трбушњаци захваћени. Подигните лево стопало, па га спустите и одмах подигните десно стопало. Наставите, мењајући стопала 30 секунди. Затим радите обе ноге истовремено 30 секунди. Седите усправно и држите трбушњаке увучене током кретања.

Станите са стопалима у ширини кукова и рукама испред рамена, лактовима окренутим надоле и длановима окренутим од себе. Подигните десну руку изнад главе док подижете десно колено према грудима. Поновите на супротној страни. Наставите, наизменично, 2 минута.

Седите са савијеним коленима и стопалима на поду, руке 6 инча иза кукова и прсти окренути према вама. Подигните кукове и подигните десну ногу равно горе. Савијте само лактове, спуштајући задњицу према поду. Исправите руке и поновите 25 пута, а затим промените ноге. Урадите 2 сета са сваком ногом.

Харперов савет: Да бисте олакшали, држите обе ноге на поду.

Са рукама на струку, искорачите левом ногом напред. Десно колено спустите до простирке. Сада проверите форму: Предње колено би требало да вам буде тачно изнад глежња, а задње колено и раме су у равни са истим куком. Задржите ово поравнање за цео сет. Направите 100 искорака, а затим промените страну.

Харперов савет: Повуците стомак током целе вежбе и устаните балерина право.

Лезите лицем према доље с испруженим ногама и челом на рукама, испреплетеним прстима. Подигните ноге и груди, а затим ротирајте труп улево. Држећи ноге подигнуте, ротирајте удесно и поновите. (Ако је ово превише изазовно, држите ноге на поду.) Сваки сет ударите лактом о простирку. Урадите 100 додира.

Станите на све четири са рукама испод рамена и коленима испод кукова. Са благо савијеним лактовима и равном линијом од врха главе до репне кости, подигните колена 1 инч од тла и одбијајте их 1 инч горе и доле 50 понављања. Кад вам буде добро и топло, испловите ногама од тла и шутните их у ваздух попут магарца. Урадите 50 понављања.

Харперов савет: Док изводите вежбу, мислите „плутајући“, а не ударајте уназад. Замислите да скачете по стакленом листу и не желите да га сломите.

Седите високо са испруженим ногама испред себе, леви глежањ прешао преко десног. Испружите руке у висини рамена испред себе, лева рука на врху десне. Сагните се напријед од кукова, пружајући десну руку према десним прстима док спуштате браду према грудима. Фокусирајте се на то да доњи дио леђа притиснете према кољенима. Удахните пет пута, па поновите на супротној страни.